ليوم مليء بالطاقة والنشاط.. إليكم أفكار أكل فطور صحي!

وجبة الفطور أساسية لتنظيم الشهية ومستوى السكر في الدم طوال النهار. فما الذي يجب أن نأكله في الصباح للحصول على وجبة فطور صحية؟

غالبًا ما تعتبر وجبة الفطور أهم وجبة في اليوم. كما أن بعض الأشخاص لا يتناولون هذه الوجبة، لأنه ليس لديهم الوقت للاستمتاع بها وتذوقها. سبب آخر: أنهم لا يشعرون بالجوع ولا يشعرون بالرغبة في تناول الطعام في الصباح، بل يكتفون بالماء أو القهوة أو العصائر. في حين لا يمكن للأشخاص الآخرين تخطي هذه الوجبة. إنهم يحتاجون إليها لبدء يومهم بشكل جيد واستعادة قوتهم وإعادة شحن بطارياتهم. وإليكم وجبة فطور غنية بالبروتين تضمن شعوركم بالشبع لوقتٍ أطول.

كيفية تحضير وجبة فطور صحية ومتكاملة

ينصح اختصاصيو التغذية بتناول الفواكه الموسمية الطازجة، لأنها غنية بفيتامين سي C والألياف، وهي مثالية لتخزين الطاقة. بالنسبة للخبز الكامل يمكننا دهن الخبز المحمص بالزبدة النيئة لأنها غنية بفيتامين أ A. أما بالنسبة للكمية فينصح باستخدام قرصين صغيرين من الزبدة أي ما يعادل 20 غرامًا.

علاوةً على ذلك، يوصى بعض خبراء التغذية أيضًا بتناول الزبادي، لأنه غني بالبروتين بالإضافة إلى ذلك، فهو أكثر إشباعًا وأقل غنىً بالكربوهيدرات.

ولفطور صحي ومتوازن، لا تنسوا البروتينات. في وجبة الفطور، يمكننا أيضًا تناول بودنغ الشيا. الوصفة بسيطة: يجب القيام بخلط بذور الشيا مع الحليب النباتي.

من ناحية أخرى، وفيما يتعلق بالبروتين، يوصي اختصاصيو التغذية بالتركيز على شريحة من اللحم البقري والأسماك، مثل سمك السلمون أو شرائح الماكريل. كما ينصح أيضًا بتناول الجبن والبيض الطازج. نحن يفضل أيضًا الأفوكادو الذي يحتوي أحماض دهنية جيدة.

إليكم وجبات فطور صحية ولذيذة

وجبة الشوفان مع التفاح والقرفة:

يعد الشوفان الدافئ خيارًا مثاليًا للفطور خصوصًا إذا تم إضافة شرائح التفاح والقرفة له، الأمر الذي يضمن مذاقًا لذيذَا دون الحاجة لإضافة سكر بفضل التفاح، كما أن القرفة تعد مضادًا قويًا للالتهابات حسب العديد من الدراسات، هذا فضلًا عن تميز هذه الوجبة بسعرات حرارية قليلة.

بودنغ بذور الشيا والتوت:

بذور الشيا والتوت يحتويان كمية كبيرة من الألياف تضفي شعورًا طويلًا بالشبع، فضلًا عن احتوائهما مضادات للأكسدة تقلل من الالتهابات المرتبطة بدهون البطن، لذا فهي خيار جيد لوجبة الفطور.

ولإعداد بودنغ بذور الشيا، ما عليكم سوى نقع بذور الشيا في حليب اللوز أو جوز الهند وإضافة القليل من خلاصة الفانيليا ثم إضافة التوت.

العصائر الغنية بالبروتين:

ينصح بعض خبراء التغذية بأن نبدأ يومنا بعصير فواكه غني بالبروتين، كمزج زبدة الفول السوداني مع الأفوكادو والزبادي اليوناني وبعض من السبانخ. وإليكم وصفات فطور بدون خبز: صحية وسريعة ومناسبة للدايت.

شطيرة زبدة الفول السوداني والموز:

يمكننا أن نبدأ يومنا بهذه الشطيرة الكلاسيكية اللذيذة والصحية، فزبدة الفول السوداني ستوفر لنا ما نحتاجه من البروتين والدهون الصحية، كما أن شرائح الموز تلغي الحاجة إلى المربى السكرية مع توفير بعض الألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية.

لكن علينا التأكد من استخدام خبز الحبوب الكاملة بنسبة 100% للحصول على أقصى قدر من الألياف. وإليكم وجبات غذائية متوازنة فطور غذاء عشاء : دايت صحي ومتوازن لصحة أفضل.

فطائر دقيق اللوز والفراولة:

ينصح خبراء التغذية بتناول فطائر دقيق اللوز والفراولة على الفطور، لأن استبدال دقيق القمح بدقيق اللوز يضمن لنا الحفاظ على محتوى منخفض من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية مع محتوى مرتفع من البروتين يضمن لنا الشبع لساعات وبالتالي يمنعنا من تناول وجبات خفيفة من الأطعمة غير الصحية التي قد تساهم في زيادة دهون البطن.

كما أن الفراولة الطازجة لن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، وهو أمر مهم نظراً لأن الأنسولين الزائد يحفز الجسم على تخزين المزيد من الدهون.

بارفيه الزبادي اليوناني بالفاكهة:

يعتبر بارفيه الزبادي اليوناني خيارًا شائعًا لوجبة فطور لذيذة غنية بالبروتين.

على سبيل المثال، أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين يكون لديهم دهون في البطن أقل من أولئك الذين يتناولون كميات أقل من البروتين.

ولإعداد هذه الوجبة ينصح خبراء التغذية باختيار الزبادي العادي غير المحلى واستخدام المكسرات والبذور وذلك لإضافة القرمشة المطلوبة بدلًا من الجرانولا المعبأة مسبقًا، والتي يمكن أن تحتوي نسبة عالية من السكر والدهون.

كما أن هناك خيارًا آخر، وهو صنع جرانولا خالية من الحبوب من خلال الجمع بين بذورعباد الشمس وبذور اليقطين وجوز الهند المبشور مع رشة من زيت جوز الهند وخبز الخليط في الفرن لمدة 20 دقيقة تقريبًا.

ولا تنسوا أن تكمل البارفيه بحصة من الفاكهة منخفضة السكر، مثل الكيوي أو التوت أو التوت الأسود أو الخوخ أو البرقوق.

برأيي الشخصي كمحررة، تُعتبر وجبة الفطور من أهم الوجبات؛ لأنها تمدّ الجسم بالطاقة، بالإضافة إلى أنها تحسن التركيز والأداء الذهني. وللحصول على أقصى فائدة، يُفضَّل اختيار وجبة متكاملة تجمع بين مصدر غني بالبروتين، وكربوهيدرات صحية، إلى جانب الخضروات أو الفواكه. كما ينصح باستشارة الطبيب لعدم حدوث أي أضرار جانبية!