أهمية التغذية الصحية في منتصف العمر للحفاظ على الشباب والوقاية من الشيخوخة المبكرة

سنقدم لكم معلومات قيّمة حول العناصر الغذائية الأساسية اللازمة، وأهمية اتباع نظام غذائي صحي لكبار السن، ونصائح لإدارة زيادة الوزن.

تزداد أهمية الحفاظ على نظام غذائي متوازن مع تقدمنا ​​في السن لضمان الصحة العامة والعافية. يمر الجسم بتغيرات عديدة تؤثر على الشهية، والتمثيل الغذائي، والاحتياجات الغذائية، مما يجعل من الضروري لكبار السن التركيز على تناول العناصر الغذائية المناسبة. وقد يهمكم الإطلاع على 8 أطعمة بنفسجية تعزز صحة الدماغ وتحارب الشيخوخة.. أضيفوها إلى نظامكم الغذائي!

ما هي العناصر الغذائية الضرورية لكبار السن؟

يُعد فهم الاحتياجات الغذائية لكبار السن أمرًا بالغ الأهمية لضمان حصولهم على العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على صحتهم. إليكم بعض العناصر الغذائية الأساسية التي يجب تضمينها في النظام الغذائي لكبار السن:

الكالسيوم وفيتامين د:

ضروريان للحفاظ على صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام، وهي حالة شائعة لدى كبار السن. تشمل مصادرهما منتجات الألبان والحبوب المدعمة والخضراوات الورقية الخضراء.

البروتين:

ضروري للحفاظ على كتلة العضلات، والتي تتناقص بشكل طبيعي مع التقدم في السن. كما يمكن إدراج اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والبروتينات النباتية مثل الفاصوليا والعدس في وجباتنا.

الألياف:

مهمة لصحة الجهاز الهضمي والوقاية من الإمساك. يضمن النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبقوليات تناول كمية كافية من الألياف.

فيتامين ب12:

تقل قدرة الجسم على امتصاص فيتامين ب12 مع التقدم في السن، لذا فإن تناول الأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية أمر بالغ الأهمية. هذا الفيتامين ضروري لصحة الدماغ وتكوين خلايا الدم الحمراء.

البوتاسيوم:

يساعد على تنظيم ضغط الدم ويدعم صحة القلب والأوعية الدموية. يُعد الموز والبرتقال والبطاطس والفاصوليا مصادر جيدة للبوتاسيوم. المغنيسيوم: يدعم هذا المعدن العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك وظائف العضلات والأعصاب، وغالبًا ما يفتقر كبار السن إلى الكمية الكافية منه. تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم المكسرات والحبوب الكاملة والخضراوات الورقية الخضراء.

حمض الفوليك:

حمض الفوليك ضروري لانقسام الخلايا، ويمكن أن يساعد في الوقاية من فقر الدم. لتلبية الكمية الموصى بها، ينبغي على كبار السن تضمين الحبوب المدعمة والبقوليات والخضراوات الورقية في وجباتهم الغذائية. وننصحكم بالإطلاع على مكون غذائي يؤخر الشيخوخة ويحارب السرطان.

أهمية النظام الغذائي الصحي لكبار السن

تؤدي تغذية كبار السن دورًا حيويًا، إذ ترتبط العادات الغذائية ارتباطًا مباشرًا بالصحة العامة والحالة البدنية ونوعية الحياة. وفيما يلي أهم الأسباب التي تجعل اتباع نظام غذائي صحي لكبار السن أمرًا بالغ الأهمية:

الوقاية من الأمراض المزمنة:

يُمكن أن يُقلل اتباع نظام غذائي متوازن لكبار السن بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وداء السكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان. حيث يُعد نقص التغذية شائعًا بين كبار السن، مما يجعل التغذية السليمة أمرًا أساسيًا للوقاية من هذه الأمراض وإدارتها.

الصحة الإدراكية:

تدعم التغذية الجيدة لكبار السن صحة الدماغ، وتقلل من خطر التدهور المعرفي والخرف. كما تُفيد العناصر الغذائية المضادة للالتهابات، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك، في الحفاظ على الوظائف الإدراكية.

صحة العظام والعضلات:

يُعد تناول كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على كثافة العظام والوقاية من هشاشة العظام. بالإضافة إلى ذلك، يُساعد تناول كميات كافية من البروتين على منع فقدان العضلات، مما يُقلل من خطر الضعف والسقوط. وهذه متطلبات غذائية حيوية لكبار السن.

الطاقة والحيوية:

يضمن اتباع نظام غذائي صحي لكبار السن حصول الجسم على الطاقة اللازمة للأنشطة اليومية، مما يساعدهم على البقاء نشيطين. يمكن للأطعمة الغنية بالحبوب الكاملة والبروتينات قليلة الدهون والدهون الصحية أن تعزز الطاقة والحيوية.

تحسين وظائف المناعة:

تقوي التغذية السليمة جهاز المناعة، مما يُمكّن كبار السن من مكافحة العدوى والأمراض بفعالية أكبر. تؤدي العناصر الغذائية مثل فيتامينات أ، ج، هـ، والزنك دورًا حاسمًا في وظائف المناعة.

تحسين الصحة النفسية:

يمكن للتغذية الجيدة أن تُحسّن الصحة النفسية وتُقلل من خطر الاكتئاب والقلق. كما أن الجوانب الاجتماعية لتناول الطعام، مثل مشاركة الوجبات مع الآخرين، تؤثر إيجابًا على المزاج والحالة النفسية.

كيف نتحكم بزيادة الوزن مع التقدم في السن؟

قد يكون التحكم بزيادة الوزن أمرًا صعبًا مع التقدم في السن بسبب بطء عملية الأيض، وفقدان كتلة العضلات، والتغيرات الهرمونية. ومع ذلك، هناك عدة خطوات يمكننا اتخاذها للحفاظ على وزن صحي:

1- تعديل النظام الغذائي

• التركيز على نظام غذائي غني بالبروتين والألياف، ومنخفض في الأطعمة المصنعة والدهون المشبعة والمتحولة.
• التقليل من السكريات المضافة والمشروبات المحلاة.
• طبخ وجبات صحية في المنزل وممارسة التغذية الواعية. وفي هذا الصدد، إليكم فوائد السمسم الاسود: إكتشفوا هذا الغذاء الخارق المقاوم للشيخوخة.
• تعديل استهلاكنا من السعرات الحرارية بناءً على مستوى نشاطنا.

2- الزيادة من النشاط البدني

• دمج تمارين المقاومة مع تمارين الكارديو للحفاظ على كتلة العضلات.
• استهداف ما لا يقل عن 150-200 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعيًا.
• زيادة من نشاطنا اليومي بأخذ فترات راحة منتظمة من الجلوس وتتبع خطواتنا.

3- تغييرات أخرى في نمط الحياة

• الحصول على قسط كافي من النوم الجيد، لأن قلة النوم قد تزيد الشهية وتُقلل من مستويات الطاقة.
• التحكّم في مستويات التوتر، لأن ارتفاع مستوى الكورتيزول قد يُسهم في زيادة الوزن.
• التفكير في تناول مكملات غذائية مثل فيتامين ب المركب إذا كنا نعاني من نقص في العناصر الغذائية.