هل تشعرون بالتعب؟ تناولوا هذه الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن!

رغم استهلاك معظم العناصر الغذائية الأساسية باتباع نظام غذائي متوازن، إلا أننا أحيانًا قد نشعر بالتعب الشديد لنقص بعض الفيتامينات والمعادن في الجسم!

يُعدّ نقص فيتامين ب12 والحديد واليود وغيرها من الفيتامينات والمعادن الأساسية من الحالات الشائعة للكثير من الأشخاص. كما أن جميع العناصر الغذائية ضرورية للصحة الجيدة. لذلك، سنقدم لكم في هذا المقال حالات نقص غذائي شائعة جدًا. وإليكم فيتامينات ومعادن لإطالة العمر بدون مشاكل صحية تعرفوا عليها.

نقص فيتامين ب12

فيتامين ب12، المعروف أيضًا باسم الكوبالامين، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء. كما تشمل المصادر الغذائية لفيتامين ب12:

• المحار. يُعدّ المحار غنيًا بفيتامين ب12. تُوفّر حصة 85 غرامًا (3 أونصات) من المحار المطبوخ 1400% من القيمة اليومية.
• اللحوم. تُوفّر شريحة لحم بقري صغيرة، وزنها 170 غرامًا (6 أونصات)، 150% من القيمة اليومية.
• البيض. تُوفّر بيضة كاملة واحدة حوالي 6% من القيمة اليومية.
• منتجات الحليب. يحتوي كوب واحد (240 مل) من الحليب كامل الدسم حوالي 18% من القيمة اليومية.

نقص الحديد

الحديد معدن أساسي. كما أنه يُعد مكونًا أساسيًا في خلايا الدم الحمراء، حيث يرتبط بالهيموغلوبين وينقل الأكسجين إلى خلايا الجسم. وإليكم مشروبات ساخنة غنية بالحديد دفء وصحة في كل كوب.

تشمل أفضل المصادر الغذائية للحديد الهيمي:

• اللحوم الحمراء. تُوفر 85 غرامًا (3 أونصات) من اللحم المفروم ما يقرب من 30% من القيمة اليومية.
• المحار. يُعد المحار وبلح البحر والمحار مصادر ممتازة للحديد الهيمي، حيث تُوفر 85 غرامًا (3 أونصات) من المحار المطبوخ ما يقرب من 50% من القيمة اليومية.
• السردين المعلب. تُوفر قطعة واحدة (106 غرامات) (3.75 أونصة) 34% من القيمة اليومية.

تشمل أفضل المصادر الغذائية للحديد غير الهيمي ما يلي:

• الفاصوليا. نصف كوب (85 غرامًا) من الفاصولياء الحمراء المطبوخة يوفر 33% من القيمة اليومية.
• البذور: بذور اليقطين والسمسم والقرع مصادر جيدة للحديد غير الهيمي. تحتوي أونصة واحدة (28 غرامًا) من بذور اليقطين أو القرع المحمصة 11% من القيمة اليومية.
• الخضراوات الورقية الداكنة: البروكلي والكرنب والسبانخ غنية بالحديد. توفر أونصة واحدة (28 غرامًا) من الكرنب الطازج 5.5% من القيمة اليومية.

نقص فيتامين د

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، ويعمل كهرمون ستيرويدي في الجسم. في حين أن قلة قليلة من الأطعمة تحتوي كميات كبيرة من هذا الفيتامين، فإن أفضل المصادر الغذائية هي:

• الأسماك الدهنية. يُعد السلمون والماكريل والسردين والتروت من الأسماك الغنية بفيتامين د. توفر حصة صغيرة (85 جرامًا) من سمك السلمون المطبوخ 75% من القيمة اليومية.
• صفار البيض. يحتوي صفار بيضة واحدة كبيرة 7% من القيمة اليومية.

وفي سياق متصل، إليكم تجربتي مع فيتامين د والسمنة إرتباط وثيق لا يمكن تجاهله.

نقص اليود

اليود معدن أساسي لوظائف الغدة الدرقية الطبيعية وإنتاج هرموناتها. حيث تشمل المصادر الغذائية الجيدة لليود:

• الأعشاب البحرية. غرام واحد فقط من عشب البحر يحتوي على 460-1000% من القيمة اليومية.
• الأسماك. 85 غرامًا من سمك القد المخبوز توفر 66% من القيمة اليومية.
• منتجات الألبان. كوب واحد (245 غرامًا) من الزبادي العادي يوفر حوالي 50% من القيمة اليومية.
• البيض: بيضة كبيرة واحدة تحتوي 16% من القيمة اليومية.

برأيي الشخصي كمحررة، الفيتامينات والمعادن من العناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم. لذلك، فإن نقص كل منها سيؤدي بلا شك إلى الشعور بالتعب!