ليست كل الأسماك متساوية في الحصص الغذائية.. اليكم الخيار المثالي

الأسماك مصدر صحي وقليل الدهون للبروتين، والأنواع الزيتية منها، مثل السلمون والتونة والسردين والماكريل، تُوفّر دهون أوميغا 3 المفيدة للقلب والدماغ.

توصي الإرشادات الغذائية البالغين بتناول 233 غرامًا من المأكولات البحرية أسبوعيًا (بناءً على نظام غذائي يحتوي 2000 سعرة حرارية). كما لا توفر جميع الأسماك الفوائد الصحية نفسها، فبعض الأنواع أكثر صحة من غيرها. حيث تحتوي أفضل الخيارات أحماض أوميغا 3 الدهنية ومستويات منخفضة من المواد الضارة مثل الزئبق. وقد يهمكم معرفة هل تعرفون ماذا يحدث لجسمكم عند تناول السمك يوميًا؟

سمك السلمون

يحتوي سمك السلمون الأحمر (85 غرامًا) مايلي:

• السعرات الحرارية: 133
• الدهون: 5 غرامات (952 ملغ من أوميغا 3)
• البروتين: 23 غرامًا
• الكربوهيدرات: 0 غرام

يُعد سمك السلمون من الأسماك الشائعة، ليس فقط لفوائده الصحية العديدة، ولكن أيضًا لنكهته المعتدلة وتوافره الواسع. حيث يحتوي نسبة دهون أقل من الأسماك الأخرى في هذه القائمة، ومعظم الدهون الموجودة فيه هي دهون أوميغا 3 مفيدة.

سمك التونة

التونة المعلبة (3 أونصات) تحتوي ما يلي:

• السعرات الحرارية: 109
• الدهون: 2.5 غرام (748 ملغ من أوميغا 3)
• البروتين: 20 غرام
• الكربوهيدرات: 0 غرام

تُعد التونة من أكثر الأسماك استهلاكًا في العالم ككل، وذلك لسبب وجيه. فهي غنية بالبروتين، وقليلة الدهون، ويسهل الحصول عليها طازجة ومعلبة. حتى أنها تأتي في أكياس قابلة للحمل.

من عيوب التونة احتوائها الزئبق. حيث تعتمد الكمية على نوع التونة (وهناك عدة أنواع). على سبيل المثال، تحتوي تونة ألباكور المعلبة (وتسمى أيضًا “التونة البيضاء”) زئبق أعلى بقليل من التونة المعلبة “الخفيفة”، المصنوعة من تونة سكيب جاك الأصغر حجمًا. كما تتراكم الأسماك الأكبر حجمًا مثل ألباكور زئبقًا أكثر في أجسامها من الأسماك الأصغر حجمًا مثل سكيب جاك.

سمك السردين

يحتوي السردين المعلب (3 أونصات) ما يلي:

• السعرات الحرارية: 177
• الدهون: 10 غرامات (835 ملغ من أوميغا 3)
• البروتين: 21 غرامًا
• الكربوهيدرات: 0 غرام

يمكننا شراء السردين طازجًا أو معلبًا. حيث يتميز السردين بصغر حجمه، لذا فهو منخفض الملوثات مثل الزئبق. كما أنه يوفر كميات كبيرة من السيلينيوم المضاد للأكسدة، وهو معدن يدعم صحة المناعة ويمنع تلف الخلايا الذي قد يزيد من خطر الإصابة بالأمراض.

عادةً ما نجد السردين المعلب في الزيت، أو الماء، أو صلصة الطماطم. جميع هذه الخيارات مغذية، لذا علينا اختيار ما يناسب ذوقنا. عادةً ما يكون السردين الطازج أكبر حجمًا من المعلب، ويكون ممتازًا عند شوائه.

الفوائد الصحية لتناول السمك

تشير الأبحاث إلى أن تناول السمك بانتظام قد يُحقق فوائد صحية نابعة من غناه بالعناصر الغذائية، مثل البروتين والأحماض الأمينية الأساسية. وفي سياق متصل، إكتشفوا أفضل أنواع السمك المشوي وجرّبوا وصفاتنا اللذيذة.

يُقدم السمك الفوائد التالية:

• تقوية العظام
• دعم الدماغ
• الحد من خطر الإصابة بالسرطان
• صحة العين
• صحة القلب
• الأداء العقلي
• إدارة الوزن
• يُمكن أن يُحسّن إدراج السمك في نظامنا الغذائي صحتك العامة ورفاهيتنا.