10 عادات صباحية لتبدأوا يومكم بأكل صحي ومتوازن

الروتين الصباحي المثالي يعزز الصحة ويهيىء للنجاح طوال اليوم. هناك خطوات متنوعة يمكنكم اتباعها لإنشاء روتين صباحي يناسبكم.

يُعد تناول كمية كافية من البروتين أمرًا أساسيًا لاتباع نظام غذائي متوازن. حيث يؤدي هذا العنصر الغذائي الكبير دورًا مهمًا في جميع أجزاء الجسم. فهو أساس العظام والعضلات والغضاريف والجلد والدم والإنزيمات والهرمونات والفيتامينات. وقد يهمكم الإطلاع على وجبات غذائية متوازنة فطور غذاء عشاء : دايت صحي ومتوازن لصحة أفضل.

1- ابدأوا يومكم بتناول البذور الصحية

يمكنكم تناول بذور الشيا فهي غنية بالألياف والبروتين كما أنها غنية بمضادات الأكسدة، التي تُساعد في مكافحة الالتهابات. كما تتميز بأنها خاليةٌ من الغلوتين ونباتية، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للعديد من الأذواق الغذائية.

2- أضيفوا البروتينات الصحية

العصائر متعددة الاستخدامات، لذا من السهل تحويلها إلى فطور غني بالبروتين مع فواكه وخضراوات غنية بالعناصر الغذائية. يمكن إضافة الجوز، أو زبدة المكسرات، أو بذور الشيا، أو بذور الكتان لمزيد من الألياف والدهون الصحية للقلب. لزيادة البروتين، كما يمكن استخدام حليب البقر، أو حليب الصويا، أو حليب البازلاء كسائل.

3- أدرجوا الزبادي اليوناني في نظامكم اليومي

يعتبر الزبادي اليوناني غنيًا بالبروتين، كما أنه مصدر ممتاز للكالسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. علاوةً على ذلك، تحتوي العديد من العلامات التجارية البروبيوتيك، الذي يُساعد في صحة الأمعاء.

4- تناولوا الحبوب الكاملة

يجب الحرص على اختيار الحبوب الكاملة، فهي غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي أنسجة الجسم من الالتهابات الضارة. كما أنها غنية بالمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والحديد، وهي عناصر أساسية لتقوية جهاز المناعة وصحة القلب. كما تساعد فيتامينات ب الموجودة في الحبوب الكاملة الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة.

5- أدخلوا أي نوع من الفاكهة

يُعدّ الموز وجبة خفيفة طبيعية مثالية، مُغلّفة بشكل فردي، حيث أنه يُساعد على الشعور بالشبع، ويحتوي حمض الفوليك وفيتامين ب6، اللذين يُساعدان على إنتاج السيروتونين، الذي يُحسّن المزاج ويُقلّل القلق، كما تُساعد الألياف القابلة للذوبان على خفض الكوليسترول عن طريق إزالته من الجهاز الهضمي ومنعه من الانتقال إلى مجرى الدم.

6- تناولوا البيض لغناه بالفيتامينات

البيض غني بفيتامينات أ، د، وب12، وهو غير مكلف وغني بالعناصر الغذائية. تحتوي بيضتان كبيرتان أيضًا أكثر من 50% من الكولين الذي نحتاجه يوميًا. و إليكم أفضل النصائح من اجل نظام غذائي صحي!

7- اعتمدوا الفاكهة الغنية بمضادات الأكسدة

تُعدّ الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأسود والتوت الأحمر إضافةً مثاليةً لأي فطور. تشير الدراسات الحديثة إلى أن للتوت دورًا مفيدًا في العديد من وظائف الجسم، مثل دعم وظائف المناعة والجهاز الهضمي. كما أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت لها خصائص تحمي الخلايا.

8- تناولوا الأطعمة الغنية بالألياف

يُعد الشوفان من أفضل أطعمة الإفطار لعدة أسباب. فهو غني بالألياف والبروتين النباتي وفيتامينات ب والمعادن، بما في ذلك الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم، كونه حبوبًا كاملة 100%. وقد رُبط تناول الشوفان الكامل بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بفضل نوع من الألياف يُعرف باسم “بيتا جلوكان”، والذي أظهرت الأبحاث أنه يُحسّن مستويات الكوليسترول.

9- اعتمدوا الفاكهة التي تحتوي دهون صحية

تحتوي هذه الفاكهة مزيج فريد من الدهون الصحية للقلب والماء والألياف الغذائية. في الواقع، ترتبط الدهون غير المشبعة في الأفوكادو بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطانات المرتبطة بنمط الحياة وداء السكري.

10- أدرجوا الخضراوات الصحية

حبة بطاطس حلوة متوسطة الحجم توفر ما يقارب 400% من احتياجنا اليومي من فيتامين أ. كما أن لبها البرتقالي غني بالبيتا كاروتين، الضروري للمناعة. حيث تحتوي حبة بطاطس حلوة واحدة أيضًا 15% من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف، مما يخفض مستويات الكوليسترول الضار ويعزز صحة الجهاز الهضمي.