يبحث كثيرون منّا عن وصفات للطعام صحية، لتلائم يومهم المزدحم بالمهام المتعددة، أو لتناسب عطلتهم الصيفية، خصوصا في الطقس الحار.

لذلك سنقدّم لكم مجموعة من الوصفات الصحيّة واللذيذة التي لا تحتاج إلاّ إلى خمس مكونات لتحضيرها بسرعة، جرّبوا طريقة عمل ساندوتشات سجق خطيرة.

وصفات صحية ب 5 مكونات

إليكم وصفة جيجي حديد للمعكرونة بالجبنة، يمكنكم تحضير العديد من الأكلات الصحية اللذيذة باستخدام 5 مكونات أو أقلّ. 

بحيث يمكن أن تكون هذه الأكلات خفيفة وسريعة التحضير، مع التركيز على الخضراوات والبروتين. إليك بعض الأفكار: 

سلطة الكينوا بالخضار:

أخلطوا الكينوا المطبوخة مع الخضراوات الطازجة مثل الطماطم، والخيار، والفلفل الملون، وحضّروا وجبة سريعة وصحيّة قدموها لأفراد العائلة.

طبق سمك مشوي بالخضار:

تستطيعون استخدام سمكًا مشويًا مع الخضراوات المشوية مثل الباذنجان، والكوسة، والبصل، لتقديم وصفة صحيّة ومغذية تحافظ على صحة.

طبق دجاج مشوي بالخضار:

إستخدموا قطع دجاج متبلة ومشوية مع الخضراوات المشوية مثل البروكلي، والجزر، والبطاطس، هذه الوصفة غنيّة بالبروتين ومناسبة لجميع أفراد العائلة.

سلطة الحمص:

أخلطوا الحمص مع الطماطم، والخيار، والبصل، والليمون، لتحضير وصفة سهلة وسريعة دون طهي مناسبة لحرّ الصيف ومغذية في نفس الوقت.

سلطة السبانخ:

إستخدموا السبانخ الطازجة مع اللوبياء، والفلفل، والجزر، والليمون، فهذه السلطة ملئية بالمغذيات الضرورية لجسم سليم خالي من الأمراض.

نصائح لتحضير طعام صحي

نقدّم لكم بعض النصائح الفعّالة لتحضير طعام صحي على الشكل التالي:

تقليل كمية الدهون والسكر والملح

في أغلب الأحيان، يمكنكم تقليل كمية الدهون والسكر والملح دون التضحية بالنكهة في وصفات الطعام الصحية.

استعينوا بالإرشادات العامة التالية:

• الدهون: بالنسبة للمنتجات المخبوزة، استخدموا نصف ملعقة من الزبد أو السمن أو الزيت، واستبدلوا النصف الآخر بعصير تفاح غير محلّى أو موزة مهروسة أو هريس الخوخ.
• ويمكنكم أيضًا استخدام أصناف بدائل الدهون المصنوعة من الفاكهة والمتوفرة بالأسواق، والتي يمكن الحصول عليها من قسم منتجات المخبوزات في معظم محلات البقالة.
• السكر: قللوا كمية السكر بنسبة تتراوح من الثلث إلى النصف.
• وعوضًا عن ذلك، أضيفوا توابل مثل القرفة والقرنفل والبهارات غير الحريفة وجوزة الطيب، أو نكهات صناعية مثل مستخلص الفانيليا أو نكهة اللوز لتعزيز الطعم الحُلو.
• الملح: بالنسبة لمعظم الأطباق الرئيسية والسلطات والحساء وأطعمة أخرى، يمكنكم تقليل الملح بمقدار النصف أو منعه تمامًا.
• يمكنكم تقليل الملح بمقدار النصف في منتجات المخبوزات التي لا تتطلب خميرة أيضًا.
• وبالنسبة للأطعمة التي تتطلب خميرة، قد تحتاجون إلى تجربة ذلك.
• قد يكون بعض الملح ضروريًا لتخمير العجين كي لا تكون منتجات المخبوزات كثيفة للغاية أو مسطحة.

إستخدام بديل مفيد للصحة

إنّ البدائل الصحية لا تقلل كمية الدهون والسعرات الحرارية والملح فقط في وصفات الطعام لديكم، بل يمكنها أيضًا تعزيز فائدة المكوّن الغذائي.

• المعكرونة: استخدموا المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بدلاً من المعكرونة المصنوعة من دقيق مكرّر (منقى).
• وبناءً على ذلك، سوف تزيدون من قدر الألياف بنسبة ثلاثة أضعاف، وتقللون مقدار السعرات الحرارية.
• الحليب: جهّزوا الحلوى بحليب خالي الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم لتوفير 66 سعرة حرارية وما يعادل حوالي 8 غرامات من الدهون لكل كوب.
• اللحوم: عند إعداد الطواجن، قلِّلوا اللحم أو الدواجن أو السمك وزيدوا مقدار الخضراوات. سوف تقللون السعرات الحرارية والدهون بينما تزيدون من الفيتامينات والمعادن والألياف.