وجبات عالية البروتين مفيدة للصحة اجعلوها جزءًا من روتينكم اليومي

إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ليست فقط وسيلة فعالة لبناء العضلات، بل تُعد عنصرًا أساسيًا لتحسين وظائف الجسم وتعزيز الصحة العامة. 

علاوةً على ذلك، يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين على تلبية الاحتياج اليومي للجسم، الأمر الذي يعد غاية في الأهمية لما قد يسببه نقص البروتين في الجسم من مشاكل ومضاعفات صحية على المدى الطويل. وإليكم وجبة فطور غنية بالبروتين تضمن شعوركم بالشبع لوقتٍ أطول.

الشوفان

يحتوي 100 جرام من الشوفان ما يقارب 13 جرام من البروتين، وهو أحد الأطعمة الصحية التي يمكن تحضيرها إلى جانب غيرها من الأغذية الصحية مثل الزبادي، والفواكه، والمكسرات.

كما يمتاز الشوفان أيضًا بأنه مصدر للكربوهيدرات المعقدة التي يتم هضمها ببطء، لذلك يمنح تناوله شعورًا بالشبع لمدة أطول. وإليكم مدة طبخ الشوفان: خطوة بسيطة تضمن لكم وجبة مثالية كل مرة.

التونة

تعد أسماك التونة مصدر غني جدًا بالبروتين، وكذلك مصدر للأحماض الدهنية الصحية والمفيدة للقلب على وجه الخصوص.

يمكن أن يتم تخزين التونة بالماء أو بالزيت، وتحتوي الحصة الواحدة من التونة المخزنة بالماء (100 جرام) 19 غرام من البروتين، مقابل 90 سعرة حرارية تقريبًا.

صدور الدجاج

تعتبر صدور الدجاج أحد أغنى الأطعمة بالبروتين، والتي يمكن تحضيرها بطرق عديدة وبنكهات متنوعة تناسب مختلف الأذواق.

يحتوي صدر دجاج منزوع الجلد والعظم  يبلغ من الوزن 100 جرام على 32.1 جرام من البروتين، مقابل 166 سعرة حرارية.

الحليب

فيما يلي محتوى بعض أنواع الحليب الشائعة من البروتين:

• حليب كامل الدسم (3.25% دهون): يحتوي نصف كوب (100 مللتر) 3.27 جرام بروتين، و60 سعرة حرارية.
• حليب قليل الدسم (1% دهون): يحتوي نصف كوب (100 مللتر) 3.38 جرام بروتين، و43 سعرة حرارية.
• حليب قليل الدسم (2% دهون): يحتوي نصف كوب (100 مللتر) 3.36 جرام بروتين، و50 سعرة حرارية.
• حليب خالي الدسم: يحتوي نصف كوب (100 مللتر) 3.43 جرام بروتين، و34 سعرة حرارية.
• حليب اللوز (غير محلى، مبرد): يحتوي نصف كوب (100 مللتر) 0.66 جرام بروتين، و19 سعرة حرارية.
• حليب الشوفان (غير محلى، مبرد): يحتوي نصف كوب (100 مللتر) 0.8 جرام بروتين، و48 سعرة حرارية.
• حليب الصويا (غير محلى، مبرد): يحتوي نصف كوب (100 مللتر) 2.78 جرام بروتين، و41 سعرة حرارية.

البيض

يعتبر البيض من مصادر البروتين الحيوانية، ويحتوي بالإضافة إلى البروتين العديد من العناصر الغذائية الهامة، مثل فيتامين ب12، وفيتامين أ، ومعدن السيلينيوم، والكولين. ويعد كذلك مصدر للدهون الصحية ومضادات الأكسدة.على سبيل المثل، تحتوي بيضة كاملة بوزن 100 جرام 12.4 جرام بروتين، و147 سعرة حرارية. وينقسم محتوى البيضة الواحدة إلى ما يعرف باسم بياض البيض وصفار البيض، ويعد بياض البيض عبارة عن بروتين نقي تقريبًا. وإليكم البيض البلدي كل صباح؟ اكتشفوا الفوائد المدهشة لصحتكم وجسمكم.

المكسرات

تعد المكسرات أحد أشهى الوجبات الخفيفة الصحية ذات المصدر النباتي، والتي تحتوي العديد من العناصر الغذائية الهامة، منها البروتين.

فيما يلي بعض أنواع المكسرات ومحتواها من البروتين:

• اللوز: تحتوي حصة من اللوز (28 جرام) 6 جرام من البروتين تقريبًا.
• الفستق الحلبي: تحتوي حصة من الفستق (28 جرام) 5 جرام من البروتين تقريبًا.
• الكاجو: تحتوي حصة من الكاجو (28 جرام) 4 جرام من البروتين تقريبًا.

العدس

العدس من أنواع البقوليات الأكثر غنى بالبروتين النباتي، والتي تعد أيضًا مصدر غني بالألياف، والحديد، والمغنيسيوم، والنحاس، والمنغنيز.

يمتاز العدس بإمكانية تحضيره بطرق عديدة، مثل سلطة العدس، وشوربة العدس، ومجدرة العدس والبرغل. ويختلف محتوى البروتين في العدس باختلاف طريقة تحضيره، وفيما يلي توضيح ذلك:

• يحتوي كوب (198 جرام) من بذور العدس الناضجة المطبوخة (المسلوقة) 17.9 جرام من البروتين، و230 سعرة حرارية.
• يحتوي كوب من شوربة العدس (248 جرام) 9.3 جرام بروتين، و139 سعرة حرارية.
• يحتوي كوب (100 جرام) من بذور العدس الأحمر الخام (النيء) 23.9 جرام من البروتين، و358 سعرة حرارية.

من أنواع البقوليات الأخرى التي تعد أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين ما يلي:

• الحمص: يحتوي كوب من الحمص المطبوخ (100 جرام) 7 جرام من البروتين تقريبًا.
• الفاصولياء السوداء: يحتوي كوب من الفاصولياء السوداء المطبوخة (100 جرام) 8.86 جرام بروتين.

الكينوا

تحتوي الكينوا جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم صنعها، لذلك تعد من أهم مصادر البروتين النباتية، لكن يجدر الإشارة إلى أنها تحتوي كمية غير كافية من بعض هذه الأحماض الأمينية، مثل اللايسين، لهذا يوصى الأشخاص النباتيون بالتنويع بين مصادر البروتين النباتية للحصول على ما يكفي من جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن تحضير الكينوا بطرق مختلفة، مثل سلطة أو حساء. ويحتوي كوب واحد من الكينوا (185 جرام) 8 جرام من البروتين.

زبدة الفول السوداني

تنتمي زبدة الفول السوداني والفول والسوداني إلى عائلة البقوليات، وكلاهما من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين، وحمض الفوليك، والمغنيسيوم، وفيتامين إي. فيما يلي محتوى البروتين لكل منهما:

• الفول السوداني: تحتوي الحصة الواحدة (28 جرام) ما يقارب 7 جرام من البروتين.
• زبدة الفول السوداني الخام: تحتوي الحصة الواحدة (32 جرام أو ملعقتين كبيرتين) 7.2 جرام من البروتين.

علاوةً على ذلك، يمكن تناول الفول السوداني لوحده كالمكسرات، أما زبدة الفول السوداني فيمكن استخدامها لتحضير وجبة فطور صحية مع شرائح التوست، حيث تمنح شعورًا بالشبع لفترة جيدة من الوقت بسبب محتواها من البروتين.

برأيي الشخصي كمحررة، إن اختيار الأغذية الغنية بالبروتين يمنحنا القوة والطاقة التي نحتاجها يوميًا، بالإضافة إلى فوائدها العديدة التي تقدمها للجسم!