كم سعرة حرارية في كوب الأرز؟

كم سعرة حرارية في كوب الأرز؟ وما هي أبرز قيمه الغذائية؟ وما هي الكمية الموصى بها لتناول الأرز ضمن نظام غذائي صحي ومتكامل؟

الأرز هو نبات عشبي حولي ينتمي إلى الفصيلة النجيلية ويعتبر غذاء أساسي لأكثر من نصف سكان العالم. يتميز بغناه بالكربوهيدرات ويحتوي كميات معتدلة من البروتين. يعود موطنه الأصلي إلى شرق آسيا والهند ويُزرع في الأراضي الخصبة التي تتميز بتربة رطبة. هناك العديد من أصناف الأرز حول العالم، حيث يوجد في الهند وحدها حوالي 1100 صنف، بالإضافة إلى 1300 صنف في بقية أنحاء العالم.

مفهوم السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي مقياس الطاقة الذي يمدنا بها الغذاء. السعرة الحرارية الواحدة (calories) هي كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة مليلتر واحد من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة. يعتمد الجسم على السعرات الحرارية للحصول على الطاقة اللازمة لأداء الوظائف الحيوية والنشاط البدني.

السعرات الحرارية في الأرز؟

تختلف السعرات الحرارية للأرز باختلاف الكمية المستهلكة منه وطريقة الطهي ونوع الأرز، على سبيل المثال:

• يحتوي كوب واحد من الأرز الأبيض المطبوخ بوزن 186 غرام (حوالي 15 ملعقة كبيرة) 242 سعرة حرارية. 
• يحتوي كوب واحد من الأرز البني متوسط الحبة المطبوخ بوزن 195 غرام (حوالي 15 ملعقة كبيرة) 218 سعرة حرارية.

الأرز والنظام الغذائي

ينتمي الأرز إلى مجموعة النشويات الغذائية، وتعادل الحصة الواحدة منه ثُلث كوب أو ما يُقارب 5 ملاعق كبيرة منه وهي تحتوي ما يُقارب 80 سعرة حرارية. في النظام الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH)، يُوصى بتناول 6 حصص من الحبوب (خاصة الحبوب الكاملة) يوميًا لنظام غذائي بـ 1600 سعرة حرارية و6 إلى 8 حصص يوميًا لنظام غذائي بـ 2000 سعرة حرارية. يُعتبر الأرز البني خيارًا أفضل من الأرز الأبيض لأنه يحتوي على المزيد من الألياف والمغذيات.

نصائح لاختيار وتحضير الأرز الصحي

• اختاروا الأرز البني بدلًا من الأرز الأبيض للإستفادة من الألياف الغذائية.
• اغسلوا الأرز جيدًا قبل الطهي لإزالة الشوائب والمواد الكيميائية المحتملة.
• استخدموا طرق طهي صحية مثل السلق أو الطهي بالبخار بدلًا من القلي.
• تجنبوا إضافة كميات كبيرة من الزيت أو الملح أثناء الطهي.
• قد يكون تناول الأرز كجزء من نظام غذائي متوازن يشمل الخضروات والبروتينات الصحية مفيدًا للصحة.

في الختام، يعتبر الأرز مصدرًا جيدًا للطاقة ويمكن تضمينه في نظام غذائي متوازن، ولكن تأكدوا من اختيار الأرز الصحي واتباع طرق طهي صحية للإستفادة القصوى من فوائده الغذائية.