برغل التبولة: غذاء صحي متكامل وطعم رائع لا يقاوم!

التبولة تلك السلطة الأشهر حول العالم العربي وخصوصًا في بلاد الشام كانت قد انتشرت إلى جميع دول البحر المتوسط لتكون أشهى السلطات على الإطلاق.

لطالما كان البرغل عنصرًا أساسيًا في المأكولات الهندية والتركية والشرق أوسطية، وهو معروف عالميًا كمكوّن رئيسي في التبولة. وهناك طرق أخرى عديدة لاستخدام هذه الحبوب سريعة الطهي ومتعددة الاستخدامات: في الحساء، والسلطات، وخبز الحبوب الكاملة، على سبيل المثال. وقد يهمكم الإطلاع على فوائد التبولة الصحية ستجعلها سلطتكم المفضلة.

طريقة عمل التبولة اللبنانية

نبدأ بطريقة عمل التبولة من موطنها الأصلي لبنان، حيث أنها تحضر بدبس الرمان. تابعوا معنا التفاصيل خطوة بخطوة وبالتفاصيل.

طريقة التحضير:

• نبدأ بنقع البرغل في عصير الليمون الحامض ثم نخرج البرغل وندع عصير الليمون جانبًا.
• نقوم بفرك البصل المفروم بالبهار والقرفة الناعمة.
• في وعاء عميق نقوم بإضافة كل من البقدونس، النعناع، البندورة، البصل، والبرغل ونخلط جميع مكونات السلطة بشكل عشوائي.
• نقوم بإضافة دبس الرمان والملح ثم نخلط سلطة التبولة والملح حسب المذاق مع إمكانية إضافة عصير الليمون الحامض حسب الرغبة.
• نضيف زيت الزيتون على سلطة التبولة ونقدمها سواء مع الوجبات أو يمكننا تناولها كوجبة خفيفة في حالة نريد تخفيف الوزن.

القيمة الغذائية للبرغل

كوب واحد من البرغل المطبوخ يحتوي 215 سعرة حرارية:

• السعرات الحرارية: 151
• الدهون: 0.44 غرام
• الصوديوم: 9.1 مليغرام
• الكربوهيدرات: 33.9 غرام
• الألياف: 8.19 غرام
• السكر: 0.18 غرام
• البروتين: 5.61 غرام
• النياسين (ب3): 1.82 مليغرام، أو 11٪ من القيمة اليومية
• البيروكسيدين (ب6): 0.151 مليغرام، أو 9٪ من القيمة اليومية
• الريبوفلافين (ب2): 0.05 مليغرام، أو 4٪ من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 124 مليغرام، أو 3٪ من القيمة اليومية

يُعد برغل القمح مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين النباتي، وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة للصحة، بما في ذلك فيتامينات ب المفيدة للقلب والبوتاسيوم. حيث تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا الحد الأدنى من الدهون وهي منخفضة الصوديوم (أقل من 5٪ من القيمة اليومية) والسعرات الحرارية. وقد يهمكم معرفة هل البرغل من النشويات؟ فوائده ووصفاته اللذيذة.

فوائد التبولة الصحية:

البقدونس: يحتوي البقدونس الكالسيوم المفيد للعظام بكمية أكبر مما يحتويه الحليب وفيتامين A المفيد للعيون، وهو يفيد المصابين بحصى الكلية كما أنه مفيد للدم أيضاً. كما يحتوي أيضًا أملاح الحديد والفوسفور وفيتامين C أكثر مما يحتويه البرتقال

 البرغل: مصدر جيد للألياف التي تقوم بامتصاص المواد الضارة من الامعاء وطرحها مع الفضلات وبذلك يخلص الجسم من العديد من الأمراض وخاصة السرطان، وكذلك يحتوي على فيتامينات مفيدة ويُنصح للمصابين بالإمساك.

النعناع: علاج مفيد للمغص وللمعدة بشكل عام

الطماطم: تحتوي الكثير من الفيتامينات وتقلل من حموضة الدم وتساهم في الوقاية من السرطان. مفيدة لأصحاب الضغط المرتفع وللقلب.

الليمون: مفيد للقلب ويخلص الجسم من السموم، ويقي من الإصابة بنزلات البرد، فاتح للشهية، ويقوي المناعة ضد الأمراض.

البصل: يعدل مستوى السكر بالدم، ويعتبر من المضادات الحيوية لكثير من الأمراض، مقوٍّ للشعر، مفيد للأمراض التنفسية كالربو والتهاب الرئة وغيرها. مقاوم للأورام السرطانية.

زيت الزيتون: يمنع تساقط الشعر، يخفض الكولسترول في الدم، مفيد للقلب والشرايين، ومن فوائد زيت الزيتون أيضاً أنه واقٍ من الأورام الخبيثة.

فوائد البرغل للصحة العامة

يُساعد في ضبط سكر الدم

يحتوي البرغل على نسبة عالية من الألياف. ومن المعروف أن الألياف الغذائية تُساعد في الوقاية من داء السكري وإدارته عن طريق تثبيت مستويات السكر في الدم، وإبطاء عملية هضم وامتصاص الكربوهيدرات.

يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

يتميز البرغل بغناه بالألياف وفيتامينات ب، مثل الريبوفلافين والنياسين والبيريدوكسين، والتي لها تأثيرات وقائية للقلب. كما يحتوي البرغل على مضادات أكسدة قوية. تعمل هذه المركبات الوقائية على التخلص من المواد الضارة التي تُسمى الجذور الحرة، والتي تُساهم في الالتهاب.

يدعم الهضم وصحة الأمعاء

يتميز قمح البرغل، كونه حبوبًا مطبوخة مسبقًا، بتوافر حيوي أعلى لعناصره الغذائية، مما يُسهّل على الجسم امتصاص واستخدام العناصر الغذائية من الحبوب. تُدمر عملية النقع والطهي مضادات التغذية (المركبات التي تعيق امتصاص العناصر الغذائية) الموجودة في الحبوب، مما يُسهّل هضمها. وإليكم اكلات بالبرغل لذيذة وصحية تناسب سفرتكم في أي وقت!

يُحسّن ضبط ضغط الدم

تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول كمية كافية من الألياف الغذائية يُمكن أن يُساعد في تحسين ضغط الدم. يُعطي نظام DASH الغذائي (النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) وهو نظام غذائي مُصمم لخفض ضغط الدم ودعم صحة القلب، الأولوية للحبوب الكاملة إلى جانب الفواكه والخضراوات. الحبوب الكاملة، بما في ذلك قمح البرغل، غنية بالألياف المفيدة للقلب.

يُساعد على فقدان الوزن الصحي

قد يُساعد محتوى البرغل الغني بالألياف على تعزيز الشعور بالشبع والحد من الإفراط في تناول الطعام، مما يُساعد في جهود إنقاص الوزن. حيث يحتوي كوب واحد من قمح البرغل المطبوخ 30% من القيمة اليومية للعنصر الغذائي. كما أن هذه الحبوب الكاملة منخفضة السعرات الحرارية.