لتعزيز الطاقة ودعم الهرمونات.. عليكم تحقيق أهداف الوزن الصحي بتناول هذه الأطعمة!

الحفاظ على وزن معتدل، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة نشط، يمكن أن يساعد في تنظيم هرمونات مثل الأنسولين واللبتين والكورتيزول، والتي تؤدي دورًا حاسمًا في استقلاب الطاقة وإدارة الوزن.

بالإضافة إلى كونها إضافات لذيذة للوجبات الكبيرة والوجبات الخفيفة، تحتوي جميع هذه الأطعمة تقريبًا الألياف والبروتينات والدهون الصحية، وهي عناصر غذائية تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. لذا، إذا كنتم تتساءلون عما يجب تناوله لإنقاص الوزن، فتابعوا معنا هذا المقال. وفي سياق متصل، إليكم أغذية تمد الجسم بالطاقة خلال 10 دقائق تعرفوا عليها.

بذور الشيا

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، تُعد الألياف أمرًا بالغ الأهمية. فهي تُشعر بالشبع لأنها تُبطئ عملية الهضم وتُبقينا نشعر بالشبع لفترة أطول. وهذا أمر بالغ الأهمية عند تقليل السعرات الحرارية، وهي طريقة شائعة لفقدان الوزن.

على سبيل المثال، تناول حصة من بذور الشيا أي حوالي ملعقتين كبيرتين يُلبي حوالي ربع احتياجاتنا اليومية من الألياف، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. علاوةً على ذلك، يُسهل دمج بذور الشيا في الوجبات، وخصوصًا في وجبات الإفطار والوجبات الخفيفة.

الأسماك الدهنية

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2024 – 2025 بتناول ما لا يقل عن 8 أونصات من المأكولات البحرية أسبوعيًا، نظرًا لغناها بالعديد من العناصر الغذائية واحتوائها كميات مركزة من دهون أوميغا 3.

كما أن المأكولات البحرية غنية بالبروتين. حيث تُعد الدهون الصحية والبروتين مزيجًا رائعًا يُساعد على كبح الشهية والشعور بالشبع لفترة أطول.

على سبيل المثال، الأسماك الطازجة رائعة، ولكن قد يكون شراؤها أسبوعيًا باهظ الثمن. لذلك، يمكننا التفكير في شرائح السمك المجمدة أو الروبيان، فهي عادةً ما تكون أقل تكلفة. كما يمكننا المأكولات البحرية المعلبة، فهي رائعة لتحضير كعكات السلمون السهلة أو خبز السردين المحمص السريع.

الخضراوات الصليبية

تشمل الخضراوات الصليبية البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل والخضراوات الورقية الداكنة مثل الكرنب والجرجير. كما أن فوائدها الصحية هائلة، وتربط مجموعة متزايدة من الأبحاث بين تناول هذه الخضراوات بانتظام وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان، وتقليل الالتهابات، والحفاظ على وزن صحي.

كما أن الخضراوات الصليبية منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات، مما يجعلها إضافة مثالية غير نشوية لأي خطة غذائية لإنقاص الوزن. يسهل تناول هذه الخضراوات على مدار الأسبوع. ويمكن استخدامها كأساس غني للسلطات المحضرة مسبقًا، أو كبديل منخفض الكربوهيدرات للحبوب، أو مزجها في العصائر. وفي سياق متصل، البروكلي أم القرنبيط: أيهما أكثر صحة للجسم؟

الحبوب الكاملة

قد يعتقد الكثيرون أنهم بحاجة إلى الحد من تناول النشويات كالمعكرونة والخبز والأرز عند محاولة إنقاص الوزن. لحسن الحظ، هذا ليس صحيحًا، خصوصًا إذا كنا نختار الحبوب الكاملة في أغلب الأحيان.

بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية، تحتوي الحبوب الكاملة كالمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني والكينوا ألياف تُشعرنا بالشبع. كما أن أجسامنا وأدمغتنا تُفضّل الكربوهيدرات كمصدر للطاقة.

من ناحية أخرى، فإن تناول هذه الأطعمة مع البروتين والدهون الصحية يُساعد على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات المُكررة والسكر.

الأطعمة المخمرة

صحة الأمعاء مهمة، ولسبب وجيه. فبالإضافة إلى دعم المناعة وتحسين الهضم، قد يساعد التوازن الصحي للبكتيريا النافعة في الأمعاء على تحسين تكوين الجسم، وفقًا لمراجعة نُشرت عام 2021 في مجلة Nutrients1.

كما تشمل المصادر الجيدة للبروبيوتيك (البكتيريا النافعة) الكفير والزبادي مع بكتيريا حية نشطة، ومخلل الملفوف المحضر منزليًا، والكيمتشي، والتيمبيه.

من ناحية أخرى، يجب الحرص على تناول بضع لقيمات أو رشفات من الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك معظم أيام الأسبوع، بالإضافة إلى تناول البريبايوتكس مثل الموز والهليون والبقوليات والبصل التي تُغذي بكتيريا الأمعاء الصحية.

الأفوكادو

يبدو أن الأفوكادو خيار مثالي لأي نظام غذائي تقريبًا. والسبب إنه غني بالدهون الصحية والألياف، مما يُشعرك بالشبع ويعزز صحة الميكروبيوم. كما يتميز بقوام زبداني شهي يُضيف ثراءً للوجبات والوجبات الخفيفة.

على سبيل المثال، أشارت دراسة نُشرت عام 2021 في مجلة التغذية إلى أن النساء اللواتي تناولن حبة أفوكادو واحدة يوميًا مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية حققن خسارة أكبر في الأنسجة الدهنية الحشوية مقارنةً بالنساء اللواتي لم يُدرجن الأفوكادو في نظامهن الغذائي منخفض السعرات الحرارية.

المكسرات

يمكن تضمين جميع أنواع المكسرات في نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن. فهي مُشبِعة ومُرضية بفضل محتواها من الدهون الصحية والألياف والبروتين. كما تُغذي الألياف الموجودة في المكسرات بكتيريا الأمعاء النافعة، مما يُساعدها على النمو.

على سبيل المثال، يكمن سرّ تناول المكسرات في حجم الحصة. تتراوح كمية السعرات الحرارية في حصة المكسرات المُقشّرة حوالي ربع كوب بين 160 و200 سعرة حرارية.

على سبيل المثال، ووفقًا لمراجعة نُشرت عام 2024 في مجلة Foods، قد يُساعد الاستهلاك المُنتظم للفستق واللوز والفول السوداني والجوز في تقليل الالتهاب وهو أحد مُسبّبات السمنة، وقد يُؤثّر جوز البرازيل على الإجهاد التأكسدي بفضل مُضادات الأكسدة الموجودة فيه.

كما يبدو أن مُعظم الدراسات المُتعلّقة بالمكسرات وفقدان الوزن قد أُجريت على اللوز، ولذلك قد يكون أكثر أنواع المكسرات المُوصى بها لإنقاص الوزن. ورغم أن تقشير المكسرات ليس مُريحًا، إلا أنه يُساعد في تعزيز تناول الطعام بوعي، وقد يُساعد في الحفاظ على كمية معقولة. وقد يهمكم الإطلاع على أفضل أنواع المكسرات: اللذة والصحة في كل حبة.