هل تعلمون أن البيض الكامل يزيد من تخليق البروتين العضلي أكثر من بياض البيض؟

في الواقع، يحتوي البيض كمية كبيرة من العناصر الغذائية الأساسية، بعضها، مثل الكولين، الذي يعتبر نادرًا في النظام الغذائي الحديث.

يُوفّر البيض البروتين والدهون والفيتامينات المهمة، وهو منخفض السعرات الحرارية نسبيًا، كما يُساعد تناول البيض ضمن نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية على دعم صحتنا العامة، بما في ذلك صحة جهازنا القلبي الوعائي والعينين. وقد يهمكم الإطلاع على أهمية البيض على صحة الدماغ والقلب: لن تتوقعوها.

الفرق بين البيض الكامل وبياض البيض

نُشرت دراسة في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition، قارنت بين تأثير البيض الكامل وبياض البيض على تخليق البروتين العضلي لدى رجال يمارسون تمارين المقاومة. كلا الوجبتين احتوتا 18 غرامًا من البروتين، لكن البيض الكامل – مع الصفار – كان الوحيد الذي تسبب في استجابة ابتنائية (بنائية) أقوى بشكل واضح بعد التمرين.

علاوة على ذلك، الفرق الأساسي لم يكن في تركيبة الأحماض الأمينية، والتي كانت شبه متطابقة، بل في كثافة العناصر الغذائية الموجودة في صفار البيض. لم يجد الباحثون فرقًا كبيرًا في توفر اللوسين، أو في استجابة الإنسولين، أو في ناقلات الأحماض الأمينية في العضلات بين المجموعتين.

وهذا يشير إلى أن مكونات أخرى في الصفار – مثل حمض الفوسفاتيديك، وDHA، والمغذيات الدقيقة – قد تكون مسؤولة عن التأثير الأقوى في بناء العضلات. إليكم فوائد البيض المسلوق.

ما هي فوائد البيض؟

للبيض فوائد متعددة، وهو غني بالبروتينات والمعادن. تناول البيض يُعزز مناعة الجسم ضد الأمراض. ومن فوائد البيض الأخرى:

يُغذي الجسم بالأحماض الأمينية التي يحتويها.
يحتوي البيض على أكثر من فيتامين ومعادن.
يزيد من مستوى الكوليسترول الجيد ويحمي صحة القلب.
تناول البيض بكميات معتدلة يُقوي جهاز المناعة.
يساهم في نمو العضلات والعظام.
يحمي صحة العين.
يقوي الذاكرة.
مفيد جدًا لصحة الدماغ.
يزيد من نسبة الحديد في الجسم.
يلبي احتياجات الجسم من البروتين.
يحمي الأطفال من العدوى.
يقلل من خطر السمنة.

كم عدد البيض الذي يجب تناوله؟

يُحدد عدد البيض الذي يُمكن تناوله بأمان يوميًا بناءً على عدة عوامل، منها العمر والوزن والجنس والنشاط البدني، وغيرها. تحتوي بيضة واحدة كبيرة ما يقارب 5 غرامات من الدهون غير المشبعة الصحية، و6 غرامات من البروتين عالي الجودة، وفيتامين د، وفيتامينات ب، و186 ملغ من الكوليسترول، والكولين، وهو عنصر مهم لوظائف الدماغ.

من ناحية أخرى، يعتمد تحديد عدد البيض الذي يُمكن تناوله يوميًا على صحتنا واحتياجاتنا الغذائية بشكل عام. بالنسبة للأشخاص الأصحاء، يُعتبر تناول بيضة واحدة إلى ثلاث بيضات يوميًا آمنًا بشكل عام. بل يُمكن أن يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد (HDL). أما بالنسبة لمن يتبعون نمط حياة نشط، بما في ذلك الرياضيين، فإن تناول بيضتين إلى أربع بيضات مفيد.

القيمة الغذائية الموجودة في البيض

يُعد البيض من أكثر الأطعمة المغذية على وجه الأرض.

تحتوي البيضة الكاملة على جميع العناصر الغذائية اللازمة لتحويل خلية واحدة إلى دجاجة صغيرة، حيث تحتوي بيضة مسلوقة كبيرة واحدة على ما يلي:

• فيتامين أ: 8% من القيمة اليومية
• حمض الفوليك: 6% من القيمة اليومية
• حمض البانتوثينيك (فيتامين ب5): 14% من القيمة اليومية
• فيتامين ب12: 23% من القيمة اليومية
• ريبوفلافين (فيتامين ب2): 20% من القيمة اليومية
• فوسفور: 7% من القيمة اليومية
• سيلينيوم: 28% من القيمة اليومية

يحتوي البيض أيضًا كميات مناسبة من فيتامين د، وفيتامين هـ، وفيتامين ب6، والكالسيوم، والزنك. يحتوي هذا على 78 سعرة حرارية، و6 غرامات من البروتين، و5 غرامات من الدهون، كما أنه يحتوي أيضًا العديد من العناصر الغذائية النزرة المهمة للصحة.

في الواقع، يُعد البيض غذاءً مثاليًا، حيث يحتوي كمية قليلة من جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها تقريبًا.

أسئلة شائعة حول البيض وأهميته الغذائية

هل تناول البيض يوميًا صحي؟

قد يكون تناول بيضة واحدة على الأقل يوميًا آمنًا للأشخاص الذين لا يعانون من ارتفاع الكوليسترول. ومع ذلك، تختلف استجابة الكوليسترول في الدم لتناول البيض من شخص لآخر. يُفضل استشارة الطبيب لتحديد ما إذا كان تناول البيض يوميًا آمنًا لك.

ما هي الفيتامينات الموجودة في البيض؟

يحتوي البيض على فيتامين د، وفيتامين هـ، وفيتامين ب6، والكالسيوم، والزنك، بالإضافة إلى عناصر غذائية مفيدة أخرى مثل مضادات الأكسدة. كما يُعد البيض مصدرًا جيدًا للبروتين.

هل هناك أي أضرار لتناول البيض؟

يحتوي البيض على نسبة عالية من الدهون والكوليسترول. بالنسبة لبعض الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الكوليسترول في البيض، قد يؤدي تناول البيض يوميًا إلى زيادة نسبة الكوليسترول في الدم.

في النهاية، من الجدير ذكره أن البيض يحتوي نسبة عالية من البروتين، ويحتوي عناصر غذائية مفيدة، بما في ذلك الكولين وفيتامينات أخرى. كما يحتوي مضاد أكسدة يدعم صحة العين.

رغم أن البيض يحتوي نسبة عالية من الكوليسترول، إلا أن الأبحاث متباينة حول ما إذا كان الكوليسترول الغذائي يزيد من نسبة الكوليسترول في الدم لدى الجميع. بالنسبة لمعظم الناس، يُعد تناول البيض يوميًا آمنًا ومصدرًا مفيدًا للبروتين والفيتامينات. واليكم البيض المسلوق أو المقلي؟ أيهما أكثر صحة!