هل الأكل قبل النوم يزيد الوزن؟ إليكم الحقيقة كاملة

لفترة طويلة، ربط الناس بين تناول الطعام في وقت متأخر من الليل وزيادة خطر السمنة، لكن الأسباب وراء ذلك لم تكن واضحة تماما.

في هذا المقال سنتحدث عن الدراسات في هذا المجال، تأثير تناول الطعام على زيادة الوزن وارتباطه بالتوقيت السليم. فكيف زيادة الوزن؟

دراسة حول تناول الطعام قبل النوم

كانت النظريات المحتملة حول زيادة الوزن بسبب الأكل ليلاً تتضمن زيادة إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة،إليكم أبرز أسباب زيادة الوزن في يومين وطرق تفاديها.

بالإضافة إلى الخيارات الغذائية غير الصحية (التي يشيع تناولها مساءً غالبًا)، وما تسبّبه من ارتفاع نسبة السكر في الدم.

ولكن تقدّم الآن نتائج دراسة صغيرة أجراها باحثون في مركز طبي بولاية ماساتشوستس بعض التفاصيل المحددة.

فقد وجد الباحثون أنّ تناول الطعام في وقت متأخر يزيد الجوع، ويقلّل معدل الأيض، ويسبب تغيرات في الأنسجة الدهنية، أي يحفز تخزين الدهون وزيارة الوزن، فما تفاصيلها؟

عيّنة الدراسة

أُجرِيت الدراسة على 16 شخصًا بالغًا من أوزان مختلفة، بين زيادة الوزن البسيطة والسمنة.

لضمان دقة النتائج، تمّ تقليل العوامل التي يمكن أن تؤثّر في نتائج الدراسة، بما فيها دورات النوم والاستيقاظ والعادات الغذائية والنشاط البدني للمشاركين.

حيث تمّ توحيد أوقات نومهم واستيقاظهم قبل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من بدء الدراسة، وتوحيد وجباتهم قبل ثلاثة أيام.

نتائج الدراسة

وجدت الاختبارات المعملية أنّ تناول الطعام في وقت متأخر من الليل قد أدى إلى تغيرات في عملية الأيض تشجّع على زيادة الوزن. 

هذه التغيرات ترتبط بإيقاع الساعة البيولوجية لجسمنا، المرتبط بدورة الضوء والظلام على مدار 24 ساعة، وتتضمن:

• تغيرات ملحوظة في مستويات هرمونيّ الجوع والشبع، الليبتين والجريلين، أدت إلى زيادة الجوع
• حيث انخفضت مستويات هرمون الشبع “الليبتين”، وارتفعت مستويات هرمون الجوع “الجريلين”.
• انخفاض معدل الأيض (حرق الطعام)، وتغيرات في الأنسجة الدهنية، مما سهل على الجسم تخزين الدهون.

الجوع قبل النوم

6 مكونات تساعد على الحدّ من الشعور بالجوع، إذا كنتم تشعرون بالجوع قبل النوم.

فلا تجوعون أنفسكم وتناولوا وجبة خفيفة غنيّة بالبروتين مثل شرائح التونة الخفيفة أو البيض المسلوق، وهذا سيساعد على النوم.

في الواقع فإنّ تناول وجبة صحية خفيفة قبل النوم، أفضل من أن تستيقظوا منتصف الليل وأنتم جائعون، لتأكلوا ما تجدونه في الثلاجة بشكل عشوائي.

مع ذلك، بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من حرقة المعدة، فقد يسبب لهم الأكل قبل النوم الحرقة.

وقد يؤدي إلى التأثير سلبًا على نومهم.

من جانب آخر، يجدر الانتباه إلى أن إدخال كمية كبيرة من الطعام إلى المعدة حتى لو كنتم جائعين قد لا يكون فكرة جيدة، فقد تشعرون بثقل وتعب عند الاستيقاظ صباحًا.

لذلك فإنّ الأكل قبل النوم لا يسبب بالضرورة زيادة في الوزن ولكن قد يزعج معدتكم ويقلق نومكم.

لا ينصح بتناول الطعام ليلاً لمن يعاني من ارتجاع المريء

ارتجاع المريء حالة شائعة تصيب 18.1 إلى 27.8 في المائة من الأشخاص في الولايات المتحدة.

وتشمل أعراضها حرقة المعدة، وصعوبة البلع، وتورم الحلق، وتآكل الأسنان، والسعال المزمن، والتهاب الحنجرة.

وفي هذه الحالة الأفضل تفادي أيّ طعام لمدة 3 ساعات على الأقل قبل الاستلقاء على السرير، لأنّ الاستلقاء يزيد من هذه الأعراض.

كذلك من الأفضل تفادي أي شيء يحتوي الكافيين، أو الكحول، أو الشاي، أو الشوكولاتة، أو التوابل الساخنة، لأنّ هذه الأطعمة تؤدي إلى تفاقم الأعراض.

إنقاص الوزن

تشير بعض الأدلة إلى أنّ تناول وجبة خفيفة قبل النوم قد يساعد بعض الأشخاص في إنقاص الوزن، لأنه يساعد في التحكم بالشهية ويمنع الإفراط في تناول الطعام.

ففي دراسة استمرت 4 أسابيع وأُجريت على مجموعة من البالغين تناولوا وجبات خفيفة ليلية، فقد المشاركون في نهاية التجربة ما معدله 0.84 كيلوغرام.

وتشير التجربة أيضاً إلى أن تناول الوجبات الخفيفة في الليل يساعد الأشخاص على الشعور بالرضا، وهذا يساعدهم على تناول كميات أقل في اليوم التالي والمساعدة في خسارة الوزن.

الحصول على نوم أفضل

دراسات توضح ما هي الأسباب وراء شعوركم بالجوع طوال الوقت؟ يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم في الوقاية من الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.

وبالنسبة إلى بعض الأشخاص، يساعد تناول بعض الطعام قبل النوم على النوم جيداً.

وبما أنه لا دليل على أنّ تناول وجبة خفيفة صغيرة وصحية قبل النوم يؤدي إلى زيادة الوزن، يجب الانتباه فقط الى إجمالي السعرات الحرارية المتناولة يومياً.

استقرار سكر الدم في الصباح

يبدأ الكبد بإنتاج المزيد من الغلوكوز (سكر الدم) في الصباح لإمداد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لبدء اليوم.

وقد يعاني بعض الأشخاص من نقص سكر الدم في الليل، ما يؤدي إلى اضطراب النوم.

وأشارت بعض الدراسات إلى أن تناول وجبة خفيفة قبل النوم قد يساعد في منع هذه التغييرات في نسبة السكر في الدم من خلال توفير مصدر طاقة إضافي للمساعدة على قضاء فترة الليل.

ما الذي عليكم تناوله قبل النوم؟

• إبتعدوا تمامًا عن الحلويات وأيّ أكل من خارج المنزل حتى لو في حدود سعراتكم مثل الآيس كريم والبيتزا والبرجر وهكذا.
• لأنّ هذا الطعام يحتوي دهونًا غير صحية وسكريات عالية تزيد الرغبة في الأكل وتجعلكم تتناولون سعرات أكتر من احتياجكم.
• تناولوا وجبة فيها دهون صحية وكاربوهيدرات معقد وبروتين.
• دهون صحية مثل المكسرات، لوز، فول سوداني، عين جمل (حفنة من المكسرات حوالي 30 غرام).
• كاربوهيدرات معقد مثل الفاكهة (تفاحة) أو شوفان أو بطاطا مشوية وهذه مصادر جيدة لإمداد الجسم بالطاقة بشكل ثابت طول الليل.