في هذا المقال، سنتعرف على الأطعمة التي تحتوي مركبات طبيعية تساعد على تحفيز الجسم للدخول في حالة من الاسترخاء تؤدي إلى نوم أسرع وأعمق.

في عالمٍ يزداد ازدحامًا كل يوم، أصبحت مشاكل النوم شائعة للغاية، ويعد الأرق أحد أبرز هذه المشكلات التي تؤثر سلبًا على الصحة الجسدية والنفسية. وفي ظل القلق والضغوط المستمرة، يبحث الكثيرون عن وسائل طبيعية لتحسين جودة نومهم من دون اللجوء للأدوية، وهنا يأتي دور التغذية كعامل مهم ومؤثر.

لماذا نحتاج للنوم الجيد؟

النوم ليس مجرد وقت راحة للجسد، بل هو مرحلة حيوية لإصلاح الخلايا، وتجديد الطاقة، وتعزيز وظائف الدماغ. وقلة النوم تؤثر على التركيز، والمزاج، والمناعة، وحتى الوزن. لذا فإن تحسين جودة النوم يعتبر من الضروريات، لا رفاهية. وهل تعلمون أن قلة النوم تساهم في اكتساب الوزن: اكتشفوا ما تقوله الدراسات حول الأرق والسمنة.

العلاقة بين الطعام والنوم

تؤثر التغذية بشكل مباشر على إنتاج الهرمونات والنواقل العصبية المرتبطة بالنوم، مثل الميلاتونين (هرمون النوم) والسيروتونين (الناقل العصبي المسؤول عن الشعور بالسعادة والراحة). وتساهم بعض العناصر الغذائية في زيادة إنتاج هذه المواد، وبالتالي تحفّز النوم بشكل طبيعي.

فيما يلي قائمة بأطعمة فعالة لمساعدتكم على الاسترخاء والنوم بسرعة:

اللوز

اللوز غني بالمغنيسيوم، وهو معدن يساعد على تهدئة الأعصاب واسترخاء العضلات. كما يحتوي التريبتوفان، وهو حمض أميني يساهم في إنتاج السيروتونين ثم الميلاتونين. وتناول حفنة من اللوز قبل النوم يمكن أن يكون خطوة بسيطة وفعالة نحو نوم أفضل.

الكيوي

الكيوي ليس فقط فاكهة لذيذة، بل هو أيضًا مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة مثل الفيتامين C والفيتامين E، بالإضافة إلى السيروتونين. وقد أظهرت دراسات أن تناول حبتين من الكيوي قبل النوم بنحو ساعة يمكن أن يحسن من مدة وجودة النوم بشكل ملحوظ.

عصير الكيوي

كما يمكنكم تحضير عصير الكيوي والاستمتاع بفوائده الغذائية المتنوعة التي تساعدكم على الاسترخاء والشعور بالراحة.

شاي البابونج

رغم أنه ليس “طعامًا” بالمعنى الحرفي، إلا أن شاي البابونج يعدّ من أشهر المشروبات المهدئة. حيث يحتوي مركب “أبيجينين” الذي يرتبط بمستقبلات في الدماغ تحفّز النعاس وتقلل التوتر. وكوب دافئ من شاي البابونج قبل النوم يُعد روتينًا مثاليًا.

شاي البابونج

يعرف شاي البابونج بخصائصه المهدئة، ويساعد على الاسترخاء وتحسين جودة النوم بفضل احتوائه مركبات طبيعية تساهم في تهدئة الأعصاب.

الحليب الدافئ

الحليب غني بالتريبتوفان والكالسيوم، وكلاهما يساهمان في إنتاج الميلاتونين. وإضافة إلى ذلك، فإن شرب الحليب الدافئ يخلق ارتباطًا نفسيًا مهدئًا لكثير من الناس، خصوصًا إذا اعتادوا عليه منذ الطفولة.

الموز

يحتوي الموز البوتاسيوم والمغنيسيوم، وهما عنصران مهمان للاسترخاء العضلي. كما أنه يحتوي التريبتوفان، مما يجعله وجبة خفيفة رائعة قبل النوم. تعرفوا أكثر على فوائد الموز قبل النوم.

الشوفان

الشوفان مصدر طبيعي للميلاتونين، كما يحتوي الكربوهيدرات المعقدة التي تساعد الجسم على امتصاص التريبتوفان بشكل أفضل. ويمكن تناول كوب من الشوفان بالحليب والقرفة كوجبة خفيفة ليلية مغذية ومهدئة.

الكرز أو عصير الكرز الحامض

الكرز، وخصوصًا الحامض منه، يعتبر من المصادر الطبيعية النادرة للميلاتونين. وتناول الكرز أو شرب عصيره قبل النوم قد يزيد من مدة النوم وجودته، بحسب ما أظهرت بعض الدراسات.

الأسماك الدهنية

أسماك مثل السلمون والتونة تحتوي نسبة عالية من أحماض أوميغا-3 الدهنية، بالإضافة إلى فيتامين D، وكلاهما يعززان إنتاج السيروتونين. ويمكن لتناول هذه الأسماك خلال العشاء أن يحدث فرقًا في نمط النوم على المدى الطويل.

السلمون المشوي

السلمون المشوي غني بأحماض أوميغا-3 والتريبتوفان، وهي عناصر تدعم إنتاج السيروتونين والميلاتونين، مما يساعد على تحسين النوم.

نصائح يجب أن تتبعوها

• تجنبوا الكافيين والسكريات العالية قبل النوم، إذ تحفّز هذه المواد الجهاز العصبي وتعيق النوم.
• قللوا من الأطعمة الثقيلة أو الحارة في الليل، لأنها قد تسبب اضطرابات في الهضم وتؤثر على الراحة.
• حاولوا الحفاظ على روتين ثابت لتناول العشاء والنوم، فالثبات في النمط اليومي يساعد الجسم على تنظيم ساعته البيولوجية.

تحسين جودة النوم لا يتطلب دومًا أدوية أو حلول معقدة. أحيانًا، كل ما يحتاجه الجسم هو تغذية ذكية ومدروسة. وإدخال أطعمة تساعد على الاسترخاء إلى روتينكم المسائي يمكن أن يكون بداية حقيقية نحو التخلص من الأرق والنوم براحة وعمق. وهل تعلمون أن الخس يحمل خصائص تساعد على النوم.