5 بذور صحية ومفيدة يجب عليكم تناولها وإدراجها في روتينكم اليومي!

تُوفّر البذور، بما فيها بذور الكتان والسمسم، عناصر غذائية أساسية وفوائد صحية. وتحتوي مركبات قد تُقلّل من خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية.

تحتوي البذور جميع المواد الأولية اللازمة لنمو النباتات المعقدة. ولذلك، فهي مغذية للغاية. كما أنها تُعد مصدرًا غنيًا بالألياف. بالإضافة إلى أنها تحتوي دهون أحادية غير مشبعة صحية، ودهون متعددة غير مشبعة، والعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المهمة. فعند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي، يمكن أن تساعد البذور في خفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول وضغط الدم. وقد يهمكم الإطلاع على تجربتي الشخصية مع بذور الكتان والزبادي: فوائد لا تصدق.

1- بذور الكتان

بذور الكتان تعد مصدر غني بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وخاصوصًا حمض ألفا لينولينيك (ALA). ومع ذلك، توجد دهون أوميغا 3 الدهنية داخل القشرة الخارجية الليفية للبذور، والتي يصعب على الإنسان هضمها.

علاوةً على ذلك، تحتوي بذور الكتان أيضًا عدد من البوليفينولات المختلفة، وخصوصًا الليجنان، والتي تعمل كمضادات أكسدة مهمة في الجسم. كما يمكن أن تساعد الليجنان، بالإضافة إلى الألياف ودهون أوميغا 3 الموجودة في بذور الكتان، في خفض الكوليسترول وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.

على سبيل المثال، جمعت دراسة واسعة النطاق نتائج 28 دراسة أخرى، ووجدت أن تناول بذور الكتان يخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) بمعدل 10 مللتر.

من ناحية أخرى، أظهرت دراستان studies أن تناول بذور الكتان قد يقلل من علامات نمو الورم لدى النساء المصابات بسرطان الثدي، وقد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان.

بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، قد تساعد بذور الكتان أيضًا في خفض نسبة السكر في الدم، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.

2- بذور الشيا

تشبه بذور الشيا بذور الكتان إلى حد كبير، فهي أيضًا مصدر جيد للألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية، إلى جانب عدد من العناصر الغذائية الأخرى.

ومن المثير للاهتمام، أن عددًا من الدراسات أظهرت أن تناول بذور الشيا يمكن أن يزيد من مستوى حمض ألفا لينوليك (ALA) في الدم. يُعد حمض ألفا لينوليك حمضًا دهنيًا مهمًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية، ويُساعد في تقليل الالتهاب.

بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد بذور الشيا أيضًا في خفض نسبة السكر في الدم. وقد أظهرت دراستان أن بذور الشيا الكاملة والمطحونة لها نفس الفعالية في خفض نسبة السكر في الدم مباشرةً بعد تناول الوجبة.

كما وجدت دراسة أخرى أن بذور الشيا، بالإضافة إلى خفض نسبة السكر في الدم، قد تُقلل الشهية. وقد تُقلل بذور الشيا أيضًا من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. وإليكم طريقة أكل بذور الشيا بشكل صحيح لإنقاص الوزن.

3- بذور السمسم

تُستهلك بذور السمسم بشكل شائع في آسيا، وكذلك في الدول الغربية كجزء من عجينة تُسمى الطحينة.

أظهرت دراستان مثيرتان للاهتمام أن السيسامين الموجود في بذور السمسم قد يتحول بواسطة بكتيريا الأمعاء إلى نوع آخر من الليجنان يُسمى إنتيرولاكتون.

علاوةً على ذلك، قد تساعد بذور السمسم أيضًا في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، اللذين قد يُفاقمان أعراض العديد من الاضطرابات، بما في ذلك التهاب المفاصل.

كما أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص المصابين بهشاشة العظام في الركبة انخفضت لديهم المواد الكيميائية الالتهابية بشكل ملحوظ في دمائهم بعد تناول حوالي 40 غرامًا من مسحوق بذور السمسم يوميًا لمدة شهرين.

4- بذور اليقطين

تُعد بذور اليقطين من أكثر أنواع البذور استهلاكًا، وهي مصادر جيدة للفوسفور والدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 6 الدهنية. كما تُعد مصادر جيدة للفيتوستيرول، وهي مركبات نباتية قد تساعد في خفض مستوى الكوليسترول في الدم.

أُفيد بأن لهذه البذور فوائد صحية عديدة، ويرجع ذلك على الأرجح إلى تنوعها الغذائي. حيث وجدت دراسة رصدية أجريت على أكثر من 8000 شخص أن من تناولوا كميات أكبر من بذور اليقطين ودوار الشمس انخفض لديهم خطر الإصابة بسرطان الثدي بشكل ملحوظ.

كما أظهرت دراستان أن زيت بذور اليقطين يمكن أن يُحسّن أعراض البروستاتا واضطرابات المسالك البولية. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت هذه الدراسات أيضًا أن زيت بذور اليقطين قد يُخفف أعراض فرط نشاط المثانة ويُحسّن جودة حياة الرجال الذين يُعانون من تضخم البروستاتا.

من ناحية أخرى، وجدت دراسة أُجريت على نساء بعد انقطاع الطمث أن زيت بذور اليقطين قد يُساعد في خفض ضغط الدم، وزيادة مستوى الكوليسترول الجيد (HDL)، وتحسين أعراض انقطاع الطمث.

5- بذور دوار الشمس

تحتوي بذور دوار الشمس كمية جيدة من البروتين والدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين هـ. كما قد ترتبط بذور دوار الشمس بانخفاض الالتهاب لدى الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

وجدت دراسة رصدية لأكثر من 6000 بالغ أن تناول كميات كبيرة من المكسرات والبذور يرتبط بانخفاض الالتهاب. وعلى وجه الخصوص، ارتبط تناول بذور دوار الشمس أكثر من خمس مرات أسبوعيًا بانخفاض مستويات البروتين التفاعلي سي (CRP)، وهي مادة كيميائية رئيسية مرتبطة بالالتهاب.

كما بحثت دراسة أخرى ما إذا كان تناول المكسرات والبذور يؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم لدى النساء بعد انقطاع الطمث المصابات بداء السكري من النوع الثاني. حيث تناولت النساء 30 غرامًا من بذور دوار الشمس أو اللوز كجزء من نظام غذائي صحي يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع.

وبنهاية الدراسة، شهدت كل من مجموعتي اللوز وبذور دوار الشمس انخفاضًا في الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL). مع ذلك، خفّض نظام بذور دوار الشمس الدهون الثلاثية في الدم أكثر من نظام اللوز. وإليكم فوائد صحية مذهلة لتناول بذور دوار الشمس.

مع ذلك، انخفض أيضًا مستوى الكوليسترول الجيد HDL، مما يشير إلى أن بذور دوار الشمس قد تُخفّض مستويات الكوليسترول الجيد والضار.