في هذا المقال، نأخذكم في جولة معرفية حول أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم، وفوائد كل منها، والمصادر الغذائية التي تحتويها.

في عالمنا المعاصر، يميل الكثير من الناس إلى اتباع أنظمة غذائية عشوائية أو التركيز على جانب معين من التغذية، متناسين أن أجسامنا تحتاج إلى توازن دقيق من العناصر الغذائية، وعلى رأسها الفيتامينات. فالفيتامينات ليست مجرد مكملات غذائية أو حبوب تؤخذ عند الشعور بالإرهاق، بل هي مكونات أساسية تضمن سلامة الجسم وأداءه السليم على المستويات كافة. اطلعوا أكثر على 6 فيتامينات لتقوية المناعة ومحاربة الإلتهابات في الجسم.

فيتامينات ضرورية لجسمكم

من المهم أن نعرف أن كل فيتامين يؤدي دورًا فريدًا، ونقص أحدها يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات صحية ملحوظة. لذلك يجب أن تتناولوا الأطعمة التي تحتوي ما يلي:

فيتامين A (أ) – لصحة النظر والبشرة

يعرف فيتامين A بدوره الأساسي في تعزيز صحة العيون، خصوصًا في الرؤية الليلية. كما أنه يساهم في صحة الجلد، ويقوي الجهاز المناعي.

مصادره الطبيعية: الجزر، البطاطس الحلوة، السبانخ، الكبد، ومنتجات الألبان.

عصير الليمون والجزر

يجمع عصير الليمون والجزر بين فيتامين C الموجود بوفرة في الليمون، وفيتامين A الغني في الجزر، مما يجعله مشروبًا منعشًا يعزز المناعة ويدعم صحة البشرة والعينين.

فيتامين B المركب – للطاقة وصحة الأعصاب

تشمل مجموعة فيتامين B عدة أنواع: B1، B2، B3، B6، B9 (حمض الفوليك)، وB12. هذه المجموعة ضرورية لتحويل الطعام إلى طاقة، وهي تؤدي دورًا حاسمًا في وظائف الدماغ والأعصاب.

• B12 و حمض الفوليك ضروريان لصحة الدم وإنتاج الخلايا الحمراء.
• B6 يساعد في تنظيم المزاج والنوم.

مصادره الطبيعية: الحبوب الكاملة، البيض، اللحوم، الأسماك، البقوليات، الخضراوات الورقية.

طريقة عمل بيض بندكت

يحتوي بيض بندكت فيتامينات مهمة مثل فيتامين B12 وفيتامين D، التي تدعم الطاقة وصحة العظام.

فيتامين C (ج) – للمناعة والبشرة

هذا الفيتامين مهم جدًا في تعزيز جهاز المناعة، وتسريع التئام الجروح، وإنتاج الكولاجين الضروري للبشرة والأنسجة.

كما أنه مضاد أكسدة قوي يساعد في محاربة الجذور الحرة التي تسرّع الشيخوخة.

مصادره الطبيعية: البرتقال، الفراولة، الكيوي، الفلفل الأحمر، البروكلي.

عصير الكيوي

“عصير الكيوي غني بفيتامين C والألياف، مما يعزز جهاز المناعة ويحسن الهضم، ويعد خيارًا صحيًا ومنعشًا في أي وقت.”

فيتامين D (د) – للعظام والمزاج

يعرف فيتامين D بـ”فيتامين الشمس” لأنه ينتج في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس. وهو ضروري لامتصاص الكالسيوم، وبالتالي لصحة العظام والأسنان. كما يرتبط أيضًا بتحسين الحالة المزاجية ومكافحة الاكتئاب.

مصادره الطبيعية: التعرض للشمس، صفار البيض، الأسماك الدهنية (مثل السلمون والسردين)، الحليب المدعم.

فيتامين E (هـ) – للبشرة ومضاد للأكسدة

يعد فيتامين E من مضادات الأكسدة المهمة التي تحارب الالتهابات وتحمي خلايا الجسم من التلف. كما يساهم في صحة الجلد والشعر، ويحسن الدورة الدموية.

مصادره الطبيعية: المكسرات، البذور، الزيوت النباتية (مثل زيت دوار الشمس)، السبانخ، الأفوكادو. جربوا عمل سلطة الأفوكادو واستفيدوا من عناصرها الغذائية.

فيتامين K (ك) – لتجلط الدم وصحة العظام

دور فيتامين K أساسي في تجلط الدم ومنع النزيف، كما أنه يعزز من كثافة العظام ويقلل من خطر الإصابة بهشاشتها.

مصادره الطبيعية: الخضروات الورقية (كالكرنب والسبانخ)، البروكلي، الزيوت النباتية، الكبد.

كيف تضمنون حصول الجسم على الفيتامينات؟

1. التنوع الغذائي: اجعلوا وجباتكم متنوعة ومتوازنة، تحتوي الفواكه، الخضروات، البروتينات، الحبوب الكاملة والدهون الصحية.
2. الابتعاد عن الأطعمة المصنعة: الأطعمة المعالجة والمعلبة غالبًا ما تكون فقيرة بالفيتامينات.
3. التعرض للشمس باعتدال: للحصول على فيتامين D، من المهم التعرض لأشعة الشمس لفترات قصيرة بانتظام.
4. المكملات الغذائية (عند الحاجة): في حال وجود نقص مثبت من خلال التحاليل، قد يوصي الطبيب بتناول مكملات غذائية.

هل يمكن الإفراط في تناول الفيتامينات؟

نعم، فبعض الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل A وD وE وK يمكن أن تتراكم في الجسم وتسبب أضرارًا عند تناولها بكميات مفرطة. أما الفيتامينات الذائبة في الماء مثل C وB، فيتم التخلص من الزائد منها عبر البول، ولكن هذا لا يعني أنه يمكن تناولها بلا حدود. لذلك يجب دائمًا استشارة مختص قبل تناول أي مكمل غذائي. وقد يهمكم التعرف على أكلات غنية بالمغنيسيوم.