جدول دايت لرمضان: أفضل نظام صحي لخسارة الوزن

مع اقتراب حلول الشهر الفضيل، يستعد محبي الرشاقة لإعداد جدول أكل صحي في رمضان،لذلك نقدم لك جدول صحي لمدة أسبوع.

حيث يعاني الجميع من ضيق الوقت لتجهيز وجبات الإفطار والسحور في رمضان ومن صعوبة ضمان توافر كافة القيم الغذائية.

نصائح لتطبيق جدول دايت لرمضان

للحصول على جدول دايت فعّال في رمضان، ابدأوا وجبة الإفطار بتمرتين وكوب ماء وشوربة.

ثم تناولوا طبق سلطة كبير مع بروتين قليل الدهن، وبعض النشويات المعتدلة. 

أمّا في وجبة السحور، اختاروا الألياف والبروتينات مثل البيض والشوفان.

إستمروا في شرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور، وتجنّبوا الأطعمة المقلية والحلويات، وركزوا على تناول الفواكه والخضراوات الطازجة والحبوب الكاملة.

وجبة الإفطار

• 1. البدء بالماء والتمر:ابدأوا بكسر صيامكم بتمرتين وكوب ماء لترطيب الجسم وتعويض السوائل المفقودة. 
• 2. شوربة صحية:تناولوا طبق شوربة خضار أو دجاج لتعويض السوائل وتوفير الألياف والفيتامينات. 
• 3. سلطة وخضراوات:أضيفوا طبق سلطة كبير وغني بالألياف والخضراوات الطازجة. 
• 4. البروتين:اختاروا مصادر البروتين قليلة الدهون مثل الدجاج المشوي أو السمك أو اللحم البقري. 
• 5. النشويات المعتدلة:تناولوا حصة صغيرة من الأرز أو المكرونة المسلوقة. 

وجبة السحور

• البروتين والألياف:اختاروا وجبة متوازنة تشمل البروتينات مثل البيض، واللحوم البيضاء، والأسماك، والحبوب الكاملة مثل الشوفان أو الحبوب الكاملة الأخرى. 
• خضراوات وفواكه:أضيفوا الخضراوات الورقية والفواكه لزيادة الشعور بالشبع والحصول على الفيتامينات. 

نصائح إضافية

• الماء بكثرة:اشربوا كميات كافية من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور ليبقى الجسم رطبًا. 
• النشاط البدني:مارسوا المشي أو التمارين الخفيفة بعد الإفطار لتعزيز عملية الأيض وحرق السعرات الحرارية. 
• تجنب الدهون والمقليات:قللوا من الأطعمة الدهنية والمقلية والحلويات لتجنّب زيادة السعرات الحرارية غير الصحية. 
• الاعتدال:حافظوا على الاعتدال في حجم الوجبات وتناولوا الأطعمة بكميات معتدلة. 
• الاستشارة الطبية:اتبعوا نظامًا غذائيًا مناسبًا لحالتكم الصحية واستشيروا طبيبكم إذا كان لديكم أي مخاوف صحية.

جدول أكل صحي في رمضان لخسارة الوزن بفاعلية

1 رمضان

• السحور: صدر دجاج مشوي بدون جلد، مع كوب من الأرز البني المسلوق وسلطة خضراء.
• الفطور: 2 حبة تمر، شوربة خضراوات مشكلة (كوسا، بطاطس، جزر، بازلاء، فاصوليا)، أسياخ شيش طاووق (باستخدام صدر دجاج واحد)، مع أوراق الخس والجرجير.
• سناك: 30 غرام مكسرات مشكلة

2 رمضان

• السحور: 3 قطع من الكوسا المحشية باللحم المفروم بصلصة الطماطم، مع شريحة توست أسمر.
• الفطور: 2 حبة تين مجفف، كوب من شوربة الدجاج منزوعة الدسم، قطعة سلمون مشوية، مع أرز بني مطهي على البخار.
• سناك: 2 حبة برتقال متوسطة

3 رمضان

• السحور: قطع الدجاج مع الشوفان المطهي بشوربة الدجاج، مع سلطة التبولة بالبرغل.
• الفطور: 2 حبة مشمش مجفف، كوب من شوربة البروكلي، طبق فول مدمس بدون زيت، ½ رغيف خبز عربي أسمر، طبق خضراوات مقطعة. 
• سناك: بطاطا حلوة مشوية

4 رمضان

• السحور: 3 قطع لحم مع كبسة الأرز البني ، مع طبق سلطة خضراء.
• الفطور: 2 حبة تمر، كوب شوربة دجاج منزوعة الدهن، ¼ دجاجة مشوية، كوب برغل مطهي بدون زيت، مع طبق سلطة.
• سناك: حصة من أحد أنواع الحلويات المناسبة للرجيم

5 رمضان

• السحور: قطعتين من الكفتة المشوية، 1/2 رغيف من الخبز العربي الأسمر، مع أوراق الجرجير وقطع الطماطم.
• الفطور: 2 حبة برقوق مجفف، كوب من شوربة العدس، طبق سلطة سيزر بالدجاج المشوي.
• سناك: كوب من العنب

6 رمضان

• السحور: قطعة لحم مشوي، مع الفريك المطهي بدون زيت، وطبق سلطة خضراء.
• الفطور: 2 حبة تمر، كوب من شوربة المأكولات البحرية، طبق متوسط جمبري مشوي أو مقلي بقليل من زيت الزيتون، أوراق الخس والجرجير.
• سناك: 3 مكعبات من الشوكولاتة الداكنة.

7 رمضان

• السحور: ساندويش الدجاج الصحي بخبز الشوفان، مع صلصة الرانش وقطع الطماطم وأوراق الجرجير.
• الفطور: 2 حبة تين مجفف، كوب من شوربة الفطر، 2 قطعة من كفتة اللحم، كوب من الفريك المطهي، مع سلطة خضراء.
• سناك: كوب من بارفيه التوت والزبادي اليوناني.

نصائح لخسارة الوزن بفاعلية خلال رمضان

• بإمكانكم إعادة الجدول لاستكمال شهر رمضان وخسارة الوزن.
• يجب شرب ما لا يقلّ عن 8 أكواب من الماء في اليوم.
• تستطيعون شرب كوب واحد من العصائر قليلة السعرات مثل عصير الليمون، عصير البرتقال، والكركدية.
• استخدام بدائل السكر المناسبة للرجيم لتحلية العصائر والمشروبات.
• ممارسة الرياضة البسيطة، مثل المشي لمدة نصف ساعة قبل أو بعد الفطور.

أخطاء يجب تجنبها أثناء رمضان

• الوجبات المقلية والغنيّة بالدهون المهدرجة وعالية السعرات.
• إضافة السكر للشاي والقهوة والعصائر.
• الإكثار من الحلويات عالية السعرات.
• عدم شرب قدر كافي من الماء.
• الجلوس لفترات طويلة والنوم بعد الأكل مباشرة.
• عدم تناول أكل صحي في وجبة السحور.

برأيي الشخصي، كمحرّرة، غالبًا ما نشعر بالجوع بين وجبتي الإفطار والسحور، لذلك من المهم جدًا اختيار الأكل الصحي في رمضان الذي يوفر لنا الطاقة ويساعدنا على الحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي.