البطاطس الحلوة: غنية بالبوتاسيوم وتساعد في نمو العضلات

العديد من الأشخاص يسعون إلى بناء العضلات ونموها بشكل صحيح. دعونا نسلط الضوء على نوع من الخضراوات بإمكانها أن تساهم في ذلك!

البطاطس الحلوة من الأطعمة المغذية للجسم، حيث أنها تحتوي كمية جيدة من فيتامين أ وفيتامين ج والمنغنيز في كل حصة. كما تتمتع أيضًا بخصائص مضادة للسرطان وقد تعزز وظيفة المناعة وفوائد صحية أخرى. وإليكم القيمة الغذائية للبطاطس الحلوة وأبرز فوائدها الصحية.

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

تُعرف الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم بفوائدها الصحية المهمة، كما أنها تساعد أيضًا في تخليق البروتين وتعزيز نمو العضلات. بالنسبة للأشخاص الذين يريدون اكتساب العضلات، عادةً ما يكون الموز عنصرًا أساسيًا في القائمة، سواءً في الوجبات الخفيفة أو في الوصفات الصحية مع الفاكهة.

ومع ذلك، ورغم أنها معروفة بمحتواها العالي من البوتاسيوم، إلا أن الموز لديه منافس قوي في هذه القائمة. هل تعلمون أن هناك غذاء قويًا موجودًا في النظام الغذائي بساعد على نمو العضلات كما يتفوق على هذه الفاكهة؟

يمكن أن تكون هذه الخضار بديلًا مثيرًا للاهتمام للموز لتلبية احتياجاتنا اليومية من البوتاسيوم، وتنويع قائمتنا قليلًا مع المزيد من خيارات الوصفات اللذيذة والصحية.

البطاطس الحلوة بديل جيد للموز

بالنسبة للأشخاص الذين يبحثون عن أطعمة لبناء العضلات بشكل جيد، فإن البطاطس الحلوة هي خيار رائع. بالإضافة إلى المساعدة في تكوين العضلات، تحتوي هذه الدرنة نسبة بوتاسيوم أعلى من الموز، كما يشير بعض خبراء التغذية.

على سبيل المثال، إذا كانت الموزة تحتوي حوالي 422 ملغم من البوتاسيوم، فإن البطاطس الحلوة تحتوي حوالي 542 ملغم من المعدن. ويضيف الخبراء أن حصة 80 غرامًا من البطاطس الحلوة المطبوخة تحتوي ما يلي:

• 67 سعرة حرارية
• 16.3 غرامًا من الكربوهيدرات
• 0.9 غرامًا من البروتين
• 0.2 غرامًا من الدهون
• 14 ملغمًا من فيتامين سي

كمية البطاطس الحلوة التي يجب تناولها للحصول على كتلة عضلية

وبما أن البطاطس الحلوة تعزز زيادة كتلة العضلات، يقول خبراء التغذية أنها من الأطعمة المفضلة لدى لاعبي كمال الأجسام، لأنها تعد من الكربوهيدرات المفضلة لدى الأشخاص الذين يتبعون روتينًا تدريبيًا. فهي متعددة الاستخدامات، وتحتوي ألياف تساعد في صحة الأمعاء ولها مؤشر غلايسيمي منخفض.

لتحقيق التأثيرات المرغوبة، ما هي الكمية التي يجب أن نستهلكها من البطاطس الحلوة؟ يؤكد خبراء التغذية هنا أن ذلك يعتمد على طول كل شخص ووزنه وكثافة التدريب.

أما بالنسبة للأشخاص الذين يتدربون بانتظام ويهدفون إلى زيادة كتلة العضلات، فالأمر المثالي هو استهلاك ما بين أربعة إلى سبعة غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

الفيتامينات والمعادن في البطاطس الحلوة

حبة واحدة من البطاطس الحلوة تمنحنا 102% من فيتامين أ الذي نحتاجه كل يوم. وهذا يساعد في الحفاظ على صحة العين وكذلك الجهاز المناعي، وهو مهم لدفاع الجسم ضد الجراثيم. كما أنها مفيدة للجهاز التناسلي وأعضاء مثل القلب والكلى. كما تحتوي البطاطس الحلوة ما يلي:

• فيتامينات ب
• فيتامين سي
• الكالسيوم
• الحديد
• المغنيسيوم
• الفوسفور
• البوتاسيوم
• الثيامين
• الزنك

المركبات الطبيعية التي تسمى الكاروتينات تعطي البطاطس الحلوة لونها الغني. كما ان الكاروتينات هي أيضًا مضادات للأكسدة، مما يعني أنها تتمتع بالقدرة على حماية الخلايا من التلف اليومي.

نصائح لإضافة البطاطس الحلوة إلى النظام الغذائي

من السهل جدًا إضافة البطاطس الحلوة إلى نظامنا الغذائي. حيث يمكن الاستمتاع بها بقشرتها أو بدونها ويمكن خبزها، سلقها، تحميصها، طهيها بالبخار أو طهيها في مقلاة. كما تتناسب حلاوتها الطبيعية مع العديد من التوابل المختلفة، ويمكن الاستمتاع بها في الأطباق المالحة والحلوة.

تتضمن بعض الطرق الشائعة للاستمتاع بالبطاطا الحلوة ما يلي:

• رقائق البطاطس الحلوة: مقشرة ومقطعة إلى شرائح رفيعة ومخبوزة.
• بطاطس حلوة مقلية: مقشرة ومقطعة غلى شرائح طولية ومخبوزة.
• خبز البطاطس الحلوة المحمص: مقطعة إلى شرائح رفيعة ومحمصة ومغطاة بمكونات مثل زبدة الجوز أو الأفوكادو.
• بطاطس حلوة مهروسة: مقشرة ومسلوقة ومهروسة مع الحليب والتوابل.
• بطاطا حلوة مخبوزة: تُخبز كاملة في الفرن حتى تنضج.
• البطاطا الحلوة الحلزونية: تُقطع إلى شرائح حلزونية، وتُقلى، وتُضاف إليها الصلصة.
• في المخبوزات: يضيف هريس البطاطا الحلوة الرطوبة بدون دهون.

يمكن أن يساعد تحضير البطاطا الحلوة بقليل من الدهون، مثل زيت جوز الهند أو زيت الزيتون أو الأفوكادو في تعزيز امتصاص البيتا كاروتين لأنه من العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون. وقد يهمكم الإطلاع على خبيرة تغذية: ماذا يحدث لجسمكم إذا تناولتم البطاطس الحلوة يوميًا؟

علاوةً على ذلك، ورغم أن طهي البطاطس الحلوة يقلل قليلًا من محتواها من البيتا كاروتين وفقًا لبعض الدراسات القديمة، إلا أنها لا تزال تحتفظ بما لا يقل عن 70٪ من هذه المادة الغذائية وتعتبر مصدرًا ممتازًا.

عدم الإفراط في تناولها

قد يزيد تناول البطاطس الحلوة من خطر الإصابة بحصوات الكلى. حيث أنها تحتوي نسبة عالية من الأكسالات، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى من أكسالات الكالسيوم، وهو النوع الأكثر شيوعًا من حصوات الكلى، وفقًا لمؤسسة الكلى الوطنية. وتناولوا البطاطس في موسمها بشكل صحي وبدون زيادة في الوزن.

كما يمكننا المساعدة في تقليل خطر الإصابة بهذا النوع من حصوات الكلى، عن طريق إقران البطاطس الحلوة بالأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الجبن أو الزبادي. حيث يساعد هذا الكالسيوم والأكسالات على الارتباط ببعضهما البعض في الجهاز الهضمي بدلًا من الكلى. ونتيجة لذلك، فإنه يمنع تطور حصوات الكلى.

المصدر: بعض المعلومات التي وردت في هذا المقال مترجمة من موقع Tudogostoso.