في هذا المقال، سنستعرض الفروقات الجوهرية بين الدهون المشبعة وغير المشبعة، وأهمية كل نوع، وكيفية استخدامها بشكل ذكي وآمن أثناء الطهي.

عند الوقوف في المطبخ وتحضير وجبة لذيذة، غالبًا ما يكون اختيار نوع الدهون المستخدمة قرارًا لا يعطى أهمية كافية، رغم أنه قد يكون له تأثير مباشر على صحتنا. فالدهون ليست فقط مصدرًا للطاقة، بل تؤدي دورًا محوريًا في امتصاص الفيتامينات وتوازن الهرمونات وصحة الدماغ. ومع ذلك، فإن نوع الدهون التي نستهلكها يمكن أن يصنع فرقًا شاسعًا بين نمط حياة صحي وآخر محفوف بالمخاطر الصحية. وفي سياق مشابه، يمكنكم التعرف على مصادر الدهون الصحية وانواعها.

ما هي الدهون المشبعة؟

الدهون المشبعة هي نوع من الدهون التي تكون جزيئاتها مشبعة بذرات الهيدروجين، مما يجعلها صلبة في درجة حرارة الغرفة. توجد بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية مثل:

• الزبدة
• السمن الحيواني
• الجبن كامل الدسم
• اللحوم الحمراء
• جلد الدجاج

كما يمكن أن نجدها في بعض الزيوت النباتية الاستوائية مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند. كما يمكنكم أن تستخدموا زيت جوز الهند لتحضير هذه الوصفات!.

لعدة عقود، ارتبطت الدهون المشبعة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث يعتقد أنها ترفع من مستويات الكوليسترول الضار في الدم. لكن الأبحاث الحديثة أظهرت أن الأمر ليس بهذه البساطة. بعض الدهون المشبعة قد لا تكون ضارة بنفس القدر، بل ويمكن أن تكون مقبولة ضمن نظام غذائي متوازن، شرط ألا تزيد كميتها عن 10% من إجمالي السعرات اليومية.

دجاج بالزبدة

يحتوي طبق دجاج بالزبدة نسبة عالية من الدهون المشبعة بسبب استخدام الزبدة والكريمة في تحضيره.

ما هي الدهون غير المشبعة؟

الدهون غير المشبعة هي الدهون التي لا تكون مشبعة بالكامل بذرات الهيدروجين، مما يجعلها سائلة في درجة حرارة الغرفة. تنقسم إلى نوعين رئيسيين:

1. الدهون الأحادية غير المشبعة:

توجد في زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات مثل اللوز والكاجو، وزيت الكانولا.

2. الدهون المتعددة غير المشبعة:

وتشمل أحماض أوميغا-3 وأوميغا-6 الدهنية، وتوجد في الأسماك الدهنية (كالسلمون والسردين)، بذور الكتان، الجوز، وزيت دوار الشمس وزيت الذرة.

تعتبر الدهون غير المشبعة مفيدة لصحة القلب، حيث تساعد على خفض الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول الجيد كما أنها تساهم في تقليل الالتهابات المزمنة وتحسين وظيفة الدماغ.

السلمون المشوي

يعد السلمون المشوي مصدرًا غنيًا بالدهون غير المشبعة، خصوصًا أحماض أوميغا-3 الدهنية التي تساهم في دعم صحة القلب والدماغ.

ما الذي يحدث عند الطهي؟

عند تعريض الدهون للحرارة أثناء الطهي، يمكن أن تتغير بنيتها الكيميائية. فبعض الدهون تتحمل الحرارة العالية بشكل أفضل من غيرها، بينما قد تتأكسد الدهون غير المناسبة وتنتج مركبات ضارة بالصحة. هنا يأتي مفهوم “نقطة التدخين” وهي درجة الحرارة التي تبدأ عندها الدهون بإنتاج الدخان، وتبدأ في التحلل.

• الدهون المشبعة مثل الزبدة والسمن الحيواني تتحمل الحرارة المتوسطة لكنها تتكسر بسرعة عند الحرارة العالية.
• الزيوت غير المشبعة مثل زيت الزيتون البكر يتحمل الطهي بدرجة حرارة متوسطة (حتى 190 درجة مئوية)، أما زيت الزيتون المكرر فيتحمل حرارة أعلى (حتى 240 درجة مئوية).
• زيوت مثل زيت الأفوكادو وزيت الكانولا ممتازة للطهي بدرجات حرارة عالية.

متى يستخدم كل نوع؟

• للطبخ الخفيف أو التحمير السريع: استخدموا زيت الزيتون البكر الممتاز، أو الزبدة بكميات معتدلة.
• للخبز: يمكن استخدام الزبدة أو زيت جوز الهند، لكن من الأفضل تقليل الكمية أو خلطها بزيوت غير مشبعة.
• للقلي العميق: اختاروا زيتًا يتحمل حرارة عالية مثل زيت الأفوكادو أو زيت الفول السوداني.
• للاستخدام النيء (السلطات والتتبيلات): استخدموا الزيوت غير المشبعة مثل زيت الزيتون، زيت الكتان، أو زيت الجوز.

نصائح عملية للطبخ الصحي

1. التوازن هو الأساس: لا حاجة لحذف الدهون المشبعة تمامًا، لكن الأفضل تقليلها واختيار مصادر عالية الجودة مثل الزبدة العضوية أو اللحم الطبيعي.
2. استخدام الدهون غير المشبعة كمصدر أساسي: اجعلوها ركيزة النظام الغذائي.
3. تجنب الدهون المتحولة: وهي النوع الأسوأ، وتوجد في الزيوت المهدرجة جزئيًا والمأكولات المصنعة.
4. الاعتدال في الكمية: الدهون صحية ضمن كميات مناسبة. والإفراط، حتى في الدهون المفيدة، قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
5. الحرص على التنوع: كل نوع من الدهون يقدم فائدة معينة، لذا التنوع يضمن الحصول على أوسع نطاق من العناصر الغذائية.

فهم الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة هو مفتاح لتحضير وجبات صحية من دون التنازل عن المذاق. فالطهي الذكي لا يعني فقط اختيار مكونات طازجة، بل يتطلب وعيًا بنوعية الدهون المستخدمة وكيفية تعاملها مع الحرارة.