هل الحمص بروتين... ما هي العناصر الغذائية التي يحتويها؟

من الشائع الاعتقاد بأن اتباع نظام غذائي نباتي لا يكفي للحصول على كمية كافية من البروتين، ولكن هناك العديد من المصادر الجيدة للبروتين النباتي.

يُعد الحمص مصدرًا مغذيًا للبروتين النباتي وغذاءً صحيًا يُنصح باقتنائه دائمًا. فهو يجعل تناول الطعام النباتي سهلًا ومريحًا. منذ آلاف السنين، كان الحمص غذاءً أساسيًا في العديد من الأنظمة الغذائية والمطابخ حول العالم. وقد نشأ في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​والشرق الأوسط، ولكنه أصبح الآن جزءًا أساسيًا من أطباق جميع أنحاء العالم. وقد يهمكم معرفة ما هي فوائد الحمص في نظامكم الغذائي؟

الحمص مصدر جيد للبروتين

نصف كوب من الحمص يحتوي 6 غرامات من البروتين. وللتوضيح، تبلغ القيمة اليومية للبروتين 50 غرامًا. وهذه، بالمناسبة، كمية كبيرة من البروتين.

ومثل معظم مصادر البروتين النباتية الأخرى، لا يُعد الحمص بروتينًا كاملًا، ولا يحتوي جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

علاوةً على ذلك، الحمص غني ببعض الأحماض الأمينية الأساسية، بما في ذلك اللايسين والأرجينين، ولكنه يفتقر إلى الأحماض الأمينية المحتوية الكبريت، الميثيونين والسيستين. للتغلب على هذه المشكلة، يمكننا إضافة مصادر بروتين نباتية متنوعة إلى نظامنا الغذائي – مثل البذور والمكسرات والحبوب الكاملة والعدس والفاصوليا – لضمان حصولنا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

الحمص يحتوي الحديد

الحديد معدن ضروري لنقل الأكسجين في الدم، كما يؤدي دورًا في إنتاج الطاقة وتركيب الحمض النووي. رغم صعوبة امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية، يُمكن تحسين امتصاصه بتناول الأطعمة التي تحتوي فيتامين ج، مثل الفواكه والخضراوات.

على سبيل المثال، تُشير الدراسات Studies إلى أن الحمص يُعدّ إضافةً صحيةً إلى النظام الغذائي. وقد ارتبط تناول البقوليات بانخفاض ضغط الدم، وسكر الدم، والكوليسترول. كما تُشير الأبحاث إلى أن استبدال اللحوم بالبقوليات الغنية بالبروتين، مثل الحمص، قد يكون مفيدًا لصحة الأمعاء، وله تأثير إيجابي على طول العمر، ويُقلّل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.

هل الحمص مفيد لصحتك؟

يوفر الحمص (المطبوخ) 14.5 غرامًا من البروتين النباتي لكل كوب، مما يجعله خيارًا جيدًا لمن يرغبون في الحصول على المزيد من البروتين في أنظمتهم الغذائية دون تناول المزيد من اللحوم.

كما يوفر 12.5 غرامًا من الألياف الغذائية لكل كوب، مما يُسهّل عملية الهضم، ويساهم في الحفاظ على صحة ميكروبيوم الأمعاء، ويُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك، فهو منخفض السعرات الحرارية نسبيًا ويحتوي 4 غرامات من الدهون (مزيج من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والدهون المتعددة غير المشبعة) لكل كوب. ولأنه منخفض في مؤشر نسبة السكر في الدم، على عكس الكربوهيدرات المكررة، فإن تناوله لا يُسبب ارتفاعًا حادًا في مستويات السكر في الدم.

علاوةً على ذلك، يوفر الحمص مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. فهو مصدر ممتاز للمنغنيز (المهم للدماغ والجهاز العصبي) وحمض الفوليك (فيتامين ب) (المهم لنمو الخلايا)، بالإضافة إلى النحاس والحديد والزنك والفوسفور. الحمص غني بفيتامينات أ، هـ، ج، وهو مصدر جيد للثيامين، وفيتامين ب6، والسيلينيوم.

من ناحية أخرى، يعد مصدر جيد للبوتاسيوم والمغنيسيوم، وكلاهما يُساعد في دعم صحة القلب والأوعية الدموية من خلال الوقاية من ارتفاع ضغط الدم. إضافةً إلى ذلك، يُعد الحمص خاليًا من الكوليسترول بشكل طبيعي وقليل الصوديوم، كما أنه غني بالدهون غير المشبعة المتعددة المفيدة للقلب.

الآثار الجانبية المحتملة للحمص

الغازات والانتفاخ من أكثر الآثار الجانبية شيوعًا لتناول الحمص، ويرجع ذلك على الأرجح إلى صعوبة هضمه من قِبل الجسم وكثرة الألياف فيه. قد يؤدي تناول الألياف بسرعة كبيرة إلى اضطراب المعدة، مما يؤدي إلى الغازات والانتفاخ، لذا يُفضل إدخال الحمص تدريجيًا إلى نظامنا الغذائي.

على سبيل المثال، إذا كنا نستخدم علبة حمص، يمكننا غسلها جيدًا بعد تصفية العلبة للمساعدة في إيقاف الانتفاخ، وإذا كنا نستخدم حمصًا جافًا، يمكننا نقعه طوال الليل لإزالة المركبات الطبيعية الموجودة في البقوليات والتي قد تُسبب الغازات والانتفاخ. وقد يهمكم معرفة هل تناول الحمص يسمّن الجسم؟

قد نعاني أيضًا من حساسية تجاه الحمص والبقوليات الأخرى، لذلك إذا شعرنا بأي أعراض حساسية بعد تناول الحمص، مثل القيء أو الحكة الجلدية، فعلينا التوقف عن تناوله فورًا.

من ناحية أخرى، يمكن أن يتداخل الحمص أيضًا مع بعض أنواع الأدوية، لاحتوائه كميات كبيرة من البوتاسيوم (خصوصًا الحمص المعلب).

طريقة عمل الحمص بالطحينة

الحمص بالطحينة من أطباق المقبلات الشامية الشهيرة على المائدة العربية، جربوا معنا إعداده بأسهل طريقة وألذ طعم. وإليكم وصفات بالحمص سهلة وسريعة التحضير.

طريقة التحضير:

• نسلق الحمص في قدر على النار مع رشة ملح لمدة ساعة.
• نضع الحمص بعدها في الخلاط الكهربائي مع الثوم، الطحينة، عصير الليمون الحامض والملح.
• نضع الحمص في طبق التقديم ونسكب زيت الزيتون فوقه، نرش الفلفل الأسود ونزيّنه بحبوب الحمص والبقدونس.

برأيي الشخصي كمحررة، يعد الحمص من الأطباق الشهية التي لا يمكن الاستغناء عنها في مطابخنا العربية بالتحديد، ومن كثرة لذته أصبح منتشرًا عالميًا.