ابتعدوا عن هذا النوع من التونة المعلبة لهذه الأسباب.. وفقًا لخبراء التغذية!

تعتبر التونة المعلبة بديلًا سريعًا وبسيطًا، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب عليكم مراعاتها عند اختيار النوع الأفضل عند الشراء!

التونة المعلبة خيار عملي وشائع في مطابخ العالم. فهي غنية بالبروتين، ومتعددة الاستخدامات، وتتمتع بفترة صلاحية طويلة. مع ذلك، ليست جميع أنواع هذا الطعام متساوية من حيث الجودة والسلامة. ووفقًا لخبيرة التغذية دانييلا غونزاليس، من جامعة سانتياغو، هناك أنواع محددة من التونة المعلبة يجب تجنبها تمامًا. سنشرح أسباب هذا التحذير وما يجب الانتباه إليه قبل شراء أي علبة. وبين الفوائد والأضرار… هل التونة المعلبة صحية؟ إليكم الإجابة.

يجب الانتباه لهذه الأمور الأساسية

الصوديوم الزائد

قد يكون الصوديوم الزائد في التونة، وخصوصًا المعلبة، ضارًا بصحتنا. لذلك، يجب علينا البحث عن العلب التي تحمل علامة “قليل الصوديوم” أو “بدون إضافة ملح””. كما أن فتح العلبة، وتصريف السائل جيدًا، وغسل التونة تحت الماء الجاري لمدة 30 ثانية يمكن أن يقلل من محتوى الصوديوم بنسبة 30-40%.

علاوةً على ذلك، يساهم الصوديوم الزائد في ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والفشل الكلوي. كما أن الإفراط في تناول الصوديوم قد يؤدي إلى احتباس الماء في الجسم، مما يسبب تورمًا وإجهادًا للكلى.

مكونات إضافية في التونة المعلبة

قد يكون شراء التونة مع مرق الخضار أو مكونات إضافية فكرة سيئة. فغالبًا ما تحتوي هذه المرقات إضافات مثل النكهات الاصطناعية والمواد الحافظة والملونات، والتي قد لا تكون مثالية للأشخاص الذين يبحثون عن نظام غذائي طبيعي أكثر.

على سبيل المثال، التونة بالزيت أو الماء أكثر اعتدالًا وتتناسب مع العديد من الوصفات. فعند إضافة نكهات إضافية، يُمكن الاكتفاء بتحضيرات لا تتوافق مع نكهات المرق. كما يمكن اختيار التونة الطبيعية أو التونة المحفوظة في الماء أو الزيت فقط.

ما هي أكثر أنواع التونة المعلبة صحةً؟

تحتوي جميع أنواع التونة المعلبة عناصر غذائية صحية، مثل الفيتامينات والبروتينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

كما تتوفر التونة البيضاء والخفيفة بأنواع متنوعة، منها:

• قطع سميكة (مكعبات)
• رقائق (قطع أصغر من القطع)
• معلبة في الماء
• معلبة في الزيت
• صوديوم أقل بنسبة 50٪
• صوديوم أقل بنسبة 25٪
• بدون إضافة ملح
• منكهة (بالليمون والفلفل والأعشاب، إلخ)

الفوائد الصحية المهمة في التونة المعلبة

1- يساعد البروتين الخالي من الدهون على دعم صحة العضلات والجلد والعظام

تحتوي حصة واحدة (113 غرامًا) من التونة المعلبة في الماء 24 غرامًا من البروتين الكامل. وتحتوي نفس الكمية من التونة المعلبة في الزيت 32 غرامًا. ويُسمى هذا البروتين بروتينًا كاملًا، لاحتوائه على أحماض أمينية لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه.

تساعد هذه الأحماض الأمينية في بناء العضلات والجلد والعظام والغضاريف. بالإضافة إلى ذلك، يُشعرنا البروتين بالشبع لفترة أطول من الكربوهيدرات، مما يُساعد في إنقاص الوزن.

2- تدعم أحماض أوميغا 3 الدهنية صحة القلب

تحتوي التونة المعلبة أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية، DHA وEPA، والتي تؤدي دورًا رئيسيًا في مسارات الالتهاب في الجسم، بالإضافة إلى دعم صحة القلب والعينين والدماغ. لهذا السبب ولأسباب أخرى، توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول المأكولات البحرية مرتين على الأقل أسبوعيًا بإجمالي 8-10 أونصات.

كما تُعدّ أحماض أوميغا 3 ميزة رئيسية لاتباع نظام غذائي نباتي قائم على الأسماك مقارنةً بالنظام الغذائي النباتي. التونة والماكريل والسردين جميعها أسماك زيتية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، رغم اختلافها الكبير في الحجم والطعم حيث تتميز التونة بنكهة خفيفة نسبيًا وقوام متماسك، بينما يتميز الماكريل بطعم أقوى وأغنى، بينما يتميز السردين بصغر حجمه ونكهته السمكية المميزة، مما يؤثر على طريقة تحضيرها واستهلاكها عادةً.

3- يدعم فيتامين د صحة العظام والمناعة

التونة من الأطعمة القليلة التي تحتوي بشكل طبيعي فيتامين د. وحسب نوعها، يمكن أن تحتوي علبة تونة (143 غرامًا) ما يصل إلى 10% من القيمة اليومية لفيتامين د.

علاوةً على ذلك، يُعد فيتامين د مهمًا جدًا لصحة العظام لأنه يساعد أجسامنا على امتصاص الكالسيوم، كما أنه يؤدي دورًا في دعم صحة المناعة. وقد يهمكم معرفة هل التونة تسمن أم أنها مفيدة للرجيم؟

4- يدعم فيتامين ب12 عملية التمثيل الغذائي للطاقة وخلايا الدم الحمراء

تحتوي التونة المعلبة أيضًا فيتامين ب12. في المتوسط، تحتوي علبة التونة الواحدة 2 ميكروغرام من فيتامين ب12، وهو ما يعادل تقريبًا الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب12 للبالغين. يعتمد الجسم على فيتامين ب12 لإنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء ووظائف أساسية أخرى.

5- تساعد المعادن الأساسية على تحسين الصحة العامة

تحتوي التونة المعلبة العديد من المعادن المهمة، مثل الحديد والفوسفور والسيلينيوم والبوتاسيوم، لدعم الصحة العامة. إنها غذاء غني بالعناصر الغذائية في علبة صغيرة. وقد يهمكم الإطلاع على أنواع التونة: اكتشفوا الفرق بين الألذ والأكثر فائدة لصحتكم.

6- تعتبر التونة المعلبة قليلة الدهون

تحتوي التونة المعلبة دهون أقل لكل أونصة من البروتينات الحيوانية الأخرى مثل الدجاج ولحم البقر. كما أن السعرات الحرارية والدهون في سلطة التونة أعلى، وتحتوي التونة المعبأة في الزيت دهون أكثر من التونة المعبأة في الماء، ولكن حصة 25 غرام من التونة الخفيفة المقطعة في الزيت تحتوي فقط 2.3 غرام من إجمالي الدهون، بينما تحتوي نفس الحصة من التونة الخفيفة المقطعة في الماء أقل من غرام واحد.

كما ترتبط مستويات الدهون العالية بارتفاع السعرات الحرارية في علبة التونة: تحتوي التونة المعبأة في الزيت 56 سعرة حرارية لكل أونصة، أي أكثر من ضعف السعرات الحرارية في التونة المعبأة في الماء.