كيف أعرف إحتياجي من البروتين لبناء العضلات؟

كيف أعرف إحتياجي من البروتين لبناء العضلات؟ إذ تعد البروتينات من العناصر الضرورية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات.

ولكن يتمّ حساب كمية البروتين المناسبة لكلّ شخص بناءً على العديد من العوامل ومنها السنّ والوزن والطول والهدف من تناوله، من بين العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

إحتياجي من البروتين لبناء العضلات

لضمان صحة جيدة: اليكم عناصر غذائية يحتاج الجسم إليها، فالبروتينات هي التي تساعد على بناء العضلات وإبرازها، كما أنها تعمل على تقوية الأوتار وجميع أعضاء الجسم، ويوجد العديد من الأطعمة التي يتم الاعتماد عليها في الحصول على البروتينات ومن أهم مصادرها:

• الأسماك بأنواعها.
• اللحوم والدواجن الخالية من الدهون.
• بياض البيض.
• الألبان منخفضة الدسم.
• المكسرات وفول الصويا والبذور والعدس.

بالإضافة إلى هذه الأطعمة فقد يحتاج الجسم إلى المكملات الغذائية من البروتينات، والتي تكون مهمّة لبناء العضلات وهذا يجب أن يكون تحت إشراف طبي.

ومن المهم اعتماد أطعمة غنية بالبروتين لا تستغنوا عنها، وتوزيع تناول البروتين طوال اليوم، حيث أثبتت الدراسات الحديثة أن تناول البروتين في الإفطار يساعد على التحكّم في الوزن الزائد والتقليل من الشعور بالجوع.

كما أوصت بعض الدراسات وفق ما ذكره موقع “WebMD” أنّ استهلاك حوالي من 15 إلى 25 غراماً من البروتين في وجبات الطعام يجب أن يكون بعد حوالي 45 دقيقة إلى 60 دقيقة بعد التمارين الرياضية.

وحتى يتم تناول مكمل من البروتين يجب أن تبحثوا عن المكمل الذي يحتوي حوالي 200 سعرة حرارية أو أقل، و2 جرام أو أقل من الدهون المشبعة، وأن يكون المكمل خالي من الدهون المتحولة ويحتوي 5 غرامات أو أقلّ من السكريات.

ولهذا من المهم اعتماد أفضل بروتينات طبيعية لبناء العضلات، وحساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات، ويوجد العديد من الطرق التي يتم بها حساب البروتين.

حساب احتياج الجسم من البروتين

إضافة إلى وصفة بروتين طبيعي لكمال الاجسام، يتم حساب البروتين بالجسم بما يتناسب مع شدة التمارين التي تقومون بها، حيث أن:

• التمارين المعتدلة بمعدل 150 دقيقة في الأسبوع =0.75 غرام.
• أما الرياضة المنتظمة ومنها رفع الأثقال وركوب الدراجات والجري= 1 غرام.
• أما رياضة القوة والتحمّل = من 1.2 إلى 2 غرام.

ويتم حساب البروتين من خلال ضرب وزن الجسم مع غرامات البروتين بما يتناسب مع شدّة التمرين، ممّا يساعد على الحصول على عدد الغرامات اليومية.