وداعًا للهبات الساخنة وتقلب المزاج: دليل غذائي للنساء في منتصف العمر

في هذا المقال، نكشف كيف يمكن للنظام الغذائي المتوازن أن يخفف من الهبات الساخنة وتقلب المزاج لدى النساء في منتصف العمر.

تواجه النساء في منتصف العمر تغيرات جسدية وهرمونية طبيعية ترافق مرحلة ما قبل انقطاع الطمث أو انقطاعه، ومن أبرزها الهبات الساخنة وتقلب المزاج. فهذه الأعراض قد تكون مزعجة وتؤثر على جودة الحياة اليومية، لكن الخبر السار أن التغذية السليمة يمكن أن تخفف من حدّها بشكل كبير. فالغذاء ليس مجرد مصدر للطاقة، بل وسيلة فعالة لتحقيق التوازن الهرموني واستعادة الراحة النفسية والجسدية. وفي سياق مشابه، تعرفوا على أهمية التغذية الصحية في منتصف العمر للحفاظ على الشباب والوقاية من الشيخوخة المبكرة.

دور الغذاء في توازن الهرمونات

عند انخفاض مستويات الإستروجين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم العديد من وظائف الجسم الأنثوية، تبدأ الأعراض مثل التعرق الليلي، اضطراب النوم، وتقلب المزاج. وتساعد بعض الأطعمة الغنية بالمغذيات على دعم الجسم في هذه المرحلة من خلال تعزيز إنتاج الهرمونات بشكل طبيعي، وتحسين استجابة الجسم للتغيرات.

الأطعمة التي تساعد على تخفيف الهبات الساخنة

بعض الأطعمة تساهم بشكل طبيعي في تهدئة الجسم وتنظيم الهرمونات، مما يساعد على تخفيف الهبات الساخنة وجعل هذه المرحلة أكثر راحة وتوازنًا. إليكم أبرز هذه الأطعمة:

منتجات الصويا والفوليات

تحتوي الصويا مركبات تعرف باسم “فيتواستروجينات” وهي إستروجينات نباتية تعمل بشكل مشابه لهرمون الإستروجين الطبيعي. وتناول أطعمة مثل التوفو، حليب الصويا، والفول السوداني يساعد على تقليل شدة الهبات الساخنة تدريجيًا.

الخضروات الورقية الخضراء

السبانخ، الجرجير، والبروكلي غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم، وهما عنصران يساعدان على تنظيم عمل الأعصاب والعضلات وتقليل التوتر العصبي. كما أن هذه الخضروات تحتوي مضادات أكسدة تحارب الالتهابات وتدعم صحة القلب. وننصحكم بالاطلاع أكثر على الخضار الورقية وأسرار العظام القوية والعضلات المتينة.

الحبوب الكاملة

الشوفان، الكينوا، والأرز البني تحتوي ألياف تساهم في استقرار مستويات السكر في الدم، مما يقلل من تقلبات المزاج المرتبطة بتغير الهرمونات. كما أن الألياف تساعد في تحسين عملية الهضم والوقاية من زيادة الوزن التي قد ترافق هذه المرحلة.

المكسرات والبذور

اللوز، الجوز، وبذور الكتان مصدر غني بأحماض أوميغا-3 الدهنية، التي تساهم في تحسين المزاج ودعم صحة الدماغ. كما أن بذور الكتان تحتوي مركبات نباتية تعزز التوازن الهرموني وتقلل من الهبات الساخنة.

أطعمة يفضل تجنبها

بعض الأطعمة قد تزيد من حدة الأعراض، مثل الكافيين، السكر المكرر، والأطعمة الحارة. فهذه المكونات تحفز الجهاز العصبي وتزيد من الشعور بالتعرق والقلق. كما أن المشروبات الغازية والأطعمة الدهنية المشبعة قد تؤدي إلى اضطراب الهرمونات وزيادة التهيج العصبي.

الماء والنوم عنصران لا يستهان بهما

يعد شرب الماء بكميات كافية أحد أهم الخطوات لتقليل الهبات الساخنة، لأن الترطيب الجيد يساعد الجسم على تنظيم حرارته. كذلك، النوم الكافي ضروري للحفاظ على التوازن الهرموني وتقليل الإجهاد. ويمكن تناول مشروبات مهدئة مثل شاي البابونج أو النعناع قبل النوم لتعزيز الراحة والاسترخاء. وإليكم مشروبات تساعد على النوم بسرعة.

برأيي الشخصي كمحررة، يمكن للمرأة أن تقول وداعًا للهبات الساخنة وتقلب المزاج من خلال طبق صحي متوازن يجمع بين الحبوب، الخضروات، والمكسرات، ليمنحها التوازن الذي تستحقه في هذه المرحلة المهمة من حياتها.