أسماء البقوليات مع الصور… تعرّفوا على أنواعها وفوائدها

عالم البقوليات عالم واسع غني بالبروتينات والالياف والعديد من القيم التي تعود على الجسم بالفائدة، تعرفوا على أنواعها وفوائدها.

لذلك تعد مجموعة البقوليات من الأغذية الفريدة والغنيّة بقيمها الغذائية، وتمتاز بكونها مصدر عالي بالبروتينات والاحماض الامينية الأساسية، إليكم أنواع البقوليات وفوائدها وطرق إدخالها في نظامنا الغذائي.

أنواع البقوليات

البقوليات هي نباتات مزهرة، وأشهر أنواعها العدس،الحمص، الفاصولياء، البازلاء، الفول، اللوبيا، الترمس، وفول الصويا.

وتشترك في كونها مصادر ممتازة للبروتين، الألياف، الحديد، والمغنيسيوم، ممّا يفيد صحة القلب والجهاز الهضمي. 

• العدس:غنيّ بالبروتين والألياف والحديد، ممّا يساهم في صحة القلب وتعزيز مستويات الطاقة. 
• الحمص:مصدر جيد للبروتين والألياف والحديد والمغنيسيوم. 
• الفاصولياء (بأنواعها):مثل الفاصولياء البيضاء والحمراء، فهي غنيّة بالبروتين والألياف الضرورية لصحة القلب.
• البازلاء:نوع آخر من البقوليات المفيدة لصحة الجسم بشكل عام، ويستخدم في العديد من المأكولات حول العالم.
• الفول:من البقوليات المعروفة، خاصة في المطبخ المصري، ويتميز بقيمته الغذائية العالية.
• اللوبيا:نوع من البقوليات التي تنمو في مختلف المطابخ حول العالم، مثل الدال في الهند.
• فول الصويا:يعد من البقوليات الشائعة وله فوائد عديدة ومتنوعة. 
• الترمس:نوع من البقوليات المعروفة بفوائدها الصحية المتعددة. 
• الماش:بقوليات صغيرة خضراء تتميز بسهولة هضمها وفوائدها الصحية.

فوائد البقوليات

للبقوليات العديد من الفوائد والقيم الغذائية، ومنها:

1- البقوليات مصدر عالي للبروتينات

تحوي البقوليات كمية عالية من البروتينات المهمّة للجسم، فهل الفول النابت أكثر فائدة من المدمس: لماذا؟

وطالما هي من النوع النباتي، فهذا قد يجعل البقوليات غذاءً مميزًا للنباتيين ولمن لايتناولون كميات كافية من اللحوم والاسماك او منتجات الألبان.

لذلك يمكن الاستفادة منها بادخالها ضمن الاطباق المختلفة كالشوربات والمرقات وأطباق النشويات والسلطات، أو ضمن المقبلات الرئيسية.

ولكون ثمنها أقلّ من اللحوم فبالإمكان استغلالها لتقليل كميات اللحوم المتناولة وأخذ حصص البروتين المطلوبة يومياً بدهن أقل.

2- مصدر ممتاز للألياف

إنّ البقوليات مصدر عالي للألياف الغذائية المهمة جداً في:

• تعزيز صحة الجهاز الهضمي وعملية الهضم.
• تقليل خطر الاصابة بأمراض القلب والسكري والسرطانات.

لذلك يستطيع أن يغطي تناول البقوليات حصص من الخمس حصص المطلوب تناولها يومياً من الخضار والفواكه.

والحصة الواحدة من البقوليات تعادل تقريباً ثلاث ملاعق كبيرة من البقوليات المطبوخة، أيّ تقريبا 80 غرامًا.

وعند تناول كمية تزيد عن ذلك، بالإمكان حسابها من ضمن حصص الخضار والفواكه الخمس.

لكونها تحوي مقدارًا مشابهًا تقريباً من الالياف والفيتامينات والمعادن.

ملاحظة: عادة ما يتمّ احتساب البقوليات الخضراء، مثل الفاصولياء، من ضمن حصص الخضار وليس من البقوليات.

3- البقوليات مصدر هام للحديد

إنّ البقوليات أحد أهم مصادر الحديد من النوع النباتي، وهنا قد تكون غذاءً مناسبًا للنباتيين الذين يبحثون باستمرار عن مصادر غنيّة بالحديد.

قواعد طبخ البقوليات

إليكم أضرار البطاطس المقلية التي قد تمنعك من تناولها!

أمّا أهم النصائح العامة المتعلّقة بطهي وتخزين البقوليات:

• إحرصوا على نقع البقوليات الجافة في المياه قبل طهيها أو تناولها.
• اذا استخدمتم البقوليات المعلّبة أو المجمّدة فاعلم أنه تمّ نقعها وسلقها قبل حفظها، لذلك بامكانكم استخدامها باردة كما هي أو إعادة تسخينها.
• تختلف طرق طبخ البقوليات وتحضيرها والمدة الزمنية التي تحتاجها لتنضج، لذلك ننصحكم دائما باتباع الارشادات على الغلاف.
• بعض أنواع البقوليات قد تحوي مواد سامة وضارة لا تزول الاّ بالطبخ، مثل فول الصويا واللوبيا والفاصولياء.
• ننصح بطهي فول الصويا بدرجة حرارة عالية ولمدة ساعة، للتخلّص من مادة التربسين التي قد تشكل بعض المشاكل الهضمية.
• ننصحكم بطهي الفاصوليا وسلقها لمدة لا تقلّ عن 10 دقائق، للتخلّص من مادة اللكتين التي قد تسبب الام المعدة وأعراض جانبية أخرى.  
• ننصح بنقع الفاصولياء والترمس والصويا الجافة لمدة لا تقلّ عن 12 ساعة.
• أغلوا البقوليات عموماً لمدة ساعة ومن ثم اطهوها على نار هادئة لمدة 3 ساعات حتى تنضج، أو اتركوها منقوعة لما لا يقل عن 12 ساعة قبل تناولها.

تجنّب الآثار السلبية للبقوليات

قد نجد بعض الأشخاص يتجنّبون تناول البقوليات لأنها قد تكون سبباً في انزعاجهم من مشكلة النفخة والغازات نظراً لاحتوائها أنواعًا من الكربوهيدرات غير قابلة للهضم.

لذلك، ينصحكم المختصون بالتالي:

• إنّ التناول التدريجي للبقوليات وإدخالها في نظامكم الغذائي قد يواكبه تغيير في ردود فعل الجسم والامعاء لها، ممّا يعني تقليل في نسبة الغازات.
• عليكم إجراء بعض الخطوات البسيطة قبل طهي البقوليات لتقليل تأثيرها على الامعاء، مثل نقعها بالماء وشطفها جيداً قبل طهيها.  

تحضير وطهي البقوليات

لتناول البقوليات بشكل صحي، انقعوا البقوليات الجافة لتقليل الغازات وتسهيل الهضم، ثم اطهوها حتى تنضج تمامًا.

تستطيعون دمجها في وجباتكم عبر السلطات، الشوربات، اليخنات، أو كوجبات خفيفة مثل الحمص المهروس أو مكسرات فول الصويا.

لذلك ابدأوا بكميات صغيرة وتدريجية لتجنّب الانتفاخ، وتأكدوا من شرب كمية كافية من الماء لدعم عملية الهضم.

 الطهي

يجب طهي البقوليات في الماء حتى تصبح طرية، وهذا يساعد على تكسير مكوناتها وتحسين امتصاص العناصر الغذائية.

طرق دمج البقوليات في النظام الغذائي:

إليكم 4 حيل لطهي البقول والحبوب أسرع!

• السلطات:أضيفوا الحمص أو الفول المهروس أو العدس إلى السلطات لإضافة البروتين والألياف.
• الحساء واليخنات:استخدموا البقوليات كعنصر أساسي في الشوربات والأطباق المطبوخة مثل اليخنات والطواجن.
• الوجبات الخفيفة:تناولوا وجبات خفيفة من الحمّص المهروس (غموس) أو تناول مكسرات فول الصويا بدلًا من المقرمشات. 
• البرجر النباتي:قوموا بعمل برغر نباتي باستخدام البقوليات المطحونة. 

برأيي الشخصي، كمحرّرة، من الضروري شرب كمية كافية من الماء بعد تناول البقوليات، لما من شأنه المساعدة في عملية الهضم، والتقليل من الانتفاخ والغازات.