الشوفان للدايت: سر من أسرار الصحة وخسارة الوزن!

يعتبر الشوفان من الأطباق الشائعة في وجبات الفطور، لاحتوائه العديد من المواد الغذائية التي تساعد على تعزيز فقدان الوزن من خلال زيادة الشعور بالشبع.

علاوةً على ذلك، تعد رقائق الشوفان بمثابة مفتاح الجمال والصحة إذ تساعد على التمتع بالرشاقة كونها مشبعة جدًا، مما يساعد على إنقاص الوزن، كما يساعد الشوفان المطحون في العناية بالبشرة لتصبح مرنة ومشدودة. وفي هذا الصدد، إليكم وصفات شوفان للرجيم لذيذة متنوعة وصحيّة.

كيف يمكن تناول الشوفان للرجيم؟

من أهم أسباب تناول الشوفان الرغبة في إنقاص الوزن، إذ يعد مصدرًا جيدًا للألياف التي تساعد على زيادة الشعور بالشبع، ولذلك يتناوله كثيرون بين الوجبات، أو بجانبها، أو إضافته على الطعام نفسه وتناوله يوميًا، فمثلًا يمكن إضافته على عدة أنواع من الشوربة مع القليل من الخضروات مثل البازلاء أو إضافة الطماطم، وخفقهم في الخلاط الكهربائي.

كما أن لاعبي بناء الأجسام يمكنهم الاستفادة من الشوفان للرجيم من خلال إضافته إلى الحليب ومكملات البروتين، كذلك يتبع البعض رجيم الشوفان الذي يعتمد على تناول الشوفان وجبة رئيسية عدة مرات في اليوم إلا أن ذلك لا يعد صحياً. 

وإليكم أهم النقاط الواجب اتباعها عند تناول الشوفان للرجيم بالطرق السابقة فيما يلي:

• تناول نصف كوب من الشوفان للإفطار والغداء، ويمكن في تلك الحالة إضافة بعض المكونات الأخرى، مثل القليل من الحليب منخفض الدسم، أو القرفة لما لها من خواص وفوائد في إنقاص الوزن بالإضافة إلى القدرة على تقليل مستويات الكوليسترول لمرضى السكري، وهو ما يعد فائدة إضافية.
• تناول وجبتين خفيفتين بين الوجبات، وينصح بجعل مكوناتها من الخضروات، أو الفواكه، أو المكسرات.
• ينبغي أن يتكون العشاء من أطعمة منخفضة الدهون، مثل صدور الدجاج المشوي، أو السمك، أو اللحوم الحمراء منخفضة الدهون.
• يمكن تناول القليل من الحلوى بعد العشاء، بشرط أن تكون منخفضة السعرات الحرارية.
• ينصح بإضافة بعض الفواكه مثل التفاح أو التوت إلى الشوفان عند تناوله بين الوجبات الرئيسية للاستفادة من العناصر الغذائية الموجودة فيها، إذ تعد تلك الأنواع وغيرها من الفواكه قليلة السعرات وغنية بالألياف، ما قد يساعد على مؤازرة وظيفة الشوفان في فقدان الوزن.

فوائد الشوفان في خسارة الوزن

غني بالألياف:

يُعد دقيق الشوفان مصدرًا جيدًا لـ”بيتا جلوكان”، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان يمتزج بالماء لتكوين مادة هلامية في الجهاز الهضمي. ويُساعدكم هذا على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يُساهم في التحكم بالوزن.

كما تؤدي الألياف القابلة للذوبان دورًا في تنظيم سكر الدم وخفض مستويات الكوليسترول. فقد وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا دقيق الشوفان على الفطور شعروا بشبع أكبر وكانوا أقل عرضة لتناول الوجبات الخفيفة بعد ذلك مقارنة بمن تناولوا البرتقال فقط. وإليكم فوائد الشوفان مع الحليب لزيادة الوزن بشكل طبيعي.

مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض:

يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم تأثير الطعام على مستويات السكر في الدم. وكلما ارتفع المؤشر، زاد التأثير على سكر الدم. يتميز دقيق الشوفان بمؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، مما يعني أنه يوفر إطلاقًا بطيئًا وثابتًا للطاقة.

كما يمكن أن يساعد ذلك في استقرار سكر الدم، والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

دعم الهضم الصحي:

تساعد الألياف الموجودة في دقيق الشوفان على تنظيم حركة الأمعاء، وتدعم نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة التي قد تساعد في الحماية من السمنة. إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على البشر لتأكيد هذه النتائج.

لكن قد تؤثر طريقة تحضير دقيق الشوفان على قيمته الغذائية، مما قد يؤثر بدوره على أهدافكم في إنقاص الوزن.

إليكم بعض الأمور التي يجب مراعاتها

السكر المضاف:

تحتوي العديد من عبوات دقيق الشوفان الجاهزة سكر مضاف، بما يصل إلى 12 غرامًا أو أكثر لكل عبوة. هذا يضيف سعرات حرارية بالتالي يزيد من الوزن دون أي فوائد صحية تذكر.

الإضافات عالية السعرات الحرارية:

رغم أن إضافات مثل السكر البني، أو الغرانولا، أو الفواكه المجففة تُضفي نكهة وعناصر غذائية، فإنها قد تزيد أيضًا إجمالي السعرات الحرارية ما يساهم في زيادة الوزن.

التحكم في الحصص:

ابدأوا بحصة من نحو كوب واحد من الشوفان المطبوخ (نحو 150 سعرًا حراريًا)، ما يتيح لكم إضافة المزيد من السعرات الحرارية من البروتين وإضافات مثل المكسرات، أو البذور لمساعدتكم على الشعور بالشبع. وإليكم مدة طبخ الشوفان: خطوة بسيطة تضمن لكم وجبة مثالية كل مرة.

القيم الغذائية لأنواع الشوفان

ويحتوي نصف كوب (40.5 غرامًا) من الشوفان الجاف القيم الغذائية التالية:

• الكالسيوم والبوتاسيوم (بكميات أقل) وفيتامين بي 6 (البيريدوكسين) وفيتامين بي 3 (النياسين).
• المنغنيز: 63.9% من القيمة المطلوبة اليومية.
• الفوسفور: 13.3% من القيمة المطلوبة اليومية.
• المغنسيوم: 13.3% من القيمة المطلوبة اليومية.
• النحاس: 17.6% من القيمة المطلوبة اليومية.
• الحديد: 9.4% من القيمة المطلوبة اليومية.
• الزنك: 13.4% من القيمة المطلوبة اليومية.
• حمض الفوليك: 3.2% من القيمة المطلوبة اليومية.
• فيتامين بي1 (الثيامين): 15.5% من القيمة المطلوبة اليومية.
• فيتامين بي 5 (حمض البانتوثنيك): 9.1% من القيمة المطلوبة اليومية.

برأيي الشخصي كمحررة، الشوفان من الحبوب التي تقدم العديد من المنافع الصحية للجسم والصحة العامة، كما أنه بإمكاننا تناوله مع العديد من الأطعمة التي نحبها!