كيف نتجنب الإمساك في شهر رمضان مع اختصاصية التغذية كارولين حمّورة

كيف نتجنب الإمساك في شهر رمضان هو السؤال الذي سأجيبك عليه أنا اختصاصية التغذية كارولين حمورة، تابعوا التفاصيل واستفيدوا من الإرشادات المقترحة.

إذا كنتم تصومون خلال شهر رمضان، فأنتم أكثر عرضة للإمساك وذلك بسبب تخفيف عدد الوجبات، قلة الحركة وقلة شرب المياه.

وفقًا للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى، يحدث الإمساك عندما يكون لدى الشخص أقل من ثلاث حركات أمعاء في الأسبوع. وقد يكون البراز صعبًا أيضًا فيصعب تمريره، وحتى بعد التبرز قد لا نشعر بالفراغ التام.

إليكم فيما يلي بعض النصائح لمساعدة الصائمين خلال شهر رمضان لحلّ مشكلة الإمساك:

تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف

نظرًا لأن وجباتكم محدودة أثناء الصيام ، فمن المهم التأكد من أنها غنية بالألياف. وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA)  يجب تناول 28 غ من الألياف في اليوم وتناول أقل من هذه الكمية يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالإمساك.

فلتفادي الإصابة بالإمساك، بادروا دائمًا إلى تناول وجبة الإفطار بصحن من السلطة وكوب من وصفة شوربة الخضار السهلة. واحرصوا على تناول النشويات المعقدة كالأرز الأسمر، الخبز الأسمر والبرغل بالإضافة إلى البقوليات.

وعلى وجبة السحور فتناولوا دقيق الشوفان المليء بالألياف، كذلك بذور الكتان مع الحليب قليل الدسم والتفاح أو أي نوع من الفواكه الغنية بالألياف.

أما بالنسبة إلى السناك فاحرصوا على تناول الفاكهة مع القشر لأن القشر يجعل الفاكهة غنية جدًا بالألياف أو يمكن تناول التوست الأسمر مع زبدة الفستق.

يعد الحصول على الألياف من المصادر الطبيعية والأطعمة الكاملة أمرًا أساسيًا أيضًا، فالألياف هي كربوهيدرات لا تستطيع أجسامنا هضمها، لذلك فهي تلعب دورًا كبيرًا في عملية الهضم وتضيف كتلة إلى البراز، مما يسمح بحركات أمعاء أكثر ليونة.

شرب ما بين 1.5 إلى 2 ليتر من المياه

يمكن أن تؤدي زيادة الألياف دون إضافة سوائل كافية إلى مزيد من الإمساك، كذلك فشرب أقل من 1.5 ليتر من السوائل كل يوم يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإمساك. بينما تختلف احتياجات الماء من شخص لآخر ، ينصح بشرب ما بين 1.5 الى 2 ليتر من المياه يوميًا.

ولكن قد يكون من الصعب تلبية هذه الكمية بالكامل أثناء الصيام، لذلك حاولوا شرب المياه بانتظام طوال الليل لتعويض نقصه خلال فترات الصيام الطويلة.

لمعرفة كمية السوائل التي تستهلكونها إذا ما كانت كافية، قوموا بتقييم مستويات الماء من خلال مراقبة البول. فبالعادة يكون لون البول الطبيعي فاتح إلى أصفر باهت,وإذا كان أغمق فذلك يشير إلى أنكم قد تحتاجون إلى المزيد من السوائل في نظامكم الغذائي.

زيادة الحركة

لا تهملي هذه النصائح المهمة للمحافظة على سلامتك قبل ممارسة التمارين الرياضية، ولو أنه من الصعب ممارسة  الرياضة أثناء الصيام بسبب العطش والجوع، ولكن مجرد المشي يمكن أن يساعد في معالجةالإمساك، حاولوا المشي لمدة 15 دقيقة مرتين يوميًا للمحافظة على حركة الأمعاء وللمساعدة على التخلص من مشكلة الإمساك.

تمارين التنفس العميق

هناك العديد من الفوائد المحتملة لتمارين التنفس البطيء والعميق. سيساعد التركيز على أخذ أنفاس منتظمة وبطيئة وعميقة يوميًا خاصة أثناء محاولة إخراج البراز على تعزيز حركات الأمعاء. هناك العديد من التطبيقات APPS على أجهزة هواتفكم المحمولة تساعدكم في تمارين التنفس. حاولوا استخدام واحدة منها وقوموا باتباع التمارين قبل النوم فهي تساعد على الإسترخاء كما أنها تحسن حركة الأمعاء وبالتالي تكون الحل لمشكلة الإمساك.

شرب بعض أنواع الشاي

يمكن لبعض أنواع الشاي والخلطات العشبية الطبيعية المساعدة في معالجة مشكلة الإمساك. فمثلًا شرب الكمون، الزنجبيل، النعناع، الزهورات والشاي الأخضر قبل النوم كلها مشروبات تساهم في تحسين عملية الهضم ومعالجة مشكلة الإمساك بشكل فعّال.

كارولين حمورة
اختصاصية تغذية
حائزةماجيستير في التغذية العلاجية والرياضية ولديها 10 سنوات خبرة في مجال التغذية والريجيم.