هل تعلمون كيفية تعزيز الحديد في العدس؟ إليكم الإجابة وفقًا لخبير تغذية!

قد تبدو إضافة لمسة من الخل إلى العدس أو تناول برتقالة بعد الوجبة مباشرةً تفصيلًا بسيطًا، ولكنه قد يُحدث فرقًا كبيرًا في الصحة.

يقدّم العدس فوائد جمّة، حيث يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ 200- 250 سعرة حرارية، وأقل من غرام واحد من الدهون الكلية، و40 غرامًا من الكربوهيدرات، و16 غرامًا من الألياف الغذائية، و 18 غرامًا من البروتين. تتعدد فوائد العدس الصحية، فهو مصدر غني بالحديد والمغنيسيوم وفيتامين ب6، ويحتوي الكالسيوم وفيتامين ج والبوتاسيوم وحمض الفوليك. وفي سياق متصل، إليكم أفضل أنواع العدس وفوائدها وقيمها الغذائية المهمة.

العدس وغناه بالحديد

وفقًا لخبير التغذية لويس زامورا، ان هذه طرق طبيعية وفعالة لتحسين امتصاص الحديد، وهو عنصر غذائي أساسي للجسم غالبًا ما يكون ناقصًا في النظام الغذائي لجزء كبير من السكان.

كما يُعرف العدس بأنه مصدر غني بالحديد، ولكن هذا العنصر الغذائي لا يمتصه الجسم بسهولة. يوضح زامورا أن هذا يحدث لأن الكالسيوم، الموجود في الأطعمة أو المكملات الغذائية الأخرى، يمكن أن يتنافس مع الحديد ويُعيق امتصاصه. من ناحية أخرى، لفيتامين ج تأثير معاكس: فهو يعزز امتصاص الحديد غير الهيمي (من المصادر النباتية)، مما يجعله أكثر توفرًا حيويًا للجسم.

كيفية تعزيز الحديد في العدس؟

شارك زامورا نصيحتين بسيطتين لزيادة امتصاص الحديد عند تناول العدس:

• إضافة القليل من الخل مباشرةً إلى الطبق. حيث يساعد محتوى حمض الأسيتيك الطفيف في الخل على تهيئة بيئة أكثر ملاءمة لامتصاص الحديد.
• تناول فاكهة غنية بفيتامين ج كحلوى، مثل البرتقال أو الكيوي أو الفراولة. هذه الأطعمة تُحفز الامتصاص وتُساعد في مكافحة فقر الدم بشكل طبيعي.

كما قال الخبير، مُؤكدًا أن التقاليد الشعبية غالبًا ما تكون ذات أساس علمي حيث أكد أن والده كان يضع الخل دائمًا في العدس، والآن فهم السبب وراء ذلك. وإليكم أنواع العدس المختلفة: من الألوان إلى الفوائد الصحية.

الحديد: ضروري للصحة

نقص الحديد في الجسم قد يؤدي إلى فقر الدم، وهي حالة تُصيب ملايين الأشخاص حول العالم، وتتميز بالتعب والشحوب وضعف المناعة. كما يُعدّ الحديد ضروريًا لنقل الأكسجين في الدم، ويشارك في العديد من الوظائف الحيوية.

لذلك، يُنصح بإجراء تغييرات طفيفة في تحضير الوجبات لتحسين امتصاص هذا العنصر الغذائي، والعناية بصحتنا بطريقة بسيطة وفعالة.

فوائد تناول العدس الصحية للجسم

1- الحماية من الأمراض

تشير الدراسات إلى أن تناول العدس بانتظام يُعزز الصحة ويُقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل داء السكري والسمنة وأمراض القلب والسرطان، بما في ذلك سرطان الثدي.

قد يكون للمركبات النباتية (البوليفينولات) الموجودة في العدس تأثيرات قوية للغاية. قد تكون البوليفينولات مضادة للالتهابات، ومضادة للأكسدة (تحارب تلف الخلايا)، وواقية للأعصاب (تحافظ على صحة الدماغ).

كما تُظهر الدراسات أن العدس قد يُحسّن مستويات الكوليسترول لدى مرضى السكري. كما أن بطء تأثير العدس على مستويات السكر في الدم (أي أن مؤشر نسبة السكر في الدم للعدس منخفض) قد يُساعد أيضًا على تجنب داء السكري أو إدارته.

من ناحية أخرى، ترتبط البقوليات بشكل عام بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان. قد تُساعد الألياف الموجودة في العدس، إلى جانب خصائصها المضادة للأكسدة، في درء تلف الخلايا ومنع نمو السرطان.

2- خفض ضغط الدم

يساعد البوتاسيوم على مواجهة الآثار الضارة للملح، والتي قد تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. حيث يحتوي نصف كوب من العدس الأحمر المطبوخ والمقسّم أكثر من 270 ملليغرام من البوتاسيوم.

كما أن ارتفاع مستوى البروتين في العدس يجعله بديلاً ممتازًا للحوم الحمراء، مما يُساعد على التحكم في ضغط الدم. تحذير: العدس منخفض في بعض الأحماض الأمينية الأساسية، لذا امزجه مع الحبوب الكاملة لموازنة نظامنا الغذائي.

3- تحسين صحة القلب

يحمي حمض الفوليك القلب ويدعم تكوين خلايا الدم الحمراء. وهو مهم بشكل خاص لنمو الطفل إذا كانت المرأة حاملًا. كما يحتوي العدس نسبة عالية من حمض الفوليك والحديد وفيتامين ب1، والتي تدعم أيضًا صحة القلب.

علاوةً على ذلك، قد يرتبط العدس بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك عن طريق خفض الكوليسترول السيئ وضغط الدم. وقد وجدت إحدى الدراسات أن تناول العدس أدى إلى انخفاض ضغط الدم بشكل أكبر من تناول الحمص أو البازلاء أو الفاصوليا.

4- زيادة الطاقة

إذا كنا نشعر بالتعب، فإن تناول جرعة صحية من الحديد قد تعيد إلينا نشاطنا وحيويتنا، خصوصًا إذا كنا نعاني من فقر الدم. فالحديد يُنتج الهيموغلوبين، وهو مادة موجودة في خلايا الدم الحمراء تُمكّنها من حمل الأكسجين إلى الجسم.

كما أن نصف كوب من العدس المطبوخ يُمكن أن يُوفر 15% من احتياجاتنا اليومية المُوصى بها من الحديد. إذا كنا نتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فقد نشعر وكأننا قد حققنا ثروة من الحديد.

بالإضافة إلى ذلك، فإن مزج العدس مع مصدر لفيتامين ج مثل الطماطم أو البطاطس أو الفلفل الحلو أو كرنب بروكسل بإمكانه أن يعزز امتصاص الحديد.

5- دعم الجهاز الهضمي

العدس غني بنوع من الألياف التي تُساعد الجهاز الهضمي على العمل بشكل صحيح وتُغذي البكتيريا النافعة في أمعائنا. قد تساعد الألياف أيضًا في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

كما تؤدي الألياف دورًا هامًا في تنظيم حركة الأمعاء وحماية جهاز المناعة. فالأطعمة الغنية بالألياف، مثل العدس، تساعدنا على البقاء بصحة جيدة ونشاط. وقد يهمكم معرفة أن كل شيء تغير عندما أضفت العدس الأسود لأكلي.

المصدر: بعض المعلومات التي وردت في هذا المقال مترجمة من موقع Tudogostoso.