خضروات نعتقد أنها مفيدة، لكنها تفتقر للألياف!

بعض الأطعمة الشائعة التي نستهلكها بكثرة، نظن أنها مصادر ممتازة للألياف، لكنها في الواقع فقيرة جدًا بها. لنلق نظرة على أبرز هذه الأطعمة المخادعة.

نسمع كثيرًا عن أهمية الألياف لصحة الجهاز الهضمي، والتحكم بالوزن، وتنظيم السكر والكوليسترول في الدم. فنبدأ بإضافة كميات كبيرة من الخضار والفاكهة إلى نظامنا الغذائي، معتقدين أن كل ما هو “طبيعي” و”نباتي” يعني بالضرورة أنه غني بالألياف. ولكن الحقيقة غير ذلك تمامًا. وفي هذا السياق، إليكم وجبات يمكنكم تحضيرها في المنزل تحتوي الياف.

أطعمة نعتقد أنها غنية بالألياف… لكنها ليست كذلك

• الخيار: يحتوي نسبة عالية من الماء، ومنعش في الصيف، لكن كمية الألياف فيه محدودة جدًا، خصوصًا إذا تم تقشيره.
• الكوسا: خفيفة وسهلة الهضم، لكنها لا تحتوي كمية كافية من الألياف لدعم صحة الجهاز الهضمي.
• الخس: رغم لونه الأخضر وقوامه المقرمش، إلا أنه يفتقر إلى الألياف بالمقارنة مع الخضار الورقية الداكنة.
• الطماطم: غنية بالفيتامينات، لكنها ليست غنية بالألياف، خصوصًا عند تناولها كعصير أو صلصة.
• البطيخ: من أكثر الفواكه التي يعتقد خطأ أنها مليئة بالألياف، بينما هي أساسًا ماء وسكر طبيعي بقليل جدًا من الألياف.

هذه الأطعمة مفيدة في الترطيب وتوفير الفيتامينات والمعادن، لكنها لا تكفي وحدها لتغطية احتياج الجسم اليومي من الألياف، والذي يتراوح بين 25 إلى 35 غرامًا يوميًا للبالغين.

الأطعمة الحقيقية الغنية بالألياف

لزيادة استهلاك الألياف بطريقة فعالة، ينصح بالتركيز على هذه الفئات من الأطعمة:

الخضار غير النشوية

• البروكلي: غني بالألياف والمركبات المضادة للالتهاب.
• الفطر: يقدم أليافًا مفيدة ويضيف قوامًا شهيًا للوجبات. إليكم ما هي أنواع الفطر في العالم تعرفوا على أشهرها وفوائدها.
• الشمندر: يحتوي ألياف غير قابلة للذوبان تساعد على تنظيم حركة الأمعاء.

الفواكه الغنية بالألياف

• التين: سواء طازج أو مجفف، يعد من أغنى الفواكه بالألياف.
• التفاح مع القشرة: القشرة هي مصدر الألياف الرئيسي، فلا تتخلصوا منها.
• الموز: مصدر رائع للألياف القابلة للذوبان، ويمنح شعورًا بالشبع.
• الأفوكادو: يحتوي دهون صحية وألياف بنسب ممتازة.

المكسرات والبذور

• الفستق، اللوز، بذور اليقطين: وجبات خفيفة مشبعة بالألياف والبروتين.
• بذور الشيا والكتان: تحتوي ألياف قابلة للذوبان وتعزز صحة الأمعاء عند إضافتها إلى الزبادي أو العصائر أو الشوفان.

الحبوب الكاملة

• الشوفان الكامل: مصدر ممتاز لألياف البيتا-جلوكان، التي تساعد في خفض الكوليسترول.
• القمح الكامل والخبز المصنوع منه: بديل ضروري للخبز الأبيض.
• الأرز البني والفريكة: يحتويان ألياف أكثر بكثير من الأرز الأبيض المعالج.

الخضار النشوية

• البطاطا الحلوة (خصوصًا مع القشرة): من أغنى المصادر النباتية بالألياف. إليكم وصفات بطاطا حلوة.
• الذرة، الحمص، اليقطين: توفر أليافًا مع عناصر غذائية مهمة كالبوتاسيوم والمغنيسيوم.

برأيي الشخصي كمحررة، لا يكفي أن نملأ أطباقنا بالخضار والفواكه فقط، بل علينا أن نحسن الاختيار. فالخيار والخس والطماطم والبطيخ لذيذة ومنعشة، لكنها لا تغني عن الألياف الموجودة في الشوفان، والبروكلي، والتفاح مع القشرة، وبذور الشيا. فلتكن اختياراتنا أذكى، ولنمنح جهازنا الهضمي الدعم الذي يحتاجه فعلًا.