بدائل النشويات عديدة ومن أهمها البطاطس الحلوة!

تُعد البطاطس الحلوة خيارًا صحيًا ولذيذًا لمن يبحث عن بدائل مغذية للنشويات التقليدية، فهي غنية بالألياف والفيتامينات وتمنح طاقة مستدامة للجسم.

وهنا تجدر الإشارة إلى أن النشويات وكثرتها مثل الكعك والبطاطس والمعكرونة ليست خيارات صحية ما دامت تزيد عن حدها المطلوب، كما أنها تتسبب في نوبات من الجوع المتكرر التي لا يمكن إيقافها، والنهم والرغبة الشديدة  في تناول الحلويات والكربوهيدرات، كما أنها تعرقل الهضم لدى بعض الأشخاص. وقد يهمكم معرفة هل الرجيم من دون نشويات صحي؟

إليكم أهم بدائل النشويات

• يمكنكم تناول البطاطس الحلوة وقطعها لأصابع صغيرة ثم قليها أو شويها لكي تصبح صحية للغاية ويمكنكم استبدال البطاطس المقرمشة بها.
• الكرفس الأخضر تلك الأعواد السحرية الخضراء التي لها الكثير من الفوائد الصحية يمكن إدخالها لنظامكم الغذائي  وشعوركم بالشبع لفترات أطول.
• القرنبيط الأخضر أو البروكلي من الأكلات منخفضة الكربوهيدرات بشدة والتي تفيد في أنها تمد الجسم بكربوهيدرات والكالسيوم والنحاس والفيتامينات المختلفة دون زيادة في السعرات الحرارية.
• شرائح الكوسا بديلة المعكرونة والأرز فتلك الأعواد الخضراء منخفضة الكربوهيدرات، غنية بالألياف، كما أنها تعزز من صحة الهضم.
• شرائح الجزر منخفضة السعرات الحرارية ومنخفضة الكربوهيدرات أيضًا مفيدة للغاية خصوصًا بين وجبات الطعام الرئيسية لأنها تساعد على الشعور بالشبع وحركية المعدة أيضًا.

تلك الأطعمة تحتوي الكربوهيدرات دون شك ولكن بنسب منخفضة للغاية لذا فإن تناولها يعد مفيدًا في إشباع الأشخاص الذين يرغبون في تناول الكربوهيدرات والنشويات.

أنواع النشويات ومصادرها

سنقدم لكم أهم أنواع النشويات ومصادرها الغذائية المختلفة:

الخبز ومنتجاته:

يعد الخبز ومنتجاته المختلفة مثل: الكعك، خبز التورتيلا، البريتزل والمقرمشات أحد أكثر أنواع الأغذية شيوعًا حول العالم، ولكن النوع الجيد والصحي منها هو فقط ذاك الذي تم تصنيعه من الحبوب الكاملة.

وهنا نأتي للأساس، ألا وهو الطحين الذي يتم تصنيع هذه المخبوزات منه، فإن كان الطحين مصنوعًا من حبوب كاملة لم تخضع لعمليات معالجة قصوى، فإن هذه المنتجات تكون صحية، أما إذا تمت معالجتها فإنها تصبح غير صحية إذ تصبح قادرة على رفع نسبة السكر في الدم بشكل سريع جدًا.

ومن الجدير بالذكر أن الخبز المصنع بطريقة صحية يكون غنيًا بالعناصر والمواد الغذائية المفيدة مثل: الألياف، النشويات، فيتامينات المجموعة ب، المعادن، فيتامين هـ.

الخضراوات:

هناك مجموعة واسعة من أنواع الخضراوات التي تعتبر مصدرًا ممتازًا للنشويات، ولكن يجب الحذر، فحتى لو تم طهيها بطريقة صحية، يجب عليكم دومًا الانتباه إلى حصتكم اليومية منها لأنها قد تكون غنية بالسعرات الحرارية.

إليكم قائمة بأهم أنواع الخضراوات الغنية بالنشويات:

• الحمص.
• العدس.
• البازلاء.
• الفاصوليا بأنواعها.
• القرع العسلي.
• الذرة.
• البطاطس العادية.
• البطاطس الحلوة.
• القلقاس.

حبوب الإفطار:

يتم صناعة حبوب ورقائق الفطور الصحية عادة من الحبوب الكاملة المتنوعة، ما يجعلها وجبة مثالية غنية بالعديد من المواد الغذائية، مثل الحديد، الألياف، النشويات، فيتامينات المجموعة ب والبروتينات.

ومن الأمثلة عليها رقائق الفطور المصنوعة من الشوفان الصحي أو الأرز أو الشعير أو القمح الكامل. وقد يهمكم معرفة هل البرغل من النشويات؟ فوائده ووصفاته اللذيذة.

المعكرونة والنودلز:

تعد المعكرونة مصدرًا جيدًا للنشويات إذا ما تم اختيار المعكرونة المصنعة بطريقة صحية. ومن ميزات المعكرونة أنها تفقد جزءًا من النشويات عند سلقها في الماء، ما يقلل من محتواها من السعرات الحرارية.

أما بالنسبة للنودلز، فإن أغلب أنواع النودلز المتوفرة في الأسواق هي أنواع غير صحية وتحتوي نشويات وسعرات حرارية فارغة وغير جيدة، لذا يفضل تجنبها، خصوصًا مع ارتباط استهلاكها المنتظم بأمراض مثل: أمراض القلب، متلازمة الأيض والسكري.

الأرز والحبوب:

هناك العديد من أنواع الحبوب الكاملة التي تعتبر مصدرًا للنشويات، إذ أنها تمد الجسم بالطاقة الضرورية مع نسب قليلة جدًا من الدهون.

وهذه أهم الأنواع التي عليك إضافتها لنظامكم الغذائي من هذه الحبوب الكاملة: الأرز كامل الحبة والبرغل بأنواعه. وفي سياق متصل، ما الفرق بين النشويات والكربوهيدرات؟

نصائح لتناول النشويات بشكل صحي

بعد أن عرفتم ما هي النشويات وما هي مصادرها المختلفة، إليكم نصائح إضافية لتناولها بشكل صحي:

• احرصوا على شراء رقائق الفطور المصنوعة من الحبوب الكاملة فقط.
• ابتعدوا عن البطاطا المقلية، وقوموا بشوي البطاطا أو سلقها وتناولها مع قشورها لأن هذه القشور غنية بالألياف المفيدة.
• تجنبوا الإكثار من الصلصات والإضافات المصنعة على الأرز أو المعكرونة، فذلك يزيد من كميات السعرات بشكل ملحوظ.
• احرصوا على أن تملؤوا ما يقارب ثلث أو نصف طبقك بالخضروات الصحية بالإضافة إلى النشويات لوجبة متوازنة غنية بالعناصر الغذائية المفيدة مع سعرات أقل.
• تجنبوا تخزين البطاطا في الثلاجة، فهذا قد يرفع من مستويات مادة الأكريلاميد الضارة فيها، بل قوموا بتخزينها في الخارج في درجات حرارة معتدلة.
• ابتعدوا دومًا عن القلي، وقوموا بطهي وجباتكم عمومًا وتلك التي تحتوي النشويات خصوصًا بالشوي أو السلق.
• احرصوا على أن تحتوي وجباتكم أنواع أخرى من الخضراوات الخالية من النشويات، مثل: الأرضي شوكي، البروكلي، الملفوف، السبانخ، الطماطم، الهليون، الكرفس، الخيار، البصل، الفطر والكوسا.

برأيي الشخصي كمحررة، أجد أن البطاطس الحلوة من أذكى الخيارات لمن يريد تقليل استهلاك النشويات المكررة، فهي تجمع بين الطعم الشهي والقيمة الغذائية العالية. كما أن تنوع طرق تحضيرها يجعلها مناسبة لكل الأذواق والمناسبات.