أنواع البقوليات وفوائدها وطرق إدخالها في نظامنا الغذائي

انواع بقوليات وفوائدها وطرق إدخالها في نظامنا الغذائي، فهي غنية بالبروتينات والألياف والعديد من القيم الغذائية.

لذلك إضافة إلى فوائدها الغذائية المتعددة، تعتبر البقوليات خياراً مثالياً صحياً خاصة لمتبعي أنظمة غذائية للتخسيس وأنظمة بناء العضلات، إليكم كيف يتمّ حفظ البقوليات؟

ما هي أبرز انواع بقوليات وفوائدها؟

من أفضل أنواع البقوليات المفيدة التالي: 

• العدس يحتوي نسبة عالية من البروتين والألياف وهو غني بالحديد 
• الحمص و يعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف والحديد والمغنيسيوم
• الفاصوليا الحمراء تحتوي كميات كبيرة من الألياف والبروتين وهي مفيدة لصحة القلب
• الفاصوليا البيضاء غنيّة بالبروتين وتحتوي الكثير من الألياف
• البازلاء الخضراء تحتوي البروتين والألياف وتعد مصدرًا جيدًا للفيتامينات مثل فيتامين C وفيتامين k

لذلك يجب التنويع في  تضمين مجموعة من البقوليات في النظام الغذائي للاستفادة من فوائدها الصحية و يمكن تحضير البقوليات بأشكال مختلفة مثل الحساء والسلطات والأطباق الرئيسية.

أفضل أنواع البقوليات للرجيم

إذا كنتم تتبعون نظاماً غذائياً للتخسيس فالبقوليات تعتبر إضافة ممتازة إلى وجباتكم حيث تحتوي كميات جيدة من البروتين والألياف مع انخفاض في السعرات الحرارية والدهون المشبعة.

ومن افضل انواع البقوليات المناسبة للدايت، التالي: 

• العدس يحتوي كميات عالية من الألياف والبروتين مع سعرات حرارية منخفضة
• الحمص يحتوي بروتين عالي الجودة ويمكن تناوله كوجبة خفيفة صحية
• الفاصوليا البيضاء وتحتوي الألياف والبروتين وتكون منخفضة في الدهون

عند تضمين البقوليات في نظامكم الغذائي للتخسيس يجب أن تكونوا حذرين من الكميات المتناولة للتحكّم في السعرات الحرارية الإجمالية.

كما يمكن أن يساعد تناول البقوليات في زيادة الشبع وتحسين إدارة الوزن عند تناولها كجزء من وجبات متوازنة.

البقوليات لكمال الاجسام

للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية لكمال الأجسام ويرغبون في بناء العضلات يعتبر تضمين البقوليات في النظام الغذائي أمرًا مهمًا.

فالبقوليات تحتوي مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لبناء وتجديد العضلات ومن افضل انواع البقوليات المناسبة لمتبعي أنظمة بناء العضلات التالي: 

• العدس يحتوي نسبة عالية من البروتين والحديد وهما مهمّين لتجديد العضلات وتحسين نسبة الأوكسجين في الجسم
• الحمص يحتوي البروتين والألياف ويمكن استخدامه في وجبات متعددة مثل الحمص والسلطات
• الفاصوليا البيضاء توفر بروتين وألياف عالية وهي منخفضة الدهون 

ويجب أن تتأكدوا من تحقيق التوازن الصحي بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون عند تضمين البقوليات نظامكم الصحي الرياضي.

وكذلك ضمان الحصول على مصادر غذائية متنوعة لضمان توفير جميع العناصر الغذائية الضرورية للنمو العضلي والصحة العامة.

وصفات بقوليات صحية ولذيذة

نقدّم لكم مجموعة من الوصفات المحضّرة بأبرز أنواع البقوليات المغذية حيث يمكنكم تحضيرها والاستمتاع بفوائدها:

فاصولياء عريضة بصلصة الطماطم

ألذ شوربة عدس

طريقة عمل سلطة الحمص الحب

حمص متبل

قواعد طبخ البقوليات

إليكم أهم النصائح العامة المتعلقة بطهي وتخزين البقوليات:

• إحرصوا على نقع البقوليات الجافة في المياه قبل طهيها أو تناولها.
• اذا استخدمتم البقوليات المعلبة أو المجمّدة فاعلموا أنه تمّ نقعها وسلقها قبل حفظها، لذلك بامكانكم استخدامها باردة كما هي أو إعادة تسخينها.
• تختلف طرق طبخ البقوليات وتحضيرها والمدة الزمنية التي تحتاجها لتنضج، لذلك ننصحكم دائما باتباع الارشادات على الغلاف.
• بعض أنواع البقوليات قد تحوي مواد سامة وضارة لا تزول الاّ بالطبخ، مثل فول الصويا واللوبيا والفاصولياء.
• ينصح بطهي فول الصويا بدرجة حرارة عالية ولمدة ساعة، للتخلّص من مادة التربسين التي قد تشكل بعض المشاكل الهضمية.
• ننصحكم بطهي الفاصوليا وسلقها لمدة لا تقلّ عن 10 دقائق، للتخلّص من مادة اللكتين التي قد تسبب آلام المعدة وأعراض جانبية أخرى.  
• ينصح بنقع الفاصولياء والترمس والصويا الجافة لمدة لا تقلّ عن 12 ساعة.
• قوموا بغلي البقوليات عموماً لمدة ساعة ومن ثم طهيها على نار هادئة لمدة 3 ساعات حتى تنضج، أو اتركوها منقوعة لما لا يقل عن 12 ساعة قبل تناولها.

ما هي البقوليات بأنواعها؟

وتشمل البقول الشائعة جميع أصناف الفاصولياء المجفَّفة، مثل الفاصولياء الحمراء، وفاصولياء ليما، والفاصولياء البيضاء، والفول.

وتشمل البقول أيضاً الحُمص واللوبياء السوداء العين، والبازلاء الهندية، وكذلك جميع أصناف العدس.

ما هي البقوليات المفيدة للجسم؟

ومن أبرز وأهم البقوليات الصحية، ما يلي:

• الحمص، حيث يحتوي نسبة عالية من الألياف الغذائية والبروتينات، بالإضافة إلى خفض مستويات السكر في الدم وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
• العدس، حيث أنه مصدر غنيّ بالبروتينات والحديد، كما يساعد في خفض مستويات السكر في الدم.

ما هو بديل البقوليات؟

الخضروات: الخضروات من أفضل بدائل البقوليات لحمية الكيتو. وخاصة الفطر، الباذنجان، والكوسة والباذنجان من الأطعمة قليلة الكربوهيدرات والسعرات، يمكن استخدامها لتحضير أنواع الشوربة مناسبة للكيتو بدلًا من العدس.

كما يمكن تحضير هريس الفطر أو الباذنجان المشوي (بابا غنوج) كبديل للفول المدمس.

الفول والعدس مصادر رائعة للألياف وفيتامين ب واستهلاكها يمكن أن يتحكم في مستويات الكوليسترول، ويزيد من بكتيريا الأمعاء الصحية ويقلل من مستويات السكر في الدم.

ومع ذلك، يحتوي العدس على كمية أكبر من البروتين النباتي مقارنة بالفول لكن كلاهما غني جدًا بالبروتين.