هل الحليب التقليدي هو الأفضل، أم أن البدائل النباتية تفي بالغرض؟ إليكم أسرار الحليب، والأنواع التي تستحق فعلًا مكانًا في نظامكم الغذائي.

عندما نتحدث عن تقوية العظام، غالبًا ما يتبادر إلى أذهاننا الحليب. فالكثير منا عاش على فكرة أن كوبًا من الحليب يوميًا يحافظ على صحة العظام ويمنع الهشاشة. ولكن مع تنوع المنتجات وتزايد البدائل النباتية، أصبحت الحقيقة أكثر تعقيدًا مما تبدو عليه. هل كل أنواع الحليب تقوّي العظام؟ وفي هذا السياق، يمكنكم التعرف أكثر على مشتقات الحليب وأنواعه المختلفة وتأثيراته الصحية المتفاوتة

لماذا يحتاج الجسم إلى الحليب لتقوية العظام؟

الحليب غني بالكالسيوم، وهو المعدن الأساسي في تركيب العظام والأسنان. كما يحتوي فيتامين “د”، الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم في الأمعاء، بالإضافة إلى البروتين والفوسفور والمغنيسيوم، حيث تؤدي هذه العناصر دورًا حيويًا في الحفاظ على كثافة العظام. ويؤدي النقص في هذه العناصر إلى هشاشة العظام وزيادة خطر الكسور، خصوصًا لدى النساء بعد سن اليأس وكبار السن.

أفضل الأنواع التي يجب أن تعرفوها

لكن ليس كل حليب يحتوي نفس القيمة الغذائية. دعونا نتعرف على أبرز الأنواع المفيدة:

الحليب البقري كامل الدسم

يعد الحليب البقري الأغنى بالكالسيوم والبروتين مقارنةً بمعظم البدائل. حيث يحتوي كوب واحد من الحليب البقري حوالي 300 ملغ من الكالسيوم، أي ما يقارب 30% من الاحتياج اليومي للبالغين. كما أنه غالبًا ما يكون مدعّمًا بفيتامين “د” في بعض البلدان، مما يزيد من فائدته للعظام. ويساعد البروتين الحيواني الموجود فيه أيضًا على بناء العضلات، التي بدورها تدعم صحة الهيكل العظمي. وقد حصلنا على هذه المعلومات من موقع medicinenet.

لكن، يجب الانتباه إلى الدهون المشبعة، خصوصًا في الحليب كامل الدسم، لذا يفضل البعض الخيارات القليلة أو الخالية من الدسم، من دون أن يقل الكالسيوم فيها.

الحليب النباتي المدعّم

أصبحت أنواع الحليب النباتي بديلًا شائعًا، خصوصًا بين من يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو يتبعون نمطًا غذائيًا نباتيًا. لكن ليست جميعها متساوية في دعم صحة العظام:

• حليب الصويا: هو الأقرب في محتواه الغذائي إلى الحليب البقري. وهو غني بالبروتين (حوالي 7 غرامات/كوب) وغالبًا ما يدعّم بالكالسيوم وفيتامين “د”.
• حليب اللوز: منخفض جدًا في البروتين، لكنه يدعّم غالبًا بالكالسيوم، لذلك تأكدوا من اختيار الأنواع المدعّمة.
• حليب الشوفان: يحتوي بعض الألياف وقد يدعّم بالكالسيوم، لكنه لا يحتوي كمية بروتين عالية.
• حليب جوز الهند والأرز: فقيران بالبروتين والكالسيوم إن لم يكونا مدعّمين، وبالتالي لا يعدان مثاليين لتقوية العظام.

السر هنا هو: اختاروا دائمًا الأنواع المدعمة بالكالسيوم وفيتامين “د”، ويفضل تلك التي تحتوي ما لا يقل عن 250 ملغ من الكالسيوم لكل كوب.

طريقة عمل حليب اللوز

حليب اللوز غني بالكالسيوم وفيتامين “د”، مما يساعد في تعزيز صحة العظام وتقويتها، بالإضافة إلى دوره في تحسين كثافة العظام والحفاظ على مرونتها مع التقدم في العمر.

هل يهم امتصاص الكالسيوم؟

الإجابة نعم، حتى لو تناولتم كميات كافية من الكالسيوم، فإن امتصاصه هو العامل الحاسم. هناك عوامل كثيرة تؤثر على امتصاص الكالسيوم، منها:

• فيتامين “د”: كما ذكرنا، هو المفتاح لامتصاص الكالسيوم.
• المغنيسيوم وفيتامين K2: يساهمان في نقل الكالسيوم من الدم إلى العظام بدلًا من تراكمه في الشرايين.
• تناول الكافيين بكثرة: قد يقلل من امتصاص الكالسيوم.
• البروتين المفرط أو القليل جدًا: التوازن ضروري، لأن البروتين يدعم امتصاص الكالسيوم لكن الإفراط قد يسبب خسارته في البول.

هل يجب شرب الحليب كل يوم؟

لا يشترط شرب الحليب يوميًا إذا كانت مصادر الكالسيوم والبروتين والفيتامينات الأخرى متوفرة من الطعام. ولكن لمن لا يحصلون على حاجتهم من خلال النظام الغذائي، يعتبر الحليب أو بدائله وسيلة سهلة وفعالة.

بشكل عام، يحتاج البالغون إلى حوالي 1000-1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا. وهذا يمكن تحقيقه من خلال:

• كوب من الحليب (300 ملغ)
• زبادي (250 ملغ)
• خضروات ورقية مثل الكرنب والسبانخ (رغم انخفاض الامتصاص فيها)
• المكسرات والبذور، خصوصًا اللوز والسمسم
• السردين أو السلمون المعلب بالعظام

السر في الحليب ليس في نوع واحد فقط، بل في التركيبة المتكاملة، كالكالسيوم، فيتامين “د”، البروتين، والعوامل المساعدة على الامتصاص. ويظل الحليب البقري الأقوى من حيث المحتوى، لكن البدائل النباتية المدعمة قد تكون خيارًا ممتازًا خصوصًا إذا كنتم تتبعون نظامًا نباتيًا أو تعانون من حساسية اللاكتوز.

ونصحية أخيرة: اختاروا النوع الذي يناسب جسمكم، وركزوا على التنوع الغذائي، لأن العظام تحتاج أكثر من مجرد الكالسيوم لتبقى قوية. فالرياضة، خصوصًا تمارين المقاومة، هي الحليف الأقوى لصحتكم.