حبوب الماش: مصدر غذائي غني بالعناصر الغذائية !

لطالما كانت حبوب الماش المعروفة أيضًا باسم الفاصوليا الخضراء، غذاءً أساسيًا في العديد من ثقافات العالم لآلاف السنين. فما هي فوائدها؟

تحتوي الفاصوليا الخضراء أو ما تسمى بحبوب الماش نسبة عالية من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية التي قد تساعد في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الضار LDL وخطر الإصابة بأمراض القلب. وقد يهمكم معرفة ما هي فوائد الماش للعظام؟

ما هي حبوب الماش؟

حبوب الماش هي عبارة عن نبات بقولي مقاوم للجفاف، يُزرع على مساحة تزيد عن ستة ملايين هكتار في الصين والهند وأجزاء أخرى من جنوب شرق آسيا. في هذه المناطق، تقدّم حبوب الماش غالبًا مع الأرز أو القمح لتوفير مصدر للبروتين والمعادن والألياف سهلة الهضم وبأسعارٍ معقولة.

بالإضافة إلى دورها في الطهي، تصف دساتير الأدوية الكلاسيكية، مثل “الموسوعة الصينية للمواد الطبية”، علاجات لحبوب الماش لإزالة السموم، وتخفيف ضربات الشمس، واضطرابات الجهاز الهضمي. كما أدت الأبحاث الحديثة إلى توصيف البوليفينولات والببتيدات والسكريات المتعددة التي تُساهم في خصائص حبوب الماش الخافضة لسكر الدم، والدهون، وارتفاع ضغط الدم، ومضادات الأكسدة.

إليكم أهم العناصر الغذائية الصحية لحبوب الماش

حبوب الماش غنية بالفيتامينات والمعادن. حيث يحتوي كوب واحد (202 غرام) من حبوب الماش المسلوقة ما يلي:

• السعرات الحرارية: 212
• الدهون: 0.8 غرام
• البروتين: 14.2 غرام
• الكربوهيدرات: 38.8 غرام
• الألياف: 15.4 غرام
• حمض الفوليك (ب9): 80% من الكمية المرجعية اليومية
• المنغنيز: 30% من الكمية المرجعية اليومية
• المغنيسيوم: 24% من الكمية المرجعية اليومية
• فيتامين ب1: 22% من الكمية المرجعية اليومية
• الفوسفور: 20% من الكمية المرجعية اليومية
• الحديد: 16% من الكمية المرجعية اليومية
• النحاس: 16% من الكمية المرجعية اليومية
• البوتاسيوم: 15% من الكمية المرجعية اليومية
• الزنك: 11% من الكمية المرجعية اليومية

تحتوي هذه الفاصوليا الخضراء حوالي 27% من البروتين، مما يجعلها من أفضل مصادر البروتين النباتي. كما أنها غنية بالأحماض الأمينية الأساسية، مثل فينيل ألانين، وليوسين، وآيزوليوسين، وفالين، ولايسين، وأرجينين، وغيرها.

بما أن حببو الماش تُستهلك أيضًا وهي مُنبتة، فمن المهم ملاحظة أن الإنبات يُغير تركيبها الغذائي. حيث تحتوي الفاصوليا المِنبتة سعرات حرارية أقل، ولكنها تحتوي أحماض أمينية حرة ومضادات أكسدة أكثر من الفاصوليا غير المُنبتة.

ما هي أهم فوائد حبوب الماش على الصحة العامة؟

كما ذكرنا سابقًا، تُعدُّ حبوب الماش مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية الكبرى، بما في ذلك البروتين والألياف والكربوهيدرات. كما أنها قليلة الدهون ومصدر جيد للعناصر الغذائية الدقيقة، مثل الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين ب6. وتُعرف حبوب الماش بفوائدها الصحية، والتي تشمل:

1- صحة الجهاز الهضمي:

تحتوي حبوب الماش كميات كبيرة من الألياف، مما يُساعد على تنظيم حركة الأمعاء، والوقاية من الإمساك، وتحسين صحة الجهاز الهضمي بشكل عام. وإليكم أنواع البقوليات وفوائدها وطرق إدخالها في نظامنا الغذائي.

2- خفض مستويات الكوليسترول:

أظهرت الدراسات أن حبوب الماش تُخفِّض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية، مما يُساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

3- تعزيز فقدان الوزن:

تُعتبر حبوب الماش غذاءً منخفض السعرات الحرارية، مما يُساعد على فقدان الوزن. حيث يحتوي كوب واحد من حبوب الماش المطبوخة 212 سعرة حرارية فقط، مما يجعلها خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة للأشخاص الذين يُراقبون استهلاكهم من السعرات الحرارية.

علاوةً على ذلك، هي غنية بالألياف والبروتين، مما يُساعد على الشعور بالشبع وتقليل إجمالي السعرات الحرارية المُتناولة، مما يُؤدي إلى فقدان الوزن.

4- تعزيز جهاز المناعة:

تعد الفاصوليا الخضراء أو حبوب الماش مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية النباتية الأخرى، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز جهاز المناعة والحماية من الأمراض والالتهابات.

حقائق أخرى مهمة عن حبوب الماش

من الحقائق الرائعة الأخرى عن حبوب الماش أنها مصدر بروتين مستدام ذو بصمة كربونية منخفضة. فهي تتطلب كميات أقل من الماء والأسمدة مقارنةً بالمحاصيل الأخرى، ويمكن زراعتها في مناخات متنوعة. كما تساعد حبوب الماش على تقليل هدر الطعام، إذ يُمكن تخزينها لفترات طويلة واستخدامها في أطباق متنوعة.

علاوةً على ذلك، حبوب الماش غذاء غني بالعناصر الغذائية، ويُقدم مجموعة من الفوائد الصحية. فهي متعددة الاستخدامات، ومستدامة، وسهلة الدمج في نظام غذائي متوازن.

من الحساء إلى السلطات، يُمكن استخدام حبوب الماش في أطباق متنوعة. كما أنها سهلة الهضم مقارنةً بالعديد من أنواع البقوليات الأخرى. في حين يُعاني بعض الأشخاص من الغازات أو الانتفاخ عند تناول الفول، تعتبر حبوب الماش من أسهل أنواع البقوليات هضمًا، ويمكن أن تساعد في إزالة السموم في بعض الحالات. لذلك، عليكم تجربة دمج حبوب الماش في وجباتكم والاستمتاع بفوائد هذا الغذاء الخارق.

كيفية إضافة حبوب الماش إلى نظامكم الغذائي

حبوب الماش لذيذة ومتعددة الاستخدامات وسهلة الإضافة إلى نظامكم الغذائي. حيث تُضفي هذه الحبوب قوامًا ونكهةً وعناصر غذائيةً على العديد من الأطباق، خصوصًا تلك التي تحتوي الفاصوليا، مثل:

• الكاري
• الفلفل الحار
• الشوربات
• السلطات
• المعاجين
• الصلصات

لطهي حبوب الماش نيئة، يجب سلقها لمدة 20 إلى 30 دقيقة حتى تصبح طرية. أو يمكننا طهيها على البخار في قدر ضغط لمدة 5 دقائق.

علاوةً على ذلك، يمكننا أيضًا الاستمتاع بحبوب الماش مُنبتة، نيئةً ومطبوخة. كما يُفضل تناولها في أطباق القلي السريع والكاري. وإليكم سر الطهاة لتجنب نقع الفاصوليا أو الحمص طوال الليل!

برأيي الشخصي كمحررة، التعرف على القيم الغذائية والفوائد الصحية للأطعمة قد يجعلنا نرغب في تناولها حتى لو أننا لا نعلم عنها الكثير!