ما هي الأطعمة التي ينصح بتناولها بعد الساعة 8 مساءً؟

سواءً كان السبب الملل، أو التوتر، أو الرغبة الشديدة في تناول الطعام، أو الجوع الجسدي، فهناك أسباب عديدة لتناول الطعام بعد العشاء.

كما أن هناك لبسًا كبيرًا حول ما إذا كان من المقبول تناول الطعام في المساء، وإذا كان كذلك، فما هو الأفضل تناوله في ذلك الوقت. تابعوا معنا التفاصيل في هذا المقال لمعرفة آراء الباحثين وخبراء التغذية حول تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. وننصحكم بالإطلاع على وجبات عشاء سهلة وسريعة واقتصادية.

ماذا يقول الخبراء عن تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل؟

تقول سارة بفلوغرادت، الحاصلة على درجة الدكتوراه واختصاصية التغذية المعتمدة وخبيرة التغذية العائلية، أنه إذا كنا نشعر بالجوع ليلًا، فعلينا تناول شيء ما.

حيث أن تناول الطعام ليلًا لن يُبطئ عملية الأيض لدينا، وإذا كنا أذكياء في تناول الوجبات الخفيفة، فلن يزيد وزننا أيضًا. كما علينا تسجيل ما نناولته خلال اليوم وملاحظة ما فاتنا. غالبًا ما تكون هذه الوجبات من الفواكه أو الخضراوات أو منتجات الألبان. إذا كان الأمر كذلك، فعلينا الحصول على كمية إضافية من الألياف والكالسيوم.

من ناحية أخرى، وللتغلب على الرغبة الشديدة في تناول الطعام في المساء، يجب الحرص على تناول وجبات متوازنة من الألياف والبروتين والدهون الصحية، كل ثلاث إلى أربع ساعات على مدار اليوم. هذا يُساعد على الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم بدلًا من انخفاضها وارتفاعها المفاجئ والتسبب في الرغبة الشديدة في تناول الطعام ليلًا.

علاوةً على ذلك، تضيف بفلوغرادت أن زيادة تناول البروتين أمر مهم أيضًا. ويرتبط تناول المزيد من البروتين أثناء النهار برغبة أقل في تناول الوجبات الخفيفة في وقت لاحق من المساء، وفقًا لمراجعة أجريت عام 2022 في  Current Nutrition Reports.

أطعمة يمكن تناولها ليلًا بعد الساعة 8

1- المكسرات

تقول لورين ماناكر، الحاصلة على ماجستير العلوم، واختصاصية تغذية مسجلة، ومعتمدة، أن الجوز يعد وجبة خفيفة رائعة في وقت متأخر من الليل لاحتوائه الميلاتونين بشكل طبيعي، وهو مركب يدعم النوم الصحي.

كما تضيف أنه كما يحتوي الجوز بشكل طبيعي المغنيسيوم، وهو معدن يمكن أن يساعد على تهدئة النشاط العصبي ويساعد الناس على الحصول على نوم صحي.

على سبيل المثال، ووفقًا لدراسة أجريت عام ٢٠٢٢ ونُشرت في مجلة تركيب وتحليل الأغذية، يحتوي الجوز أعلى كمية من الميلاتونين بين جميع المكسرات.

ووجدت هذه الدراسة أيضًا أن الجوز النيء يحتوي مستويات أعلى من الميلاتونين مقارنةً بالجوز المعالج بالحرارة (التحميص)، لذلك إذا كنا نتناول الجوز كوجبة خفيفة قبل النوم، فتناوله نيئًا للمساعدة في تعزيز مستويات الميلاتونين.

علاوةً على ذلك، تقول بفلوغرادت أن الفستق غني بالميلاتونين أيضًا، مما قد يساعدنا على النوم بشكل أفضل. كما أنه يحتوي الألياف والبروتين للمساعدة في الشعور بالشبع لفترة أطول. كما يمكننا اختيار الفستق بقشره ليساعدنا على البقاء منشغلين وتجنب الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى اختيار إما الفستق غير المملح أو المملح قليلًا لتقليل الصوديوم. وإليكم أفضل عشاء صحي قبل النوم يحميكم من الإستيقاظ المتكرّر.

2- زبادي يوناني مع فاكهة

تقول ليزا يونغ، الحاصلة على درجة الدكتوراه وأخصائية التغذية المسجلة ومؤلفة كتاب “أخيرًا ممتلئ، أخيرًا نحيف”، أن الزبادي اليوناني يحتوي بروبيوتيك مفيد للأمعاء وبروتين يُشعرنا بالشبع ويحافظ على مستوى السكر في الدم. كما تقترح يونغ تناول الزبادي مع الكرز الحامض الغني بالميلاتونين. يُعد التوت خيارًا رائعًا أيضًا، لغناه بالألياف.

من ناحية أخرى، تقترح ريبيكا كلايد، الحاصلة على درجة الماجستير واختصاصية التغذية المسجلة والمعتمدة، وخبيرة الطبخ لشخص واحد في “نوريش نيوتريشن”، تحضير صلصة زبادي يوناني بزبدة الفول السوداني.

3- البوشار

إذا كنا نشتهي طعامًا مالحًا ومقرمشًا بعد العشاء، فيمكننا تناول البوشار. تقول كريستين سميث، الحاصلة على ماجستير العلوم واختصاصية تغذية مسجلة، والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، أن البوشار وجبة خفيفة غنية بالألياف، تُشعرنا بالشبع حتى الصباح.

فقط علينا أن نكون حذرين في اختيار النكهات التي نضيفها إليه، وتجنب استخدام كميات كبيرة من الزبدة والملح. ويمكن رشّه بالدهون الصحية للقلب، مثل زيت الزيتون أو الأعشاب الطازجة.

تضيف سميث أنه يمكن شراء أكياس فردية أو نوزيع البوشار في وعاء، للمساعدة في التحكم في السعرات الحرارية، بدلًا من تناوله دون وعي على الأريكة.

4- خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني

يحتوي خبز القمح الكامل ومقرمشات الحبوب الكاملة كربوهيدرات معقدة وألياف، مما يُبطئ ارتفاع نسبة السكر في الدم. تناوله مع زبدة الفول السوداني، الغنية بالبروتين والدهون الصحية، وسنشعر بالشبع حتى الصباح.

علاوةً على ذلك، تقول يونغ أن زبدة الفول السوداني تحتوي دهون صحية ترفع مستويات السيروتونين، وهو هرمون يُحسّن المزاج ويُساعد على الاسترخاء. كما يمكننا أيضًا دهن شرائح التفاح بزبدة الفول السوداني لإشباع رغبتنا في تناول الحلويات، أو ملء أعواد الكرفس بالكريمة اللذيذة إذا كنا نرغب في تناول وجبة خفيفة مقرمشة. وإليكم وجبات غذائية متوازنة فطور غذاء عشاء : دايت صحي ومتوازن لصحة أفضل.