في هذا المقال، سنغوص في عالم الكربوهيدرات ونكشف سر الطاقة في طبقكم، وكيفية اختيار الأنواع التي يحبها جسمكم ويحتاجها.

هل تساءلتم يومًا عن السبب الذي يجعلكم تشعرون بالنشاط والحيوية بعد تناول وجبة معينة، بينما تجعلكم وجبة أخرى تشعرون بالخمول؟ السر غالبًا ما يكمن في نوعية الكربوهيدرات التي تستهلكونها. فالكربوهيدرات ليست فقط مصدرًا للطاقة، بل هي اللغة التي يتحدث بها الجسم عندما يبحث عن الوقود. لكن ليس كل الكارب متساو. كما يمكنكم اتباع جدول رجيم الكربوهيدرات للحصول على القدر الكافي منها يوميًا.

كل ما تحتاجون معرفته عن الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي إحدى المغذيات الثلاث الكبرى إلى جانب البروتين والدهون، وهي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم. وعند تناول الكربوهيدرات، يحولها الجسم إلى جلوكوز (سكر الدم) الذي يستخدمه كوقود للقيام بالأنشطة اليومية، سواء كانت ذهنية أو بدنية. ولكن المهم هنا هو نوع الكارب الذي يدخل جسمكم.

الفرق بين الكارب البسيط والمعقد

• الكارب البسيط: يوجد في السكريات المصنعة مثل الحلويات والمشروبات الغازية والخبز الأبيض. ويتم امتصاصه بسرعة في الجسم، مما يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر في الدم، يتبعه هبوط سريع، ما يؤدي إلى الشعور بالخمول والجوع مجددًا بعد وقت قصير.
• الكارب المعقد: يوجد في الأطعمة الطبيعية مثل البطاطس، الشوفان، الكينوا، الحبوب الكاملة، والبقوليات. وهذا النوع يهضم ببطء، ويوفر طاقة ثابتة ومستقرة، مما يساعد على التركيز، الأداء الجيد في التمارين، والمزاج المستقر.

شوربة الشوفان

تعد شوربة الشوفان خيارًا دافئًا ومغذيًا، إذ يحتوي الشوفان كربوهيدرات معقدة تهضم ببطء، مما يساعد على الحفاظ على مستويات طاقة مستقرة والشعور بالشبع لفترة أطول.

جسمكم يرسل إشارات: استمعوا لها

كل جسم فريد. هناك من يشعر بطاقة رائعة بعد تناول صحن من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، وآخرون يشعرون بالانتفاخ والتعب. والسر هو التعرف على الإشارات التي يرسلها جسمكم بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات:

• هل تشعرون بالحيوية أم بالخمول؟
• هل تعانون من تقلبات في المزاج؟
• هل تشعرون بالجوع بسرعة؟
• هل لديكم طاقة للتمرين أم تشعرون بالثقل؟

من خلال مراقبة هذه الإشارات، يمكنكم اكتشاف أنواع الكربوهيدرات التي تناسب جسمكم فعلًا.

أكلات كارب ذكية يحبها الجسم

إليكم قائمة بأطعمة كربوهيدراتية ذكية، غنية بالعناصر الغذائية، وتمنح الجسم طاقة حقيقية:

1. الشوفان: غني بالألياف، ينظم السكر في الدم، ويمنح طاقة مستدامة.
2. البطاطا الحلوة: تحتوي كارب معقد، فيتامين A، والبوتاسيوم، وهي رائعة قبل التمارين.
3. الكينوا: حبة كاملة تحتوي بروتين وكارب معقد، مثالية للرياضيين والنباتيين.
4. الأرز البني: بديل صحي عن الأرز الأبيض، غني بالألياف ويساعد في الشعور بالشبع. وإليكم لماذا يُفضل الأرز البني في الأنظمة الغذائية الصحيّة؟
5. العدس والفاصولياء: مصدر رائع للكارب المعقد والبروتين، ويعزز صحة الجهاز الهضمي.
6. الفواكه الطازجة: مثل الموز والتفاح والتوت، تحتوي سكر طبيعي وألياف، وتمنح طاقة من دون انهيار مفاجئ.
7. الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة: خيار ممتاز للفطور أو السندويشات، يساعد على التركيز والطاقة الذهنية.

بطاطا حلوة مع الدجاج بالصينية

تعد وجبة متوازنة، حيث توفر البطاطس مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات المعقدة التي تمد الجسم بالطاقة بشكل مستقر، وتكمل البروتينات من الدجاج هذه التركيبة لتعزيز الشبع ودعم وظائف الجسم الحيوية.

التوقيت مهم أيضًا

تناول الكربوهيدرات في الوقت المناسب يعزز تأثيرها الإيجابي:

• قبل التمرين: اختاروا مصدر كربوهيدرات معقد خفيف مثل موزة أو شريحة من خبز الحبوب الكاملة لمنحكم طاقة مستدامة.
• بعد التمرين: امزجوا الكارب مع البروتين لمساعدة العضلات على التعافي وبناء الطاقة من جديد.
• خلال اليوم: وزعوا وجباتكم بحيث تحتوي كربوهيدرات متوازنة للحفاظ على طاقتكم وثبات مستوى السكر في الدم.

لا تخافوا من الكارب

هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة حول الكربوهيدرات، خصوصًا مع انتشار الأنظمة الغذائية التي تدعو لتقليلها بشدة أو حتى تجنبها. ولكن الحقيقة أن الجسم، وخصوصصا الدماغ والعضلات، بحاجة إلى الكربوهيدرات ليعمل بكفاءة. والمهم هو نوعية الكارب، وليس الكمية فقط.

في نهاية اليوم، الكربوهيدرات ليست العدو، بل هي الشريك الذكي في رحلتكم نحو نمط حياة صحي مليء بالطاقة والحيوية. ويمكنكم تجربة أنواع مختلفة من الكارب المعقد، ومراقبة شعوركم بعد كل وجبة، ومنح أنفسكم الوقت لتتعلموا ما الذي يناسبكم. فكل شخص لديه “كارب مفضل” يحبّه جسمه من دون أن يشعر بالخمول أو الانتفاخ. أما إذا كنتم لا تفضلون تنول الكارب، فإليكم رجيم بدون كربوهيدرات.