أبرز الخضار الغنيّة بالبروتين: إكتشفوا الكمية في كوب واحد

مع أن الكثيرين منا يبحث عن البروتينات في اللحوم والبيض وغيرها من المصادر الحيوانية، إلا أنها متوفرة في المصادر النباتية.

لذلك دعونا نكتشف في هذا المقال مصادر البروتينات النباتية وكمية البروتين الموجودة في كلّ منها. إليكم وجبة فطور غنية بالبروتين تضمن شعوركم بالشبع لوقتٍ أطول.

أهم الخضراوات الغنيّة بالبروتين

تعتبر الخضراوات مصدراً هاماً للبروتين النباتي، خاصةً البقوليات مثل العدس والحمص والفول، بالإضافة إلى الخضراوات الورقية مثل السبانخ والبروكلي.

لذلك يوفر كوب واحد من العدس المطبوخ حوالي 17.9 غراماً من البروتين، بينما يوفر كوب من الحمص المطبوخ حوالي 14.5 غراماً.

 أمّا الفول المطبوخ، فيحتوي الكوب منه حوالي 15 غراماً من البروتين. 

لذلك هناك أطعمة غنية بالبروتين لا تستغنوا عنها:

• العدس:العدس من أفضل مصادر البروتين النباتي، حيث يحتوي الكوب الواحد منه حوالي 17.9 غرامًا من البروتين. 
• الحمص:يحتوي الحمص المطبوخ حوالي 14.5 غرامًا من البروتين في الكوب الواحد. 
• الفول:الفول مصدر غني بالبروتين النباتي، حيث يوفر الكوب الواحد منه حوالي 15 غراماً من البروتين. 
• البروكلي:يحتوي كوب البروكلي المقطع حوالي 3 غرامات من البروتين بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات. 
• السبانخ:يحتوي كوب السبانخ المطبوخ حوالي 5.4 غرامات من البروتين. 
• البازلاء:تحتوي البازلاء كمية جيدة من البروتين، وبالإمكان تناولها طازجة أو مجمّدة. 
• الخضراوات الورقية الأخرى:مثل الكالي والجرجير، توفر كميات جيدة من البروتين. 

نصائح:

• بالإمكان دمج هذه الخضراوات في نظامكم الغذائي لزيادة كمية البروتين التي تتناولونها. 
• تستطيعون استخدام العدس والحمص في تحضير الشوربات والسلطات والبرغر النباتي. 
• يإمكانكم أيضاً إضافة البروكلي والسبانخ إلى أطباقكم اليومية. 
• الخضراوات ليست المصدر الوحيد للبروتين، ولكنها تعتبر جزءاً مهماً من نظام غذائي صحي ومتوازن.

مصادر نباتية أخرى

وهذه بعض مصادر البروتينات النباتية الهامة الأخرى:

• الذرة.
• الفطر.
• الفاصوليا السوداء.
• الفستق وزبدة الفستق.
• الحمص.
• اللوز.
• بذور الشيا.
• بذور القرع.
• البطاطا.
• الأفوكادو.
• الكينوا.
• الشوفان.
• التوفو.
• الصويا.
• الفول السوداني.
• بذور القنب.

أهمية الخضراوات الغنيّة بالبروتين

أين يوجد البروتين في الخضراوات؟ تعرفوا على أبرز مصادره النباتية وفوائدها، وتمثل اللحوم مصدرًا جيدًا للبروتين الذي قد يلبي احتياجات الجسم اليومية منه.

لكن قد يتسبب الإفراط في تناول اللحوم لأنه من الأطعمة الدهنية الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل:

• السمنة المفرطة
• وارتفاع ضغط الدم
• وارتفاع مستوى الكوليسترول التي تسبب بدورها الإصابة بأمراض القلب.

لذلك تعد الخضراوات من الأطعمة التي تحتوي البروتين والتي يمكن أن نعتمد عليها كبديل للحوم في الحصول على الاحتياج اليومي من البروتين.

حيث أنّ البروتين ضروري لبناء العضلات، والحفاظ على صحة أعضاء الجسم الداخلية، وتوصيل الأكسجين إلى الخلايا، وتعزيز قوة جهاز المناعة.

الاحتياج اليومي من البروتين

لذلك بعد معرفتكم بمجموعة من أطعمة غنيّة بالبروتين، إليكم الكمية الموصى بها من الاحتياج اليومي في ما يأتي:

• الأطفال ما بين 9-13 سنة: 34 غرامًا من البروتين.
• النساء: 46 غرامًا من البروتين.
• الرجال: 56 غرامًا من البروتين.

برأيي الشخصي، كمحرّرة، أن هناك العديد من الآثار الجانبية المترتبة على نقص البروتين وسوء التغذية تتراوح شدتها بين فشل النمو وفقدان كتلة العضلات إلى انخفاض المناعة وضعف القلب والجهاز التنفسي، حتى الوفاة.