في هذا المقال، نعرض قائمة من الأطعمة الفعالة التي تحارب هشاشة العظام، وندعو إلى اتباع نظام غذائي متوازن يقول “لا للهشاشة” بكل وضوح.

هشاشة العظام مرض صامت يصيب الملايين حول العالم، ويعرّف بأنه فقدان تدريجي لكثافة العظام، مما يجعلها ضعيفة وأكثر عرضة للكسر. وغالبًا ما يظهر من دون أعراض واضحة حتى تحدث كسور في العظام، خصوصًا في الورك أو العمود الفقري أو الرسغ. وفي هذا السياق، هل تعلمون أن شرب مرق العظام على الفطور قد يحمي مفاصلكم؟

أطعمة يجب أن تكون ضمن نظامكم الغذائي

تعد هشاشة العظام من الأمراض الصامتة التي لا ننتبه لها كثيرًا، ولتجنّب الإصابة بهذا المرض، لا بد من تناول أطعمة تقي منه. إليكم أبرزها:

منتجات الألبان: حليب، لبن، جبن

منتجات الألبان هي المصدر الكلاسيكي للكالسيوم، المعدن الأساسي لتقوية العظام. ويحتوي كوب من الحليب نحو 300 ملغ من الكالسيوم، مما يغطي حوالي 30% من الحاجة اليومية للبالغين. وإلى جانب الكالسيوم، تحتوي الألبان فيتامين “د” الضروري لامتصاص الكالسيوم بكفاءة. يفضل اختيار الأنواع المدعّمة بفيتامين “د” للحصول على فائدة مضاعفة.

الأسماك الدهنية: السلمون، السردين، التونة

تحتوي الأسماك الدهنية كميات جيدة من فيتامين “د” وأحماض أوميغا-3 الدهنية. كما يسهل فيتامين “د” من امتصاص الكالسيوم من الأمعاء، بينما تساعد أوميغا-3 في تقليل الالتهابات التي قد تضعف العظام. كما أن السردين المعلّب مع العظام من أفضل مصادر الكالسيوم البحرية.

الخضراوات الورقية الداكنة: السبانخ، الكرنب، الجرجير

تحتوي الخضراوات كميات مهمة من الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين “ك”، وهو فيتامين ضروري لتحفيز البروتينات التي تدخل في عملية بناء العظام. رغم أن السبانخ يحتوي الأوكسالات التي قد تقلل من امتصاص الكالسيوم، إلا أن تنوع المصادر يضمن التوازن.

سلطة السبانخ والجرجير مع التوت البري المجفف

تعد سلطة السبانخ والجرجير مع التوت البري المجفف خيارًا غذائيًا غنيًا بالكالسيوم ومضادات الأكسدة، ما يساهم في تعزيز صحة العظام والوقاية من هشاشتها.

المكسرات والبذور: اللوز، بذور السمسم، بذور الشيا

اللوز مصدر ممتاز للكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين. وتحتوي بذور الشيا والسمسم كميات جيدة من الكالسيوم، كما أنها غنية بالألياف والأحماض الدهنية الصحية. يمكن إضافتها إلى السلطات، الزبادي أو العصائر لرفع القيمة الغذائية. ​اكتشفوا ما الذي تقوله الدراسات عن بذور الشيا وصحة العظام.

البقوليات: العدس، الحمص، الفاصوليا

البقوليات مصدر جيد للبروتين النباتي، الكالسيوم، المغنيسيوم، والفوسفور وكلها عناصر أساسية في بناء العظام. كما أن غناها بالألياف يساعد في تحسين امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.

البيض

يحتوي صفار البيض فيتامين “د”، خصوصًا إذا كان البيض من دجاج يتغذى على الحبوب الطبيعية أو يتعرض لأشعة الشمس. ورغم أن الكمية ليست كبيرة، فإن وجود البيض ضمن نظامكم الغذائي يساهم في رفع مستويات هذا الفيتامين الهام.

الفواكه المجففة: التين المجفف، المشمش المجفف

التين المجفف من أغنى الفواكه المجففة بالكالسيوم. كما أن المشمش المجفف يحتوي البوتاسيوم، وهو عنصر يساعد في توازن الكالسيوم داخل الجسم. ولكن يجب الاعتدال في تناولها بسبب محتواها العالي من السكر.

الحبوب الكاملة: الشوفان، القمح الكامل، الأرز البني

تحتوي الحبوب الكاملة المغنيسيوم، وهو عنصر يساعد في تحويل فيتامين “د” إلى شكله النشط الذي يمكّن الجسم من استخدام الكالسيوم. كما أن الألياف في هذه الحبوب تدعم الجهاز الهضمي وتحسّن امتصاص المعادن.

اومليت الشوفان

أومليت الشوفان خيار صحي يدعم صحة العظام بفضل احتوائه عناصر غذائية مهمة تساهم في الوقاية من هشاشة العظام وتقويتها مع مرور الوقت.

الأطعمة المدعمة: حليب الصويا، عصائر الفواكه المدعّمة، حبوب الفطور

تعد هذه الأطعمة خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين لا يستهلكون منتجات الألبان، مثل النباتيين أو من يعانون من عدم تحمّل اللاكتوز. ولكن تأكدوا من قراءة الملصق الغذائي للتأكد من وجود الكالسيوم وفيتامين “د” بكميات مناسبة.

نصائح ضرورية لتعزيز صحة العظام

• التعرض اليومي لأشعة الشمس: يساعد في تصنيع فيتامين “د” طبيعيًا. يكفي تعريض الوجه والذراعين للشمس لمدة 15-20 دقيقة يوميًا.
• ممارسة التمارين المقاومة: مثل رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم، تعزز كثافة العظام وتقلل خطر الكسور.
• الحد من الكافيين والمشروبات الغازية: لأنها قد تزيد من فقدان الكالسيوم.
• تجنّب التدخين: حيث يساهم في إضعاف العظام بشكل كبير.

صحة العظام ليست مسألة جينية فقط، بل هي أيضًا قرار يومي نقوم به عبر اختيار الأطعمة الصحية. وبإدخال هذه الخيارات الغذائية إلى نظامكم اليومي، يمكنكم أن تبنوا عظامًا قوية تقاوم الهشاشة وتحملكم بثبات طوال سنوات حياتكم. وننصحكم باستخدام عشبة المومياء كعلاج طبيعي لتعزيز صحة العظام.