أكلات سعراتها عالية: أنواع صحية مفيدة وأخرى تفتقر للقيم الغذائية!

عندما يتعلق الأمر بالنصائح الغذائية، ربما نخاف من كلمة “عالي السعرات الحرارية”. حيث تشير إلى الوجبات السريعة أو الحلويات الغنية بالسكر المضاف التي يجب تجنبها.

 الحقيقة هي أن مجرد كون الطعام غنيًا بالسعرات الحرارية لا يعني أنه لا يمكن أن يكون جزءًا مغذيًا من نظام غذائي متوازن وصحي، بل إن بعض الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية ويمكن أن تفيد الصحة بالفعل عند تناولها بالطريقة الصحيحة. وفي هذا الصدد، وجبات تحتوي سعرات حرارية عالية إحذروا منها.

أفضل الأطعمة الصحية التي تحتوي سعرات عالية

المكسرات وزبدة المكسرات:

تُعدّ المكسرات مصدرًا غنيًا بالبروتين، والفيتامينات، والمعادن، إلى جانب الدهون الصحية (الدهون الأحادية غير المشبعة) التي قد تساعد في ضبط الكوليسترول.

على سبيل المثال، تحتوي حفنة صغيرة (حوالي 28 غرامًا) من المكسرات، مثل اللوز أو الفستق الحلبي أو الجوز، حوالي 160-200  سعرة حرارية، مما يجعلها خيارًا مغذيًا ومشبعًا في الوقت نفسه.

كما تُعدّ زبدة المكسرات، مثل زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز، من الأطعمة عالية السعرات الحرارية، وسهلة الإضافة إلى أطعمة كثيرة، حيث تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة اللوز 103 سعرة حرارية.

الأفوكادو:

الأفوكادو من أكثر الفواكه العالية بالسعرات الحرارية، والغنية بالدهون الصحية. فثمرة أفوكادو كبيرة واحدة تحتوي حوالي 365 سعرة حرارية، و30 غرامًا من الدهون.

إلى جانب الدهون الصحية، يحتوي الأفوكادو مجموعة من الفيتامينات والمعادن، إضافة إلى مركّبات نباتية مفيدة لصحة الجسم، ومن أشهر طرق تناوله هو هرسه على قطعة من التوست، أو إضافته إلى أطعمة متنوعة مثل الأومليت. وإليكم أكلات قليلة السعرات الحرارية ومشبعة لخسارة الوزن بشكل صحي!

زيت الزيتون:

تعتبر الزيوت والدهون من أكثر الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية على الإطلاق، وزيت الزيتون تحديدًا يُعتبر من الخيارات الصحية الغنية بالدهون والسعرات، حيث تحتوي فقط ملعقة طعام واحدة من زيت الزيتون 120 سعرة حرارية.

السلمون والأسماك الدهنية:

السلمون وبعض أنواع السمك الدهنية، مثل الرنجة والسردين، تحتوي دهون أوميغا-3 الصحية، وهي دهون غير مشبعة مفيدة لصحة القلب والدماغ، ولكنها عالية بالسعرات الحرارية أيضًا.

على سبيل المثال، تحتوي شريحة صغيرة من السلمون (حوالي 85 غرام) 170 سعرة، بينما تحتوي علبة سردين 191 سعرة.

ورغم محتواها العالي من الدهون، إلا أن الأسماك الدهنية تُعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتين قليل الدهون، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لزيادة السعرات بطريقة صحية.

اللحوم الحمراء:

اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر أو لحم الغنم، هي من الأطعمة التي تحتوي سعرات عالية لكنها مصدر ممتاز للبروتين أيضًا.

على سبيل المثال، تحتوي قطعة ستيك بوزن 85 غرامًا حوالي 228 سعرة حرارية، و24 غرامًا من البروتين، وبالطبع كلما زادت نسبة الدهون في القطعة، زادت معها السعرات الحرارية.

ألواح الفطور والجرانولا:

تعتبر من السناكات المفضّلة للكثيرين؛ لقيمتها الغذائية العالية، وسهولة تناولها، لكنها في المقابل عالية في السعرات الحرارية، حيث تحتوي أغلب الأنواع حوالي 150-200 سعرة حرارية في اللوح الواحد، كما يجب الانتباه إلى ضرورة اختيار الأنواع التي لا تحتوي الكثير من السكريات المضافة.

البطاطس الحلوة:

تُعد البطاطس الحلوة من الوجبات الخفيفة المفضّلة لدى الكثيرين، فهي لذيذة وغنية بالعناصر الغذائية، وتحتوي حبّة متوسطة من البطاطس الحلوة (حوالي 150 غرامًا) نحو 174 سعرة حرارية، بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات، كما أنها مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقّدة التي تمنح الجسم طاقة تدوم لفترة أطول، إلى جانب الشوفان، والقمح الكامل، والأرز البني وغيرها.

التمر:

أغلب أنواع الفواكه المجففة، بما فيها التمر، مليئة بالسعرات الحرارية؛ لاحتوائهانسبة عالية من السكر الطبيعي، حيث تحتوي 2 حبة متوسطة من تمر المجدول حوالي 130 سعرة حرارية، لكنها تحتوي أيضًا فيتامينات، ومعادن، وألياف، ومضادات أكسدة. وإليكم 10 أطعمة خالية من السعرات الحرارية يمكنكم إضافتها إلى نظامكم الغذائي.

منتجات الألبان:

منتجات الألبان بمختلف أشكالها، مثل الحليب كامل الدسم، واللبن، واللبنة، والجبنة، هي مصادر غنيّة بالبروتين، والدهون، والكالسيوم، ويعد اللبن اليوناني من أفضلها حيث يحتوي الكوب الواحد 230 سعرة، بينما يحتوي كوب الحليب كامل الدسم حوالي 150 سعرة.

المأكولات ذات السعرات العالية التي يجب تجنبها

سنقدم لكم بعض أشهر الأمثلة على أسوأ الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية، والفقيرة بالقيمة الغذائية التي يوصي أخصائيو التغذية بالتقليل منها:

• المخبوزات: الخبز الأبيض، المعجنات، المناقيش، كعك الشاي، الكروسان، البسكويت
• الحلويات: الكيك، الدونات، الكوكيز، البراونيز، المافن، الوافل، الكريب، الشوكولاتة، السكاكر
• الوجبات السريعة: البرغر، البيتزا، قطع الدجاج المقلية
• الوجبات الخفيفة المقلية: البطاطس المقلية، الشيبس، المقرمشات الآسيوية، حلقات البصل، أصابع الموزاريلا
• المثلجات والحلويات الباردة: الآيس كريم، الجيلي، الكريما، معظم الحلويات الباردة الشرقية والغربية
• العصائر والمشروبات المحلاة: المشروبات الغازية، مشروبات الطاقة، العصائر الصناعية، القهوة المحلاة (فرابوتشينو، لاتيه محلى)
• اللحوم المصنعة: النقانق، السجق، اللحم المقدد، اللانشون، السلامي
• الزبدة والدهون المهدرجة: الزبدة، السمنة، الزيوت المهدرجة

برأيي الشخصي كمحررة، قد تحتوي العديد من الأطعمة التي نتناولها بشكل يومي سعرات حرارية عالية، دون أن ندرك ذلك، بعض هذه الأطعمة مفيد ومغذي، بينما البعض الآخر يفتقر للقيمة الغذائية ويُنصح بالتقليل منه قدر الإمكان. لذلك، من الأفضل دائمًا استشارة أخصائي تغذية لوضع خطة غذائية تناسب احتياجاتنا!