جدول غذائي أسبوعي صحي يمكنكم اتباعه بسهولة

يؤثر النظام الغذائي على طاقة وأداء الجسم لوظائفه بشكل صحيح، لذلك إن تناول الغذاء الصحي مهم للحفاظ على صحة جيدة.

والغذاء الصحي هو طعام متوازن ومتنوع يحتوي جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، ويشمل الغذاء الصحي مجموعات الطعام الستة، إليكم أفضل النصائح من اجل نظام غذائي صحي!

ما هو جدول الغذاء الأسبوعي؟

جدول الغذاء الصحي اليومي دليلكم لأفضل الوجبات والنصائح، حيث تستطيعون اتباع جدول غذائي أسبوعي صحي.

ويسهل اتباعه من خلال تخصيص وجبات متنوعة تشمل جميع المجموعات الغذائية الأساسية. 

يجب التركيز على الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون، مع تقليل السكريات والدهون المشبعة.

ويتضمّن الجدول ما يلي:

اليوم الأول:

• الإفطار:بيضتان مسلوقتان مع خبز أسمر أو خبز عربي مع ملعقة صغيرة من الزيتون والجبن.
• الغذاء:سلطة طازجة مع دجاج مشوي أو سمك مأكولات البحرية.
• العشاء:طبق من الأرز البني مع الخضراوات المتبلة أو شوربة العدس.

الثاني:

• الإفطار: زبادي مع فاكهة طازجة (مثلاً تفاحة أو موز).
• الغذاء: طبق من العدس مع خبز عربي.
• العشاء: دجاج مشوي مع خضراوات مشوية.

الثالث:

• الإفطار: بيضة مسلوقة مع خبز أسمر أو خبز عربي مع جبن.
• الغذاء: سلطة طازجة مع سمك مشوي.
• العشاء: شوربة الخضراوات مع خبز أسمر.

الرابع:

• الإفطار: زبادي مع فاكهة طازجة.
• الغذاء: سلطة طازجة مع لحم مشوي.
• العشاء: دجاج مشوي مع أرز بسمتي.

الخامس:

• الإفطار: بيضتان مسلوقتان مع خبز أسمر أو خبز عربي مع جبن.
• الغذاء: طبق من الفاصوليا مع خبز أسمر.
• العشاء: سمك مشوي مع خضراوات مشوية.

السادس:

• الإفطار: زبادي مع فاكهة طازجة.
• الغذاء: سلطة طازجة مع دجاج مشوي.
• العشاء: شوربة العدس مع خبز أسمر.

السابع:

• الإفطار: بيضتان مسلوقتان مع خبز أسمر أو خبز عربي مع جبن.
• الغذاء: طبق من الأرز البني مع الخضراوات المتبلة.
• العشاء: دجاج مشوي مع خضراوات مشوية.

نصائح إضافية:

• تناولوا كميات مناسبة:تأكدوا من تناول كميات مناسبة من الطعام وتجنبوا الإفراط في تناول الطعام، جرّبوا خبز البروتين.
• تناولوا وجبات خفيفة صحية:إذا كنتم تشعرون بالجوع بين الوجبات، يمكنكم تناول وجبات خفيفة صحية مثل الفاكهة أو المكسرات أو الخضراوات.
• إشربوا كمية كافية من الماء:اشربوا كمية كافية من الماء على مدار اليوم للحفاظ على ترطيب الجسم.
• مارسوا الرياضة بانتظام:مارسوا الرياضة بانتظام لضمان صحة جيدة.
• تناولوا وجبات متنوعة:تأكدوا من تناول وجبات متنوعة لتلبية جميع احتياجاتكم الغذائية.

الغذاء الصحي ومجموعة النشويات

الأغذية التي تحتوي الكربوهيدرات مثل الحبوب، والأرز، والقمح الكامل تحتوي كميات أكبر من الألياف والفيتامينات والمعادن من الحبوب المقشورة، والقمح الكامل، والأرز الأسمر، والشوفان، والبرغل، والشعير.

هي أمثلة على الحبوب الكاملة، ومن الأفضل اختيار الحبوب الكاملة عند اتباع نظام تناول أكل صحي؛ للاستفادة بشكل أكبر، جرّبوا صوص دايت للدجاج.

ويمكن تقدير الحصة الواحدة من النشويات كما يلي:

• شريحة واحدة من الخبز (40 غرام).
• نصف كوب من الأرز، أو الباستا، أو النودلز، أو البرغل، أو الشعير، أو الكينوا، أو الحنطة السوداء، أو السميد (75-120 غرام).
• نصف كوب من العصيدة المطبوخة (120 غرام).
• ربع كوب من الموسلي (مزيج من الحبوب والفواكه).
• ثلثي كوب من رقائق حبوب الإفطار (30 غرام).
• ربع كوب من الطحين (30 غرام).

وتعد الحبوب بأنواعها من الأكل الصحي الذي يزود الجسم بالألياف التي تعطي شعوراً بالشبع، وهي نوع من الكربوهيدرات تسمّى أحياناً بالنخالة.

وهي جزء من النبات لا يمكن هضمه في الجهاز الهضمي للإنسان، ولكنها تعبر الأمعاء مع الطعام وتمتص الماء، ممّا يسهل عملية الإخراج ويحمي من الإمساك،

ومن فوائدها العديدة للجسم أيضاً:

• التقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، والسمنة، والسكري النوع الثاني.
• المساعدة على خفض مستوى الكوليسترول في الدمّ.
• تسهيل فقدان الوزن والتحكم به.
• منع الإصابة بالإمساك.

مجموعة البروتينات

تحتوي هذه المجموعة :

• اللحوم الحمراء.
• الدواجن بأنواعها.
• السمك.
• البيض.
• البقوليات.

والاكل الهيلثي الذي يحتوي مجموعة البروتينات غنيّ بالبروتينات والأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم كمصدر للطاقة، إليكم وصفة زبدة افوكادو.

وتحتوي مجموعة فيتامين ب مثل النياسين، والثيامين، والرايبوفلافين، وفيتامين ب6، وفيتامين هـ، والزنك، والمغنيسيوم.

كما أنّ اللحوم الحمراء تحتوي الحديد، ويمكن استبدال اللحوم بالبقوليات مثل الفاصوليا، أو المكسرات، أو الحبوب، أو مشتقات الصويا.

وبالإمكان تحديد الحصة الواحدة من البروتينات كما يلي:

• 65 غرام أو قطعتين صغيرتين من لحم البقر أو لحم الخروف المطبوخ الخالي من الدهن، أو نصف كوب من اللحم المفروم.
• 80 غرام من لحم الدجاج أو الديك الرومي.
• كوب واحد من البقوليات المطبوخة، أو الجافة أو المعلبة، مثل الفاصوليا، أو العدس، أو الحمص، أو البازيلاء.
• 100 غرام من السمك المطبوخ، أو علبة صغيرة من السمك المعلّب.
• بيضتان كبيرتان (120 غرام).
• 170 غرام من التوفو.
• 30 فرام من المكسرات، أو زبدة المكسرات، مثل زبدة الفستق أو زبدة اللوز أو الطحينة.

وتكمن أهمية البروتينات عند اتباع نظام اكل هيلثي في عدة أمور مثل:

• تسمح البروتينات بتشكيل وحدات البناء للعظام والعضلات والغضاريف والجلد والدمّ، وكذلك تصنع الإنزيمات والهرمونات والفيتامينات من البروتينات.
• البروتينات غنية بمجموعة فيتامينات ب التي تلعب دوراً مهماً في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي، وتساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء وبناء الأنسجة.
• تحتوي البروتينات الحديد الذي يحمل الأكسجين في الدم.
• تحتوي المغنيسيوم الذي يستخدم في بناء العظام.
• تحتوي الزنك الذي يعد مهماً في التفاعلات الكيميائية، ويساعد جهاز المناعة على أداء وظائفه.