الأكل الغنيّ بالالياف لتجنّب الامساك علاج طبيعي لتحسين أداء الإمعاء

لا تخفى فوائد الألياف الغذائية على أحد، فهي من أهم العناصر الغذائية التي يجب أن يحصل الجسم عليها، لنتعرف على قائمة تفصيلية منها.

المصادر الطبيعية للألياف الغذائية متعددة ومتنوعة، وهنا سنقوم بذكر أهم وأشهر أطعمة غنية بالألياف، إليكم أنواع الالياف الغذائية والأطعمة التي تحتويها.

فوائد الألياف الغذائية 

هذه أبرز الفوائد الصحية المحتملة للألياف الغذائية:

تحسين صحة جهاز الدوران 

للألياف الغذائية بنوعيها لا سيما الألياف القابلة للذوبان، فوائد عديدة هامة لكل من القلب والأوعية الدموية، وهذه أبرزها: 

• تحسين مستويات الكولسترول في الجسم: إذ تسهم الألياف في خفض مستويات الكولسترول السيىء، بينما وفي المقابل قد ترفع من مستويات الكولسترول الجيد.
• التقليل من احتمالية الإصابة بمتلازمة الأيض: والتي قد ترفع بدورها من فرص الإصابة ببعض أمراض القلب ومشكلاته الصحية، مثل مرض القلب التاجي. 
• فوائد أخرى: مثل: إحداث انخفاض في مستويات ضغط الدمّ المرتفع، وخسارة الوزن الزائد لا سيما في محيط منطقة البطن، وتخفيف الالتهابات.

وقد تعزى فوائد أكلات غنيّة بالألياف الغذائية المحتملة المتعلقة بالكولسترول تحديدًا لقدرة أنواع معينة من هذه الألياف على الارتباط بجزيئات الكولسترول.

لا سيما تلك المكونة لمادة الصفراء (Bile)، ومن ثم مساعدة الجسم ليقوم بإخراجها والتخلّص منها.

تعزيز صحة الجهاز الهضمي 

إحدى أبرز فوائد الألياف الغذائية أنها قد تساعد على تحسين الوضع الصحي للقناة الهضمية وهو أمر قد تقوم الألياف الغذائية بتحقيقه بعدة طرق مختلفة.

إذ قد تساعد هذه الألياف على: 

•  تحسين الحالة الصحية للمصابين ببعض أمراض الجهاز الهضمي، مثل هذه الأمراض: القرحة الهضمية في القولون والمستقيم (Colorectal ulcer)، والفتق الحجابي (Hiatal hernias)، والداء الرتجي (Diverticular disease)، ومتلازمة تهيج الأمعاء. 
• مساعدة القناة الهضمية على التخلّص من الفضلات الموجودة فيها.
• مما يساعد على مقاومة الإمساك وكذلك الإسهال، إذ تضفي الألياف الغذائية حجمًا أكبر على الفضلات ممّا يسهل حركتها في القناة الهضمية للتخلّص منها بانتظام وخلال فترة أقل. 
• تحسين صحة البكتيريا الجيدة الموجودة في الأمعاء، إذ قد تشكل بعض أنواع الألياف الغذائية القابلة للذوبان غذاء جيدًا لهذا النوع من البكتيريا. 
• التقليل من فرص إصابة الشخص ببعض أمراض القناة الهضمية، مثل: سرطان القولون والمستقيم (Colorectal cancer)، والبواسير، وحصى المرارة. 

فقدان الوزن الزائد

يُنصح الأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن الزائد بتناول حصص كافية من الألياف الغذائية، جرّبوا خبز الشوفان بالعسل.

إذ قد تلعب هذه الألياف دورًا في تحفيز خسارة الوزن الزائد وذلك بسبب قدرة هذه الألياف على: 

• منح الشخص الذي يتناولها شعورًا بالشبع لفترات أطول والتقليل من الرغبة في تناول كميات إضافية من الطعام، نظرًا لقدرة الألياف على إبطاء وتيرة عمليات هضم الطعام.
• التقليل من كمية الدهون التي يتمّ امتصاصها من الطعام، لا سيما عند التركيز على تناول الألياف القابلة للذوبان.  

مقاومة بعض الأمراض المزمنة

من فوائد الألياف الغذائية المحتملة أنها قد تلعب دورًا إيجابيًّا في مقاومة بعض الأمراض المزمنة، مثل الأمراض الآتية:

• مرض السكري 

تعمل الألياف الغذائية على تقليل كمية الدهون التي يتم امتصاصها من الطعام بالإضافة لإبطاء وتيرة امتصاص بعض المواد الغذائية من الطعام مثل الكربوهيدرات.

ممّا يقلّل من فرص حصول رفعات مفاجئة في مستويات سكر الدم. 

لذا قد يساعد تناول الألياف الغذائية على: خفض فرص الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وتنظيم وخفض مستويات سكر الدم. 

• مرض السرطان

قد تلعب الألياف الغذائية دورًا هامًا عندما يتعلق الأمر بحماية الجسم من بعض سرطانات الجهاز الهضمي بشكل خاص.

والسبب في ذلك ربما يعود لقدرة الألياف على تحفيز حركة الفضلات في القناة الهضمية ممّا يقلّل من قدرة المواد الضارّة على التراكم في القناة الهضمية.

كما قد تساعد الألياف على الوقاية من الإصابة بأنواع أخرى من مرض السرطان، مثل: سرطان الثدي، وسرطان المبيض. 

فوائد أخرى 

هذه بعض فوائد الألياف الغذائية المحتملة الأخرى: 

• تعزيز وتحسين كثافة النسيج العظمي لا سيما خلال سنوات الطفولة والبلوغ.
• تحسين صحة الجلد ومقاومة بعض مشكلاته، مثل مشكلة حب الشباب.

أطعمة غنيّة بالألياف

إن من أبرز وأشهر الأطعمة الغنية بالألياف هي الآتية:

الخضراوات الغنيّة بالألياف الغذائية

إن كنتم تبحثون عن أطعمة غنية بالألياف، فهذه قائمة بأهمّ الخضراوات التي سوف توفر لكم احتياجاتكم:

• البطاطا الحلوة والعادية (Potato)

تعتبر البطاطس من أنواع الخضراوات الجذرية الغنية بالألياف الغذائية الهامة للجسم، إليكم وصفة اساي بيري.

سواء كنا نتحدث عن البطاطس الصفراء العادية، أم البطاطا الحلوة، إذ تحتوي:

• كل حبة كبيرة مخبوزة بقشرتها من البطاطا الحلوة على 2.5 غرام من الألياف.
• كل حبة كبيرة مخبوزة بقشرتها الخارجية من البطاطس العادية على 1.5 غرام من الألياف الغذائية.

• البروكلي (Broccoli)

البروكلي هو أحد الأغذية الخارقة التي تتميّز بمحتواها الغذائي المميز، فهي غنيّة بفيتامين ج (Vitamin C)، وبفيتامين أ، ومضادات الأكسدة المتنوعة.

وإذا كنتم تبحثون عن أطعمة غنيّة بالألياف، فعليكم بتناول البروكلي بانتظام، إذ يحتوي كل كوب مطبوخ من البروكلي 2.6 غرام من الألياف الغذائية.

• القرع العسلي (Butternut squash)

القرع العسلي هو أحد أنواع الخضراوات الغنيّة بالعديد من المواد الغذائية، خاصة فيتامين أ (Vitamin A)، وفيتامين ك، والكالسيوم، ويحتوي كل كوب مطهو من القرع العسلي 2.4 غرام من الألياف.

• الأرضي شوكي (Artichcke)

سواء كنتم تحبون تناوله مطهوًا بشويه في الفرن أو بسلقه في الماء أو على البخار، فإن الأرضي شوكي سوف يمنحكم نسبة عالية من فيتامين ج، وفيتامين ك، وحمض الفوليك (Folic acid).

وتحتوي كل حبة متوسطة الحجم من الأرضي شوكي ما يقارب 5.4 غرام من الألياف الغذائية.