في هذا المقال، سنتعرف على خمس أطعمة يمكن تناولها مع السبانخ لتعزيز امتصاص الحديد والاستفادة القصوى من قيمتها الغذائية.

السبانخ من الخضروات الورقية الغنية بالحديد، وهو معدن أساسي يحتاجه الجسم لإنتاج الهيموغلوبين ونقل الأكسجين إلى خلايا الجسم. ومع ذلك، تحتوي السبانخ مركبات مثل الأوكسالات التي تقلل من قدرة الجسم على امتصاص الحديد بشكل كامل. لكن الخبر السار هو أن دمج السبانخ مع بعض الأطعمة الأخرى يمكن أن يزيد من استفادة الجسم من الحديد بشكل كبير. فسواء كانت السبانخ نيئة أم مطبوخة : تناولوها يوميًا للاستفادة من فوائدها العديدة.

الحمضيات: فيتامين سي يضاعف الامتصاص

الحمضيات مثل البرتقال والليمون والجريب فروت تحتوي نسبة عالية من فيتامين سي، وهو مضاد أكسدة قوي يساعد على تحويل الحديد غير الهيمي الموجود في السبانخ إلى شكل يسهل امتصاصه في الأمعاء.

مثال عملي: يمكن عصر نصف ليمونة على طبق السبانخ المطهو أو إضافة شرائح برتقال إلى سلطة السبانخ الطازجة. هذه الطريقة بسيطة لكنها فعالة جدًا في زيادة كمية الحديد التي يمتصها الجسم.

سلطة السبانخ

سلطة السبانخ مع عصير الليمون تمنحكم وجبة منعشة وصحية، حيث يعزز الليمون امتصاص الحديد ويضيف نكهة حامضة لذيذة.

الفلفل الأحمر: تعزيز امتصاص الحديد

الفلفل الأحمر غني بفيتامين سي أيضًا، بل قد يحتوي كمية أكثر من بعض أنواع الحمضيات. وإضافة الفلفل الأحمر المفروم إلى طبق السبانخ لا يمنحه لونًا جذابًا فقط، بل يزيد أيضًا من قدرة الجسم على امتصاص الحديد.

يمكن تحضير سلطة سبانخ مع الفلفل الأحمر الحلو أو إضافته أثناء قلي السبانخ مع القليل من الزيت. فالفائدة مزدوجة هنا، لأن الفلفل الأحمر غني أيضًا بمضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الالتهابات. وإليكم وصفات سبانخ لذيذة ومغذية: الأكل الصحي بأسهل الطرق.

الطماطم: حمض الستريك يحفز الامتصاص

الطماطم مصدر ممتاز لحمض الستريك والليكوبين، وهما من المركبات التي تساعد على امتصاص الحديد. وعند دمج السبانخ مع صلصة الطماطم أو الطماطم الطازجة، يمكن للجسم امتصاص نسبة أعلى من الحديد.

مثال عملي: يمكن تحضير سبانخ مطهو مع صلصة طماطم منزلية، أو إضافة شرائح طماطم طازجة إلى سلطة السبانخ، لتصبح الوجبة غنية بالحديد وفيتامين سي معًا.

طريقة عمل السبانخ بالصلصة

السبانخ بالصلصة طبق شهي يجمع بين القوام الطري للسبانخ ونكهة الصلصة الغنية، ليكون إضافة مغذية ولذيذة لمائدتكم اليومية.

المكسرات والبذور: دعم الحديد بالألياف والدهون الصحية

المكسرات مثل اللوز والجوز والبذور مثل عباد الشمس أو الكتان تحتوي كمية جيدة من الدهون الصحية التي تساعد على امتصاص بعض العناصر الغذائية. بينما لا تحتوي هذه الأطعمة فيتامين سي، إلا أن دمجها مع السبانخ يزيد من قيمة الوجبة الغذائية ويحفز الجسم على امتصاص الحديد بطريقة أفضل، خصوصًا عند تناولها مع أطعمة غنية بفيتامين سي.

مثال: رش بذور عباد الشمس على سلطة السبانخ أو إضافة بعض المكسرات المحمصة إلى الطبق يعطي طعمًا مقرمشًا وفائدة غذائية أكبر.

البقوليات: الحديد النباتي يكمل الحديد في السبانخ

البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا تحتوي الحديد أيضًا، ويمكن تناولها مع السبانخ لتعزيز كمية الحديد المستهلكة في الوجبة. فالجمع بين السبانخ والبقوليات يجعل الجسم يحصل على كمية أكبر من الحديد غير الهيمي، خصوصًا إذا أضيفت بعض الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الطماطم أو الفلفل الأحمر في الطبق نفسه.

مثال عملي: يمكن تحضير حساء من العدس مع السبانخ والفلفل الأحمر، أو سلطة حمص مع السبانخ والليمون للحصول على وجبة متكاملة.

شوربة السبانخ

شوربة السبانخ وجبة خفيفة ومغذية، تمنح الجسم الفيتامينات والمعادن اللازمة مع طعم غني يرضي الجميع.

نصائح عامة لزيادة امتصاص الحديد من السبانخ

1. تجنب شرب الشاي والقهوة مع الوجبات: تحتوي هذه المشروبات مركبات مثل التانين تمنع امتصاص الحديد.
2. الطبخ الخفيف أفضل من السلق الطويل: السبانخ المطهو لفترة قصيرة يحافظ على الحديد والفيتامينات. وإليكم تعرفوا على طريقة طبخ السبانخ.
3. استخدام الزيوت الصحية: قليل من زيت الزيتون أثناء الطهي يساعد على امتصاص بعض المغذيات.
4. التنوع في الأطعمة: الجمع بين السبانخ والخضروات الملونة والفواكه والمكسرات يزيد من القيمة الغذائية للوجبة.

برأيي الشخصي كمحررة، السبانخ غذاء غني بالحديد، لكن الاستفادة القصوى من هذا الحديد تتطلب مراعاة طريقة تناوله. وهذه الخطوات البسيطة لا تعزز الصحة فقط، بل تجعل وجباتكم أكثر تنوعًا ولذة.