الفرق بين الطهي بالبخار والقلي: أيهما أفضل لصحتكم؟

مع تزايد شعبية الطهي في المقالي لتعدد استخداماتها وسرعة طهيها، يتساءل العديد عما إذا كان الطهي على البخار أم القلي خيارًا صحيًا أكثر؟

يُعدّ الطهي على البخار والقلي السريع من تقنيات الطهي الشائعة في المقالي، ولكن لكل طريقة تأثير مختلف على المحتوى الغذائي وعدد السعرات الحرارية. في هذه المقالة، سنوضح الفروق الرئيسية بين الطهي على البخار والقلي، بما في ذلك الفوائد الصحية لكل منهما وأضراره. وفي سياق متصل، تعرفوا على أبرز الأكلات بالفخار ووصفات رائعة وشهية!

الاختلافات الغذائية بين الأطعمة المطهوة على البخار والمقلية

عند مقارنة القيمة الغذائية للأطعمة المطهوة على البخار والمقلية، هناك بعض الاختلافات الرئيسية التي يجب إبرازها:

محتوى الدهون والسعرات الحرارية

كما هو متوقع، يضيف القلي عمومًا دهونًا وسعرات حرارية أكثر إلى الأطباق مقارنةً بالطهي على البخار. عند القلي السريع أو القلي السطحي في الزيت، يمتص الطعام الزيت المستخدم.

علاوةً على ذلك، تتطلب معظم الوصفات ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من الزيت لقلي وجبة في المقلاة. في حين أن الطهي على البخار لا يتطلب إضافة أي دهون أو زيت على الإطلاق. إن عدم وجود زيت للقلي يجعل الأطعمة المطهوة على البخار أقل في إجمالي الدهون والسعرات الحرارية.

الاحتفاظ بالعناصر الغذائية

يُعد الطهي على البخار أفضل من القلي في الحفاظ على العناصر الغذائية في الأطعمة مثل الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية.

عند قلي الخضراوات، قد تفقد بعض العناصر الغذائية الحساسة للحرارة في زيت الطهي أو تتلف بسبب درجات الحرارة العالية. كما يُطهى الطعام على البخار برفق دون فقدان الكثير من قيمته الغذائية بسبب تصفية السوائل أو التعرض للحرارة الزائدة.

الكرملة والتحمير

من ناحية أخرى، يرتبط القلي بتفاعل ميلارد – وهي عملية التحمير التي تحدث عند طهي البروتينات والسكريات على درجة حرارة عالية.

يؤدي هذا إلى تكوين مركبات جديدة ذات نكهة مميزة. وبينما يجادل البعض بأن هذا يُحسّن عملية الهضم، فقد ارتبط التحمير أيضًا بتكوين مواد ضارة محتملة. بشكل عام، تفتقر الأطعمة المطهوة على البخار إلى عمق النكهة الناتج عن الكراميل والتحمير مقارنةً بنظيراتها المقلية.

الآثار الصحية للطهي على البخار مقابل القلي

دعونا الآن نلخص بعض الآثار الصحية الرئيسية التي قد تختلف باختلاف طريقة الطهي:

صحة القلب

يضيف القلي المزيد من الدهون المشبعة والمتحولة من الزيت إلى الأطباق مقارنةً بالطهي على البخار. حيث يرتبط الإفراط في تناول الدهون المشبعة بارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

كما أن الدهون المتحولة ضارة بشكل خاص ويجب تجنبها. بشكل عام، يُعزز اتباع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والمتحولة صحة القلب. وإليكم 7 أفكار لطهي الخضروات حضروها باستخدام المقلاة الهوائية.

التحكم في الوزن

يمكن أن تتراكم الدهون والسعرات الحرارية الزائدة الناتجة عن القلي بسهولة، مما يعيق جهود التحكم في الوزن. في الوقت نفسه، يحافظ الطهي على البخار على النكهة والعناصر الغذائية مع الحفاظ على مستويات منخفضة جدًا من الدهون والسعرات الحرارية. إن اختيار الأطعمة المطهوة على البخار بشكل متكرر يدعم التحكم الصحي في الوزن.

الوقاية من الأمراض

تحتوي العديد من الخضراوات والأطعمة الكاملة مضادات أكسدة وبوليفينولات مضادة للأمراض، والتي يُفضل الاحتفاظ بها من خلال طرق طهي لطيفة مثل الطهي على البخار. وقد ربطت بعض الأبحاث القلي بزيادة الالتهابات وإنتاج مواد ضارة محتملة. ومن منظور الوقاية من الأمراض، قد يوفر الطهي على البخار مزايا مقارنةً بالقلي العميق.

خطر الإصابة بالسكري

يضيف قلي الطعام المزيد من الدهون والسعرات الحرارية، وهي عوامل خطر للإصابة بالسكري من النوع الثاني. كما قد يُنتج تفاعل ميلارد الناتج عن القلي بروتينات سكرية قد تؤثر على مستويات السكر في الدم، رغم الحاجة إلى مزيد من الأبحاث.

بالإضافة إلى ذلك، يساعد الطهي على البخار على التحكم في تناول السعرات الحرارية والدهون لتحسين إدارة مرض السكري والوقاية منه.

نصائح لطرق طهي صحية في المقلاة

مع بعض التعديلات، يُمكن للطهي في المقلاة أن يُوفر سهولة الطهي السريع مع إعطاء الأولوية للتغذية والصحة. إليكم بعض النصائح:

1- القلي السريع بدلاً من القلي العميق

يُعد القلي السريع باستخدام كمية قليلة من الزيت، حوالي ملعقة صغيرة لكل حصة، طريقة طهي أقل دهونًا من القلي العميق. تمنع الحركة المستمرة الاحتراق وتمتص كمية أقل من الزيت مقارنةً بترك الطعام يغلي على نار هادئة في طبقة من زيت الطهي بسمك بوصة أو أكثر.

2- استخدام زيوت صحية للقلي السريع

تُعدّ الزيوت الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، مثل زيت الأفوكادو أو زيت الزيتون أو زيت الفول السوداني أو زيت السمسم المحمص، خيارات أفضل من زيت جوز الهند أو زيت النخيل الغني بالدهون المشبعة. وإليكم أضرار القلي بزيت الزيتون : إحذروا الدخان السام الذي يؤثر على الصحة!

3- التتبيل بدلاً من تغطية البروتينات بالبقسماط

يُضيف تتبيل اللحوم والمأكولات البحرية بالأحماض والأعشاب والتوابل نكهة مميزة دون الحاجة إلى تغطية اللحوم بالبقسماط أو العجين قبل القلي. بهذه الطريقة، يتم امتصاص كمية أقل من الزيت.

4- طهي البروتينات والخضراوات على البخار أولًا

يُسهّل طهي البروتينات والخضراوات على البخار جزئيًا قبل إتمام عملية القلي السريع استخدام كمية أقل من الزيت في الطهي. يكون الطعام قد نضج جزئيًا قبل إضافة الزيت إلى المقلاة.

5- استبدال الزيت بسوائل أخرى

في بعض الأطباق، يُمكن استخدام المرق أو سوائل أخرى بدلًا من الزيت لطهي الأطعمة على البخار في المقلاة دون إضافة دهون أو سعرات حرارية غير ضرورية.

6- استخدام مقلاة للطهي

تُعدّ المقلاة بديلًا عن القلي العميق في المقلاة الصينية. فهي تُتيح قلي الأطعمة على نار متوسطة الحرارة باستخدام أقل كمية من الزيت لطريقة طهي أخف.

في النهاية، يُعدّ الطهي على البخار بشكل عام طريقة الطهي الأكثر صحة في المقلاة الصينية مقارنةً بالقلي أو القلي السريع. ومع ذلك، مع بعض التعديلات يُمكن أن يظل القلي السريع جزءًا من نظام غذائي صحي. حيث يكمن السر في استخدام طرق طهي تحافظ على معظم العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة الكاملة مع الحد من الدهون والزيوت والسعرات الحرارية المضافة والمكونات الأخرى المرتبطة بخطر الإصابة بالأمراض المزمنة.