أكلات قليلة السعرات الحرارية ومشبعة لخسارة الوزن بشكل صحي!

يعد فقدان أو خسارة الوزن هدف يسعى إليه الكثير من الأشخاص، ويبدأ تحقيقه غالبًا من خلال تعديل العادات الغذائية اليومية التي نتناولها.

من أهم الطرق الفعالة لدعم عملية إنقاص الوزن، اختيار أطعمة منخفضة السعرات الحرارية لكنها في الوقت نفسه غنية بالعناصر الغذائية وتمنح شعورًا بالشبع. هذه الأطعمة لا تساعد فقط على تقليل كمية السعرات المتناولة، بل تساهم أيضًا في تحسين الصحة العامة وتعزيز نمط حياة متوازن. وإليكم وجبات غداء قليلة السعرات الحرارية مناسبة للرجيم.

إليكم أكلات قليلة السعرات ومشبعة

هناك العديد من الأكلات قليلة السعرات ومشبعة التي تساعد أيضًا على إنقاص الوزن خصوصًا للأشخاص الذين يعانون من السمنة. حيث تساعد هذه الوجبات على سدّ الجوع بشكل كبير كما أنها لا تسبب زيادة الوزن لانخفاض السعرات بها، وأشهر هذه الأكلات ما يلي:

البطاطس المسلوقة: 

تعتبر البطاطس أو البطاطس المسلوقة جزءًا رئيسيًا في الأنظمة الغذائية الصحية بخلاف البطاطس المقلية، حيث تساعد على الإحساس بالشبع بالإضافة لاحتوائها المواد الغذائية المفيدة من البروتين والألياف الغذائية، فثمرة متوسطة الحجم تحتوي أقل من 150 سعر حراري وقرابة 5 غرام بروتين ومثلهم ألياف.

الجبن القريش: 

هناك العديد من الدراسات والأبحاث التي تشير إلى أن تناول أكلات فيها بروتين غني مثل البيض المسلوق والجبنة القريش يساعد بشكل كبير على سدّ الشهية والإحساس بالشبع لوقت طويل، ويمكن الاعتماد على الجبن القريش كجزء رئيسي للوجبة الغذائية ما يساعد على إنقاص الوزن بشكل كبير.

الشوفان: 

يُصنف الشوفان من العناصر الغذائية منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالبروتين والألياف، التي تُساعد بقوة على زيادة الشعور بالشبع وعدم الإحساس بالجوع، كما يمكن تناوله بأكثر من شكل وإضافته لأكثر من مكوّن أخر فنصف كوب من الشوفان يزن قرابة 40 جرام يحتوي قرابة 150 سعر حراري.

الخيار:

يحتوي الخيار نسبة عالية من الماء، وبالتالي فهو منخفض السعرات الحرارية، كما أنه غني بالألياف والفيتامينات، مما يُشعركم بالشبع دون زيادة السعرات الحرارية، كما يمكنكم التحكم في الجوع و استهلاك السعرات الحرارية غير الضرورية بإضافة الخيار إلى الوجبات الخفيفة أو السلطات. وإليكم 10 أطعمة خالية من السعرات الحرارية يمكنكم إضافتها إلى نظامكم الغذائي.

التفاح:

التفاح هو فاكهة جيدة جدًا ومنخفضة السعرات الحرارية، كما أنها غنية بالألياف حيث تبطئ عملية الهضم، وتشعركم بالشبع، يمكن تقليل السعرات الحرارية بتناول تفاحة قبل الوجبات.

الفشار:

يتميز الفشار باحتوائه كمية عالية من:

• البوتاسيوم.
• الفوسفور.
• فيتامين أ.
• الحديد.
• النحاس.
• المغنيسيوم.
•  والألياف التي تزيد من الإحساس بالشبع كما تبطئ من عملية الهضم.

كما يساعد على موازنة نسبة السكر بالدم وهذا بدوره يقلل من الإحساس بالجوع، وكوب واحد من الفشار يزن 10 جرام غير مطهي بالدهون والزيوت يحتوي سعرات حرارية لا تتجاوز 40 سعر حراري.

السبانخ: 

تعتبر السبانخ واحدة من الأكلات منخفضة السعرات الحرارية بالإضافة لاحتوائها عدد هائل من العناصر الغذائية المفيدة مثل:

• الحديد.
• البوتاسيوم.
• فيتامين أ.
• فيتامين ب 2.
• حمض الفوليك.
• مغنيسيوم.
• فيتامين ك.
• فيتامين سي.

القرنبيط:

يعد القرنبيط بديلًا شائعًا للحبوب، فهو منخفض السعرات الحرارية، ويحتوي ألياف تسهل الهضم وتشعركم بالشبع.

الجزر:

الجزر المقرمش قليل السعرات الحرارية وغني بالبيتا كاروتين، يعد من الوجبات الخفيفة الممتازة، ويمكن إضافته إلى العديد من الأطباق لتعزيز القيمة الغذائية.

الشاي الأخضر:

مع أنه ليس طعامًا، إلا أن الشاي الأخضر يستحق الذكر، فهو يحتوي مضادات الأكسدة ويمكن أن يعزز الاسْتقلاب مما يساعد بشكل طفيف في جهود إنقاص الوزن عند دمجه مع نظام غذائي صحي.

زبادي يوناني (قليل الدسم):

الزبادي اليوناني قليل الدسم غني بالبروتين، مما يشعركم بالشبع، كما أنه ممتاز لتحسين صحة الأمعاء بفضل البروبيوتيك.

التوت:

الفراولة والتوت الأزرق يحتويان الكثير من مضادات الأكسدة والألياف. .

الطماطم:

تحتوي الطماطم سعرات حرارية قليلة ونسبة عالية من الماء، حيث تضفي نكهةً وقيمةً غذائيةً على وجباتكم، مما يُحافظ على نظامكم الغذائي غنيًا بالألوان والصحة.

الكوسا: 

تنتمي الكوسا لعائلة اليقطين فهي تحتوي كميات عالية من الألياف والماء، وغنية بفيتامين سي ويحتوي كل 100 جرام من الكوسا 17 سعر حراري فقط، مما يجعلها خيار قوي للأشخاص المهتمين بالأنظمة الغذائية الصحية.

هل تقليل السعرات الحرارية ينقص الوزن؟

نعم، يؤدي تقليل السعرات الحرارية إلى إنقاص الوزن بشكل صحي ومتوازن، حيث أن العامل الرئيسي لفقدان الوزن يعتمد بشكل أساسي على تخفيض عدد السعرات الحرارية عند تناول وجبات خفيفة وصحية.

إذ يحتاج الجسم للطاقة الناجمّة عن السعرات الحرارية الموجودة في الوجبات للقيام بالوظائف الحيوية مثل التنفس والهضم وهناك العديد من الأكلات قليلة السعرات ومشبعة. وإليكم وصفات للعشاء خفيفة : أفكار صحية وسريعة لجسم رشيق.

وكلما قلت كمية الطاقة الداخلة إلى الجسم يبدأ الجسم في استخدام مخزون الدهون الموجودة بداخله للحصول على الطاقة للقيام بعملياته الحيوية؛ ما يؤدي لفقدان الوزن وتناقص منسوب الدهون بالجسم. ولإنقاص الوزن بمعدل واحد كيلو جرام أسبوعيًا يتطلب ذلك تقليل كمية السعرات الحرارية يوميًا بمعدل 500 إلى 1000 سعر حراري.

برأيي الشخصي كمحررة، الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مفيدة لإنقاص الوزن، ولكن من المهم أيضًا التركيز على وجبات متوازنة تحتوي البروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية والألياف!