أطعمة تحتوي على الزنك والحديد: تعرفوا على أبرزها!

أطعمة تحتوي على الزنك والحديد: تعرفوا على أبرزها! لأن الحديد والزنك من أهم العناصر الغذائية الضرورية للجسم.

فنقص الحديد يؤدي إلى فقر الدم، ويضعف المناعة،كما يعد الزنك من المعادن الضرورية والأساسية لجسم الإنسان، إذ يدخل في العديد من وظائفه الحيوية المختلفة، فما هي الأطعمة الغنيّة بالحديد والزنك؟

أطعمة تحتوي الزنك والحديد

من الجدير بالذكر أنَّ الجسم لا يقوم بتخزين الزنك، لذلك من الضروري تناول أفضل 10 مصادر غذائية للزنك باستمرار،  وذلك من أجل الحصول على الحصة اليومية الكافية منه، فهي كالآتي :

• الرجال 11 مليغرام يومياً،
• النساء: 8 مليغرام يومياً،
• الحوامل: 11 مليغرام يومياً،
• المرضعات: 12 مليغرام يومياً.

أطعمة غنيّة بالزنك

• المأكولات البحرية كالمحار والسلطعون وجراد البحر، بالإضافة إلى أسماك السردين، والسلمون من مصادر الزنك الطبيعية.
• اللحوم الحمراء مصدر ممتاز للزنك، حيث أنها تزودنا ب4.8 مليغرام من الزنك لكل 100 غرام من اللحم المفروم 4، أيّ ما يعادل 43% من الحصة اليومية الموصى بها، إليكم أبرز أنواع اللحوم الحمراء التي تحتاجون اليها لتحضير مأكولاتكم.
• البقوليات بمختلف أنواعها تعد كذلك من الأطعمة الغنيّة بالزنك، إلا أنها تحتوي أيضًا على مادة تدعى الفايتات، التي تعيق عملية إمتصاص الزنك في الجسم، مما يجعل من المصادر النباتية للزنك أقل كفاءة من المصادر الحيوانية.
• المكسرات، فتناول المكسرات كاللوز، والفول السوداني، والكاجو، يعزّز من مستويات الزنك في جسم الإنسان بفضل مستوياته المرتفعة.
• البيض، حيث أن البيض يحتوي كمية لا بأس بها من معدن الزنك، ما يقارب 5% من الحصة اليومية الموصى بها منه.
• الشوكولاتة الدارك للرجيم فوائد لا يُستهان بها،ففي 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة يوفر تقريباً 30% من الحصة اليومية من الزنك، لكن لا تعد المصدر الأفضل للزنك، كونها مرتفعة السعرات الحرارية.
• الحليب ومنتجات الالبان، فكوب واحد من حليب خالي أو قليل الدسم يحتوي 1 مليغرام من الزنك، في حين أن كوباً من اللبن يزودكم ب 2.2 مليغرام منه.

أطعمة غنية بالحديد

من وصفات الأكلات الغنيّة بالحديد:

• المحاريات تعتبر كذلك غنيّة بالحديد، ف100غرام منها تحتوي 28 مليغراماً منه.
• الكبد ولحوم الأعضاء،لحوم الأعضاء غنيّة بمجموعة من الفيتامينات كفيتامين أ و فيتامين ب والحديد.
• اللحوم الحمراء، فزيادة على كون اللحوم مصدر غني بالبروتين عالي الجودة والزنك، فإنها تحتوي أيضا كمية مهمة من الحديد.
• سمك السلمون والتونا.
• المصادر النباتية، كالمشمش المُجفف، البطاطس، جنين القمح، وفوائد بذور القرع والسمسم.