كل شيء تغير عندما أضفت العدس الأسود لأكلي
خبيرة تغذية: السردين المعلب بعظامه يحتوي كالسيوم أكثر من الحليب بمرتين!
شاركي المقال
هل تعلمون أن تناول السردين المعلب مع العظام يمنحنا ضعف كمية الكالسيوم الموجودة في الحليب؟ تابعوا معنا التفاصيل كاملة في المقال!
في بحثهم عن أطعمة تُعزز صحة العظام وتُسهّل حياتهم اليومية، يلجأ الكثيرون إلى الحليب كمصدر شائع للكالسيوم. ولكن ما يجهله الكثيرون هو وجود غذاء أكثر فعالية لتلبية هذه الحاجة: السردين المعلب، عند تناوله مع عظامه. وننصحكم بالإطلاع على كيفية إعادة استخدام الزيت من علب السردين بدلاً من التخلص منه.
السردين المعلب: غذاء خارق بأسعار معقولة
أوضحت خبيرة التغذية جوليا فاري، أن السردين المعلب مع عظامه يُعدّ من أغنى مصادر الكالسيوم التي يُمكننا تناولها.
عندما نفكر في مصادر الكالسيوم، عادةً ما يتبادر إلى أذهاننا الحليب، إذ يُنصح به على نطاق واسع لتقوية العظام والوقاية من أمراض مثل هشاشة العظام.
ومع ذلك، عند مقارنة كمية الكالسيوم الموجودة في السردين المعلب بالعظام وفي الحليب، يتضح الفرق بشكل كبير. حيث أنه في 100 غرام من السردين المعلب بالعظام، يوجد حوالي 380 ملغ من الكالسيوم. وبالمقارنة، فإن 100 مل من حليب البقر تحتوي 120 ملغ فقط من هذا المعدن.
بمعنى آخر، يوفر السردين المعلب بالعظام أكثر من ضعف كمية الكالسيوم الموجودة في الحليب، مما يجعله بديلًا أكثر فعالية للأشخاص الذين يتطلعون إلى تقوية عظامهم وضمان تناول كمية كافية من هذا المعدن.
ما هي فوائد عظام السردين؟
يتجنب الكثيرون تناول عظام السردين بسبب قوامها أو خوفًا من الاختناق. لكن ما يجهلونه هو أن العظام هي الجزء الأكثر تركيزًا للكالسيوم في السمك.
على سبيل المثال، بتناول السردين مع العظام، تستفيد من كامل منافعه الغذائية، بما في ذلك جرعة كبيرة من الكالسيوم، الضروري لصحة العظام والأسنان وحتى وظائف العضلات.
بالإضافة إلى الكالسيوم، يُعد السردين المعلب غنيًا بعناصر غذائية مفيدة أخرى، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتينات عالية الجودة وفيتامين د، التي تساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، مما يجعله أكثر فعالية لصحة العظام. وإليكم أبرز أنواع السمك السردين وأشهر طرق تحضيره.
كيفية إدراج السردين المعلب مع العظام في نظامنا الغذائي
إدراج السردين المعلب بالعظام في نظامنا الغذائي أمر بسيط، ويمكن القيام به بطرق متنوعة.
- السلطات: يمكننا إضافة السردين بالعظام إلى سلطة خضراء، مع إضافة مكونات أخرى غنية بمضادات الأكسدة.
- الخبز المحمص أو الشطائر: يمكننا تحضير طبقة من السردين وإضافتها إلى الخبز المحمص أو الشطائر، لإثراء الوجبة الخفيفة بالكالسيوم والنكهة.
- الأطباق الساخنة: يمكننا استخدام السردين في وصفات المعكرونة أو الريزوتو، والاستمتاع بنكهته وفوائده الغذائية.
بديل صحي ورائع
بالإضافة إلى فوائده الغذائية، يُعدّ السردين المعلب بالعظام بديلًا اقتصاديًا أكثر بكثير من الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم.
فهو رخيص الثمن، وسهل التخزين، وذو مدة صلاحية طويلة، مما يجعله مثاليًا للأشخاص الذين يبحثون عن حلول عملية في حياتهم اليومية دون التخلي عن نظام غذائي متوازن.
لذلك، بدلًا من اللجوء إلى المكملات الغذائية باهظة الثمن أو المنتجات التي تعد بزيادة تناول الكالسيوم، قد تكون علبة السردين هي ما نحتاجه تمامًا!
القيمة الغذائية للسردين المعلب
إليكم المعلومات الغذائية لعلبة سردين واحدة (75 غرامًا) وزنها 5 أونصات، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية:
- السعرات الحرارية: 160
- الكربوهيدرات: 0 غرام
- الألياف الغذائية: 0 غرام
- إجمالي السكر: 0 غرام
- السكر المضاف: 0 غرام
- البروتين: 18 غرام
- إجمالي الدهون: 8.5 غرام
- الدهون المشبعة: 1 غرام
- الكوليسترول: 106 ملغ
- الصوديوم: 230 ملغ
- فيتامين ب12: 6.7 ميكروغرام
- فيتامين د: 3.6 ميكروغرام
- الكالسيوم: 286 ملغ
- الحديد: 2.19 ملغ
- أوميغا 3 DHA: 382 ملغ
منافع السردين المعلب للصحة العامة
يحمي صحة القلب
وجدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد أن تناول حصة أو حصتين فقط من السردين أسبوعيًا يوفر ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية لتقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب بأكثر من الثلث. تُعد أمراض القلب السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة.
علاوةص على ذلك، قد يساعد البوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك في السردين على خفض ضغط الدم مع تحسين مستوى الدهون في الدم.
يدعم نمو الجنين الصحي
أثبتت الدراسات أن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في السردين توفر دعمًا مهمًا للنمو الصحي لدماغ الجنين وجهازه العصبي. ويعاني أطفال النساء اللواتي يتناولن كميات أقل من أوميغا 3 من تأخر نمو الدماغ بشكل أكبر.
على سبيل المثال، عند تناول السردين بانتظام، يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب الناتج عن مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية. كما يمكن أن يؤدي الالتهاب إلى سلسلة من المضاعفات التي قد تؤدي إلى تفاقم حالات أخرى مثل التهاب المفاصل.
يحسن صحة الدماغ
أثبتت الدراسات أن تناول السردين والأسماك الأخرى الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، مع تغييرات أخرى في نمط الحياة، يساعد على زيادة المادة الرمادية في الدماغ. قد تساعد زيادة المادة الرمادية في مكافحة تطور بعض الاضطرابات العصبية.
لكن الدراسة التي تدعم هذا الرأي كانت صغيرة نسبيًا، وأُجريت على بالغين أصحاء. قد تكون هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإيجاد رابط مباشر. وفي سياق متصل، أضرار تناول سمك السلمون يوميًا: الإجابة ستفاجئكم!
يُحسّن وظائف الأعصاب
قد يُعاني ما يصل إلى 40% من كبار السن من نقص فيتامين ب12. يُمكن أن يُسبب هذا النقص ضعفًا في وظائف الأعصاب الحسية ومشاكل في الأعصاب الطرفية.
كما يُمكن أن تُسبب مشاكل الأعصاب مشاكل أخرى، مثل ضعف الحركة، مما قد يُسبب السقوط والإصابة بإصابات خطيرة. تُوفر حصة واحدة من السردين أكثر من ثلاثة أضعاف كمية فيتامين ب12 التي يحتاجها معظم الناس.
المصدر: بعض المعلومات التي وردت في هذا المقال مترجمة من موقع Tudogostoso
مواضيع ذات صلة
