أفضل النصائح لتخطيط قائمة طعام صحية لأسبوع كامل تناسب أسلوب حياتكم!

من أفضل الخيارات التي يمكننا اتخاذها هو العمل على تحضير الوجبات الصحية السريعة لأسبوعٍ كامل وإيجادها جاهزة خلال الأيام المزدحمة.

بينما معرفة أن لدينا شيئًا ما ينتظرنا في الثلاجة قد يقلل من احتمالية التوجه إلى السيارة لتناول طعام عشوائي وغير صحي أو طلب الوجبات الجاهزة السريعة لتناول العشاء ويمنع الإفراط في تناول الطعام. كما يعني تناول الطعام الصحي القدرة على اتباع نظام غذائي يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية، مع الكمية المناسبة من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم مع الحفاظ على رطوبة الجسم. وقد يهمكم الإطلاع على جدول الغذاء الصحي اليومي دليلكم لأفضل الوجبات والنصائح.

خطوات لمساعدتكم على تجهيز وجباتكم لجميع أيام الأسبوع

الخطوة 1: التفكير في التخزين

قبل أن نبدأ حتى في التفكير فيما سنعده من المهم التفكير في كيفية الحفاظ على كل شيء جديد ومنظم ليكون في متناول الأيدي، وفي البداية علينا اختيار النظام الذي يناسبنا وشراء بعض الأدوات التي تناسب هذه الخطة،

على سبيل المثال، إذا كنا نجد الراحة في تفريز الوجبات الكاملة و تسخينها في المايكرويف في العمل أو في المنزل علينا شراء حاويات آمنة ولا تسبب أي ضرر على الصحة عند التسخين، ولهذا علينا تجنب العلب البلاستيك التي قد تضر بالصحة على المدى الطويل واستخدام العلب المخصصة أو الزجاجية. 

ويمكننا شراء العلب بأحجام مختلفة لتفريز الحساء والأرز وأي وصفات أخرى تود إعدادها، وربما توفير الصغيرة جداً لإعداد الصلصات في وقتٍ سابق; وبهذا تجد وجبتنا الكاملة والشهية والآمنة على الصحة عند التسخين. 

الخطوة 2: تحديد يوم التجهيز للوجبات 

قد نجد هذا اليوم يحمل القليل من التعب لكنه يجعلنا نكسب الراحة في باقي أيام الأسبوع بأكملها، إحدى الأفكار الكبيرة وراء إعداد الوجبات هي جعلها عادة، لذلك تريد تحديد يوم يمكنك فيه تخصيص وقت لذلك باستمرار. ولأن إعداد الوجبة يستغرق وقتًا طويلًا، فمن المهم اختيار يوم يكون لدينا فيه الوقت بالفعل. ويجب التأكد فقط من أنه يوم لدينا فيه بضع ساعات لننجز كل ما نريد. 

الخطوة 3: وضع خطة للتحضير

من أهم الأسئلة التي يجب طرحها هو “ما هي الوجبات التي سنعدها؟” 

إن من أكبر الأخطاء التي تهدم النظام الصحي الذي نود الالتزام به هو عدم معرفة ما نريد تناوله خلال الأسبوع، يمكننا كتابة جميع المأكولات المفضلة لدينا واختيار 5 منها لتكون الوجبات الأساسية خلال أيام العمل المزدحمة بالأنشطة وربما تعليقها على الثلاجة أو تسجيلها في تطبيق الملاحظات على هاتفنا المحمول، كما أن العادات هي ما تجعل الالتزام أمراً ممكنًا ويكون الأمر سهلاً جداً وسريعًا عندما نعتاد على نظامٍ محدد. 

الخطوة 4: اختيار الوصفات الخاصة بنا

ليس من الضروري أن يكون إعداد الوجبات الصحية أمراً معقداً وأن نشعر بالاضطرار من تعلم وصفات جديدة لخوض حياة صحية سهلة! كل ما علينا فعله هو تحسين وجباتنا الحالية المفضلة، وربما نعلم الوصفات الجديدة عندما نجد الوقت في عطلة الأسبوع والاستمتاع بالطهي إذا كنا من محبي الطبخ.

بالإضافة إلى ذلك، يمكننا التفكير بإضافة السلطات للحصول على الفيتامينات والألياف الكاملة وزيادة نسبة البروتين مع تقليل الأرز وعدم استخدام الزيوت المهدرجة أو ربما تقليلها تدريجيًا، كما يجب ضمان أن وجبتنا متكاملة من خضار وكربوهيدرات مثل الأرز والمعكرونة وتناول البروتين مثل اللحوم والبيض مع كل وجبة صحية نفكر في إعدادها.

مزايا تخطيط قائمة الطعام لأسبوع

يمكنك أن تؤثر بشكل كبير على صحتنا – وعلى ميزانيتنا- بمجرد تناول الطعام في المنزل في أغلب الأحيان. فمن خلال تخطيط قائمة الطعام، سنعرف كيف ستكون وجباتنا المقبلة وما نحتاج إلى شرائه.

على سبيل المثال، هذا يجعل التسوق لشراء البقالة أكثر فعالية ويقلل من الرحلات غير المخطط لها لشراء مكون ناقص أو مكونين. ومع وجود قائمة البقالة في متناول اليد – وهي المنتج الثانوي لتخطيط قائمة طعام جيدة – سيكون من الأسهل مقاومة الاندفاع والتعجل في الشراء. وإليكم وجبات غذائية متوازنة فطور غذاء عشاء : دايت صحي ومتوازن لصحة أفضل.

كيف يجب أن تكون القائمة الغذائية الصحية؟

• متوازنة، أي أن توفر العناصر الغذائية بنسب مناسبة لاحتياجات كل شخص حسب عمره وجنسه وظروفه المعيشية.
• كافية، أي أن تشمل كمية الطعام اللازمة للحفاظ على التغذية السليمة والوزن.
• متنوعة، أي أن تحتوي تنوع غذائي يضمن تغطية جميع الاحتياجات الغذائية.
• شهية، أي أن تكون قابلة للاستهلاك على مر الزمن، بالإضافة إلى تنشيط الحواس، أي حواس البصر والشم والتذوق.
• مستدامة، أي أن تؤخذ في الاعتبار الحصول على الغذاء وتأثيره على البيئة.

لذا، يجب أن يكون النظام الغذائي الصحي الذي يلبي هذه الخصائص صحيًا، وأن يشمل أطعمة غنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم، مثل مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف والدهون غير المشبعة، مثل حمض الأوليك وأوميغا 3. الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والبقوليات والمكسرات والأسماك والمحار والبيض ومنتجات الألبان واللحوم البيضاء، بالإضافة إلى التوابل والأعشاب العطرية.