أطعمة عديدة اعتمدوها في وجبات فطور الصباح ولاحظوا الفرق!

وجبة الفطور مهمة للغاية من أجل تغذية سليمة وصحة جيدة، وهناك بعض الأطعمة التي يُنصح بتناولها للشعور بالشبع والنشاط وتعزيز الصحة بشكل عام.

يُعتبر الفطور الصحي من أهم الأمور التي يجب التركيز عليها خلال اتباع حمية غذائية؛ خصوصًا إذا كان يحتوي البروتين، الذي يساعد على زيادة الهرمونات المسؤولة عن الشبع أكثر من غيرها من الوجبات، التي تكون بنفس السعرات الحرارية، ولكنها تحتوي على الكربوهيدرات والدهون. وننصحكم بالإطلاع على أكلات فطور لبنانية مميزة: إليكم ألذ الأطباق لبدء يومكم بنشاط.

الشوفان

يعد الشوفان خيارًا رائعًا في وجبة الصباح، لأنه يساعد في إدارة مستوى الغلوكوز والأنسولين، حيث يحتوي نسبة مهمة من الكربوهيدرات العالية الألياف والبطيئة الهضم.

على سبيل المثال، وجدت دراسة أجرتها “المعاهد الوطنية للصحة” سنة 2011 أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف، بما في ذلك الحبوب الكاملة على وجه التحديد، كانوا أقل عرضة للوفاة.

كما وجدت دراسة حديثة نُشرت في مجلة التغذية أن الذين تناولوا 100 غرام من الشوفان يوميًا، انخفض لديهم مستوى الكوليسترول الضار في الدم ومحيط الخصر، مقارنة بالذين تناولوا 100 غرام من نودلز دقيق القمح يوميًا.

علاوةً على ذلك، انخفض لدى المجموعة التي تناولت الشوفان خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وفرط كوليسترول الدم، وذلك بفضل النسبة العالية من الألياف التي يحتويها الشوفان.

الخضار الورقية

يوصي معظم خبراء التغذية بزيادة تناول الخضروات الورقية صباحًا، على غرار السبانخ والكرنب. وبحسب الدراسات، يرتبط تناول كميات أكبر من هذه الخضار الورقية بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وأنواع عديدة من السرطان.

بالإضافة إلى ذلك، يعد السبانخ من الأطعمة المليئة بالكاروتينات، وهي مركبات أثبتت الأبحاث أنها تساعد في منع الخلايا السرطانية من النمو والانتشار.

كما يمكن للخضراوات الورقية أن تعزز صحة الدماغ والذاكرة، حيث وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن كبار السن الذين يتناولون السبانخ يوميا أقل عرضة من غيرهم لخطر التدهور الإدراكي.

بذور الشيا

كشفت دراسة نُشرت عام 2010 أن المصابين بمرض السكري الذين يتناولون بذور الشيا بانتظام، شهدوا تحسنًا في مستويات السكر في الدم وضغط الدم. كما أن بذور الشيا غنية بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة المسببة لأمراض السرطان.

البصل

ينتمي البصل في الواقع إلى الفصيلة الثومية، ويحتوي مركبات الكبريت العضوي التي تساعد في منع نمو الخلايا السرطانية. كما يحتوي البصل والخضروات الأخرى من هذه الفصيلة مثل الثوم والكراث والبصل العسقلاني نسبة عالية من مضادات الأكسدة الفلافونويدية، المعروفة بمفعولها المضاد للالتهابات.

علاوةً على ذلك، البصل لا يضيف نكهة لذيذة فحسب، بل يحتوي مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة.

البروكلي

إن البروكلي وهو من الفصيلة الكرنبية التي تشمل أيضًا براعم بروكسل والقرنبيط واللفت يعد من الأطعمة الممتازة التي ينبغي أن نفكر في إضافتها إلى وجبة الفطور.

من ناحية أخرى، يساعد هذا النوع من الخضروات على إزالة السموم من الجسم ومنع نمو الخلايا السرطانية، كما يحتوي البروكلي مادة السلفورافان، وهي من المواد الكيميائية النباتية التي كشفت الدراسات العلمية أنها تحمي جدران الأوعية الدموية من الالتهابات التي تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب.

الزبادي اليوناني

يعد بمثابة مدرب شخصي للعضلات، نظرًا لكونه غني بالبروتين عالي الجودة. كما يسهم محتواه من البروبيوتيك المفيدة في تحسين التمثيل الغذائي والمساعدة في السيطرة على الوزن. وإليكم وجبة فطور غنية بالبروتين تضمن شعوركم بالشبع لوقتٍ أطول.

البطيخ

يقدر محتوى البطيخ من الماء بحوالي 90%، لذا فإنه يعد من أفضل الطرق للحفاظ على رطوبة الجسم والشعور بالشبع، خصوصًا إذا تم تناوله قبل الوجبة. ويمكن أن يساعد على تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام.

التوت

يعد هذا النوع من الفاكهة من أفضل الأطعمة التي يُنصح بها في وجبة الفطور. وبحسب دراسة إسبانية أجريت عام 2013، فإن الذين يتناولون التوت عدة مرات في الأسبوع أقل عرضة لخطر الوفاة بنسبة 30%.

ويعتقد الباحثون أن فوائد هذه الفاكهة تنبع من احتوائها على كميات عالية من البوليفينول، الذي يرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

كما خلصت دراسة أجرتها “مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية” (Journal of Agricultural and Food Chemistry) إلى أن العنب البري من أفضل مصادر مضادات الأكسدة، ويساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار.

الجوز

وفقًا لدراسة أجرتها كلية الطب بجامعة هارفارد عام 2013، فإن تناول بضع حبات من الجوز يوميًا يضيف سنوات إلى معدل العمر المتوقع. وكشفت الدراسة أن الذين يتناولون حصة يومية مقدارها أوقية واحدة من المكسرات، أقل عرضة للوفاة بنسبة 20%.

سمك السلمون

وفقًا لجمعية القلب الأميركية، تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في سمك السلمون في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وكشفت دراسة أجرتها جامعة هارفارد عام 2013 أن الذين يتناولون هذا النوع من الأسماك أقل عرضة للوفاة بنسبة 27%، بفضل المستويات العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

بذور الكتان

تعتبر بذور الكتان، المليئة بالألياف القابلة للذوبان والقشور، من بين الأطعمة الخارقة إذ تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة وتعزيز صحة الأمعاء ودعم الشعور بالامتلاء. وإليكم فطور صحي ومشبع: قائمة بأشهى الوصفات.

برأيي الشخصي كمحررة، تناول أطعمة معينة مفيدة في وجبة الفطور بإمكانها إفادة الجسم بشكل كبير ومنح الجسم المزيد من الطاقة والشعور بالامتلاء!