دراسة جديدة تجيب: هل الصيام كل يومين هو الحلّ الأفضل لخسارة الوزن؟
لائحة الطعام الأساسية على مدار اليوم لجدول أكل صحي للاطفال
شاركي المقال
الغذاء الصحي يعني التنويع في تناول المأكولات حتى يحصل الطفل على العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها للنمو الطبيعي.
لذلك إنّ أفضل طريقة للتأكّد من أنّ الأطفال يحصلون على ما يحتاجونه يكون بالتنويع بالمأكولات المغذية والتقليل من السكر والدهون، إليكم كيفية إعداد وجبات صحية للغذاء متوازنة وملائمة للأطفال في المدرسة.
لائحة الطعام الصحي للأطفال
تتكوّن لائحة الطعام الصحي للأطفال من 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين يوميًا.
مع التركيز على تنويع الأطعمة لتشمل الحبوب الكاملة، الفواكه، الخضراوات، البروتينات (مثل اللحوم الخالية من الدهون، الدجاج، الأسماك، البيض، والبقوليات)، ومنتجات الألبان.
لذلك يجب أن تحتوي كلّ وجبة رئيسية مصدرًا للكربوهيدرات، مع تقليل الدهون المشبعة والسكر،فما هي الوجبات الممتعة والصحية التي تجعل أطفالكم في غاية السعادة؟
جدول غذائي صحي
إليكم هذا المثال على جدول غذائي صحي مناسب للأطفال:
| الوجبة | أمثلة |
|---|---|
| الفطور | بيض مخفوق، خبز محمّص، وشرائح برتقال؛ أو شوفان بالحليب مع ملعقة عسل ونصف موزة. |
| وجبة خفيفة (صباحية) | بسكويت وعصي الجبن؛ أو حفنة مكسرات غير مملحة أو زبادي خالي الدسم. |
| الغذاء | ساندويتش ديك رومي، موز، خيار وحمص، وبطاطس مقلية؛ أو صدر دجاج مشوي، أرز بني، وخضار مشوي. |
| وجبة خفيفة (بعد الظهر) | شرائح التفاح مع زبدة؛ أو كوب زبادي بالفواكه. |
| العشاء | معكرونة البيستو مع الطماطم والموزاريلا الطازجة وخبز؛ أو سمك مشوي، بطاطس مشوية، وسلطة خضراء. |
نصائح إضافية
- الحبوب: اختاروا الحبوب الكاملة مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل للحصول على الألياف.
- الخضراوات والفواكه: قدموا مجموعة متنوعة يوميًا لضمان الحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف.
- البروتينات: أدخلوا مصادر متنوعة مثل اللحوم قليلة الدهون، الدجاج، السمك، البيض، والبقوليات مرتين يوميًا على الأقل.
- منتجات الألبان: قدموا الحليب ومنتجاته 3 مرات يوميًا للأطفال فوق 5 سنوات (أو بدائل مدعمة بالكالسيوم مثل حليب الصويا).
- الدهون: استخدموا الزيوت والدهون باعتدال لإضافة الطاقة، وقللوا من الدهون المشبعة والسكر.
ما هي الكمية المناسبة لطفلك؟
يجب أن تعتمد الخيارات الغذائية على التوازن والتنويع والإعتدال، لذلك نقدّم لكم الخيارات التالية:
الفطور:
- كوب حليب مخصص لعمر 1-3 سنوات
- 2/1 كوب من رقائق الفطور
- بيضة مسلوقة
وجبة خفيفة 1 :
- 2/1 كوب من عصير الفاكهة الطبيعي
الغذاء:
- 2/1 كوب الخضار المطبوخ
- 4/1 كوب من اللحوم، الدجاج أو السمك
- 2/1 كوب من البطاطا، المعكرونة، الأرز، برغل، ذرة … (نشويات)
وجبة خفيفة 2:
- 2/1 كوب سلطة الفاكهة
العشاء:
- كوب حليب مخصص لعمر 1-3 سنوات
- سندويش لبنة صغير
- 2/1 كوب من الطماطم والخس
النظام الغذائي الأفضل للطفل
تعرفوا على أفضل 10 لانش بوكس تستحق الشراء: دليلكم الكامل للاختيار المثالي.
لذلك إليكم مجموعة من الإرشادات الغذائية المناسبة للأطفال بحسب العمر والجنس:
للإناث بين عمر 2 إلى 4 سنوات
| السعرات الحرارية | 1000 إلى 1400، حسب النمو ومستوى النشاط |
| البروتينات | 2 إلى 4 أونصات (60 غرامًا إلى 113 غرامًا) |
| الفاكهة | من كوب إلى 1.5 كوب |
| الخضراوات | من كوب إلى 1.5 كوب |
| الحبوب | 3 إلى 5 أونصات (85 غرامًا إلى 140 غرامًا) |
| الحليب ومشتقاته | من 2 إلى 2.5 كوب |
للذكور بين عمر 2 إلى 4 سنوات
| السعرات الحرارية | 1000 إلى 1600، حسب النمو ومستوى النشاط |
| البروتينات | 2 إلى 5 أونصات (60 غرامًا إلى 140 غرامًا) |
| الفاكهة | من كوب إلى 1.5 كوب |
| الخضراوات | من كوب إلى 2 كوب |
| الحبوب | 3 إلى 5 أونصات (85 غرامًا إلى 140 غرامًا) |
| الحليب ومشتقاته | من 2 إلى 2.5 كوب |
للإناث بين عمر 5 إلى 8 سنوات
| السعرات الحرارية | 1200 إلى 1800، حسب النمو ومستوى النشاط |
| البروتينات | 3 إلى 5 أونصات (85 غرامًا إلى 140 غرامًا) |
| الفاكهة | من كوب إلى 1.5 كوب |
| الخضراوات | من 1.5 إلى 2.5 كوب |
| الحبوب | 4 إلى 6 أونصات (113 غرامًا إلى 170 غرامًا) |
| الحليب ومشتقاته | 2.5 كوب |
للذكور من 5 إلى 8 سنوات
| السعرات الحرارية | 1200 إلى 2000، حسب النمو ومستوى النشاط |
| البروتينات | 3 إلى 5.5 أونصات (85 غرامًا إلى 155 غرامًا) |
| الفاكهة | من كوب إلى 2 كوب |
| الخضراوات | من 1.5 إلى 2.5 كوب |
| الحبوب | 4 إلى 6 أونصات (113 غرامًا إلى 170 غرامًا) |
| الحليب ومشتقاته | 2.5 كوب |
للإناث من 9 إلى 13 سنة
| السعرات الحرارية | 1400 إلى 2200، حسب النمو ومستوى النشاط |
| البروتينات | 4 إلى 6 أونصات (113 غرامًا إلى 170 غرامًا) |
| الفاكهة | من 1.5 إلى 2 كوب |
| الخضراوات | من 1.5 إلى 3 أكواب |
| الحبوب | 5 إلى 7 أونصات (140 غرامًا إلى 200 غرام) |
| الحليب ومشتقاته | 3 أكواب |
للذكور من 9 إلى 13 سنة
كيف اسوي لانش بوكس صحي للأطفال يستمتعون به في المدرسة؟
| السعرات الحرارية | 1600 إلى 2600، حسب النمو ومستوى النشاط |
| البروتينات | 5 إلى 6.5 أونصات (140 غرامًا إلى 185 غرامًا) |
| الفاكهة | من 1.5 إلى 2 كوب |
| الخضراوات | من 2 إلى 3.5 أكواب |
| الحبوب | 5 إلى 9 أونصات (140 غرامًا إلى 255 غرامًا) |
| الحليب ومشتقاته | 3 أكواب |
برأيي الشخصي، كمحرّرة، تعتبر التغذية السليمة ضرورية لصحة الطفل ونموّه، حيث تؤثر في جميع جوانب حياته، بدءًا من النمو الجسمي وصولًا إلى العادات الصحية المستدامة.
مواضيع ذات صلة
