أطعمة ستجعلكم تحصلون على 30 غرام من البروتين وبسهولة!

بالنسبة للبروتين، فإن القاعدة الشائعة التي يفضل الكثيرون الالتزام بها هي قاعدة الـ 30 غرامًا. بمعنى آخر، تأكدوا من تناول 30 غرامًا من البروتين في كل وجبة للاستفادة الكاملة من هذا العنصر الغذائي الكبير.

لطالما كانت زيادة تناول البروتين توصيةً شائعةً في مجال اللياقة البدنية. ويعلم المحترفون منذ زمن أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين لا يدعم فقط الحفاظ على كتلة الجسم العضلية، بل يُحسّن أيضًا الشعور بالشبع، ويزيد من حرق السعرات الحرارية، ويدعم التعافي من التمارين الرياضية، ويزيد من كثافة العظام. وننصحكم بالإطلاع على أطعمة صحية واقتصادية غنية بالبروتينات ادخلوها إلى نظامكم الغذائي.

دجاج: نصف صدر

سواءً كان صدرًا أم فخذًا، يُعدّ الدجاج مصدرًا رائعًا للبروتين. من بين الاثنين، كما يُعدّ صدر الدجاج أقلّ دهونًا ويحتوي بروتين أكثر بكثير أي حوالي 31 غرامًا لكل 100 غرام.

بما أن متوسط ​​وزن صدر الدجاج يبلغ 174 غرامًا (تقريبًا)، يمكنكم بسهولة الوصول إلى 30 غرامًا بتناول ما يزيد قليلًا عن نصف صدر.

سمك السلمون: شريحة واحدة (150 غرامًا)

يشتهر سمك السلمون بغناه بأحماض أوميغا 3 الدهنية والفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى محتواه من البروتين. في كل 100 غرام، يمكنكم الحصول على حوالي 20 غرامًا من البروتين.

من ناحية أخرى، يختلف حجم شرائح سمك السلمون، ولكن إذا اخترتم حصة 150 غرامًا تُباع عادةً في المتاجر الكبرى، فستحصلون على حوالي 30 غرامًا من البروتين.

سمك التونة: علبة واحدة

تُعد التونة المعلبة مصدرًا مثاليًا للبروتين لسهولة تحضيرها وإمكانية استخدامها في العديد من الأطباق المختلفة.

من السهل أيضًا (تقريبًا) الحصول على 30 غرامًا من التونة المعلبة. فإذا اخترتم التونة المبأة بالماء أو محلول ملحي، فستحصلون على 25 غرامًا في علبة قياسية واحدة سعة 85 غرامًا.

الزبادي: كوب ونصف

يُعد الزبادي مصدرًا جيدًا للبروتين، وخصوصًا الزبادي اليوناني. للحصول على كمية كافية من البروتين، ستحتاجون إلى تناول كوب واحد تقريبًا من الزبادي، والذي يحتوي حوالي 22.5 غرامًا.

علاوةً على ذلك، يمكنكم إضافة بعض المكسرات النيئة (للحصول على جرعة من الدهون الصحية أيضًا) أو زيادة حجم حصتكم قليلًا، ويمكنكم بسهولة الوصول إلى 30 غرامًا.

البيض: 5 بيضات كاملة

يُعد البيض مصدرًا شائعًا للبروتين لأنه سريع التحضير وسهل الاستخدام ومتعدد الاستخدامات. كما أنه يوفر العديد من العناصر الغذائية، مثل فيتاميني ب12 ود، وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

على سبيل المثال، إذا تناولتم بيضة كاملة واحدة، فستحصلون على حوالي 6 غرامات من البروتين. كما يمكنكم أيضًا عزل بياض البيض للحصول على حوالي 3.6 غرام من البروتين.

علاوةً على ذلك، وللحصول على 30 غرامًا، ستحتاجون إلى تناول 5 بيضات أو حوالي 8 بياض بيض. قد يبدو هذا كثيرًا، ولكن يمكنكم بسهولة تحضير عجة أو بيض مخفوق لتحقيق هدفكم. كبديل، فإن تناول بيضتين مع شريحتين من الخبز عالي البروتين سيمنحكم حوالي 32 غرامًا من البروتين.

جبن قريش: كوب واحد

يحتوي الجبن القريش جرعة جيدة من البروتين أي حوالي 11.6 غرام لكل 100 غرام، أو 28 غرامًا لكل كوب. كما أنه قليل الدسم ويوفر بعض الفيتامينات والمعادن، مثل الكالسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب12. وإليكم وجبة فطور غنية بالبروتين تضمن شعوركم بالشبع لوقتٍ أطول.

العدس والفاصوليا: كوبان

إذا كنتم تفضلون الحصول على البروتين من مصادر نباتية، فإن العدس والفاصوليا خياران ممتازان. حيث يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ حوالي 18 غرامًا من البروتين، بينما تحتوي الفاصوليا والحمص حوالي 15 جرامًا لكل كوب.