تناول "قوس قزح" من الفاكهة والخضراوات: إليكم فائدة كل لون لجسمكم!

النظام الغذائي المتنوع والمتوازن يمنح الجسم التغذية اللازمة لأداء وظائفه بكفاءة. وبدون تغذية جيدة، يكون جسمنا أكثر عرضة للإصابة بالأمراض.

تجدر الإشارة هنا إلى أن الفواكه والخضروات تحصل على ألوانها الرائعة من المواد الكيميائية النباتية، وهي مركبات حيوية طبيعية تعمل، بالإضافة إلى منح العديد من الفواكه والخضروات ألوانها الجذابة والمميزة، على تعزيز الصحة الجيدة أيضًا. وقد يهمكم الإطلاع على أبرز أنواع الفواكه الصيفية وفوائدها الأساسية للجسم.

الفاكهة والخضار باللون الأحمر

تُلوَّن الفواكه والخضراوات الحمراء بنوع من المغذيات النباتية يُسمى “الكاروتينات” (بما في ذلك الليكوبين والفلافون والكيرسيتين). توجد هذه الكاروتينات في الطماطم والتفاح والكرز والبطيخ والعنب الأحمر والفراولة والفلفل الحلو.

تُعرف هذه الكاروتينات بمضادات الأكسدة. يرتبط هذا الاسم بـ”الجذور الحرة”.

تتكون الجذور الحرة بشكل طبيعي في أجسامنا كناتج ثانوي لجميع عملياتنا الجسدية المعتادة مثل التنفس والحركة، ولكنها تأتي أيضًا من التعرض للأشعة فوق البنفسجية والتدخين وملوثات الهواء والمواد الكيميائية الصناعية.

الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تُلحق الضرر بالبروتينات وأغشية الخلايا والحمض النووي في أجسامنا. تُعرف هذه العملية الطبيعية، وإن كانت ضارة، بالأكسدة أو الإجهاد التأكسدي. يساهم هذا في الشيخوخة والالتهابات والأمراض، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب.

والأهم من ذلك، أن مضادات الأكسدة تزيل الجذور الحرة التي تتشكل في أجسامنا، وتثبتها فلا تسبب أي ضرر.

إن زيادة مضادات الأكسدة في نظامنا الغذائي تُقلل من الإجهاد التأكسدي، وتُقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك التهاب المفاصل، وداء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسرطان.

الفاكهة والخضراوات باللون الأصفر

تحتوي الفواكه والخضراوات الصفراء أيضًا الكاروتينات، بالإضافة إلى مغذيات نباتية أخرى، بما في ذلك اللوتين، والزياكسانثين، والميزو-زياكسانثين، والفيولا-زانثين، وغيرها. كما توجد هذه المغذيات في التفاح، والكمثرى، والموز، والليمون، والأناناس.

على سبيل المثال، أثبتت الدراسات أهمية اللوتين، والميزو-زياكسانثين، والزياكسانثين لصحة العين، حيث يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر، والذي يؤدي إلى عدم وضوح الرؤية المركزية.

كما تمتص هذه المغذيات النباتية أيضًا الأشعة فوق البنفسجية في العينين، وتعمل كواقي شمسي للعينين، وتحميهما من أضرار أشعة الشمس.

الفاكهة والخضراوات باللون الأخضر

تحتوي الفواكه والخضراوات الخضراء العديد من المغذيات النباتية، بما في ذلك الكلوروفيل والكاتيكين، وإبيغالوكاتشين غالات، والفيتوستيرول، والنترات، بالإضافة إلى عنصر غذائي مهم يُعرف باسم حمض الفوليك (أو فيتامين ب9).

توجد هذه الفيتامينات في الأفوكادو، وبراعم بروكسل، والتفاح، والكمثرى، والشاي الأخضر، والخضراوات الورقية.

علاوةً على ذلك، تعمل هذه الفيتامينات أيضًا كمضادات للأكسدة، وبالتالي لها نفس الفوائد المذكورة سابقًا للخضراوات الحمراء. كما توفر هذه المجموعة فوائد مهمة في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية، من خلال تعزيز ما يسمى “توسع الأوعية الدموية”. وإليكم أنواع الخضار الورقية التي يجب تناولها يومياً.

كما تساعد هذه المغذيات النباتية على جعل أوعيتنا الدموية أكثر مرونة، مما يسمح لها بالتوسع أو التمدد. هذا يُحسّن الدورة الدموية ويُخفّض ضغط الدم، مما يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومضاعفاتها.

من ناحية أخرى، يُنصح بتناول حمض الفوليك قبل الحمل لأنه يُساعد على تقليل خطر عيوب الأنبوب العصبي لدى الأجنة. يُساعد حمض الفوليك على نمو الجهاز العصبي للجنين خلال الأسابيع القليلة الأولى من الحمل، حيث ثَبُت أنه يُعزز انقسام الخلايا السليم وتكوين الحمض النووي.

الفاكهة والخضراوات باللون البرتقالي

تحتوي الفواكه والخضراوات البرتقالية أيضًا الكاروتينات، ولكنها تختلف قليلًا عن الخضراوات الحمراء (بما في ذلك ألفا وبيتا كاروتين، والكركمينويدات، وغيرها). حيث توجد هذه الكاروتينات في الجزر، والقرع، والمشمش، واليوسفي، والبرتقال، والكركم.

على سبيل المثال، يتحول ألفا وبيتا كاروتين في أجسامنا إلى فيتامين أ، وهو ضروري لصحة العينين وقوة البصر. كما يُعد فيتامين أ مضادًا للأكسدة، إذ يستهدف أجزاء الجسم المكونة من الدهون، مثل أغشية الخلايا.

من ناحية أخرى، يستهدف فيتامين أ الجذور الحرة التي تتراكم حول أغشية الخلايا والمناطق الأخرى المكونة من الدهون، مما يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

الفاكهة والخضراوات باللون الأزرق والبنفسجي

تحتوي الأطعمة الزرقاء والبنفسجية أنواع أخرى من المغذيات النباتية، بما في ذلك الأنثوسيانين، والريسفيراترول، والعفص، وغيرها. توجد هذه المواد في التوت الأسود، والتوت الأزرق، والتين، والخوخ المجفف، والعنب الأرجواني.

كما تتميز الأنثوسيانينات أيضًا بخصائص مضادة للأكسدة، مما يُسهم في تقليل خطر الإصابة بالسرطان، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية. وفي سياق متصل، تناولوا هذه الأنواع من الفواكه للتحكم في نسبة السكر في الدم!

من ناحية أخرى، أشارت أدلة حديثة إلى أنها قد تُحسّن الذاكرة أيضًا. ويُعتقد أن هذا يحدث من خلال تحسين الإشارات بين خلايا الدماغ، وتسهيل عملية تغيير الدماغ وتكيفه مع المعلومات الجديدة (ما يُعرف بمرونة الدماغ).

الفاكهة والخضراوات باللون البني والأبيض

تُلوّن الفواكه والخضراوات البنية والبيضاء بمجموعة من المغذيات النباتية تُعرف باسم “الفلافونات”، وتشمل هذه المغذيات الأبيجينين، واللوتولين، والإيزوتين، وغيرها. توجد هذه المغذيات في أطعمة مثل الثوم، والبطاطس، والموز.

ومن المغذيات النباتية الأخرى الموجودة في هذا اللون من الخضراوات، وخصوصًا الثوم، الأليسين. وقد ثبت أن الأليسين يتمتع بخصائص مضادة للبكتيريا والفيروسات.

كما وُجِد في المراجعات المنهجية أن الأليسين يُنظّم ضغط الدم المرتفع عن طريق تعزيز توسّع الأوعية الدموية.