Mindful Eating: كيف تستمتعون بطعامكم وتفقدون الوزن في نفس الوقت؟

الأكل الواعي يُركز على الحضور الكامل والتفاعل مع الحواس أثناء تناوله. يتضمن ذلك الانتباه إلى الطعم والرائحة والملمس والتجربة العامة للأكل، بالإضافة إلى الوعي بأفكارنا ومشاعرنا قبل الوجبة وأثناءها وبعدها.

يمكن أن تؤدي الأطعمة مثل الوجبات الخفيفة فائقة المعالجة، والكربوهيدرات البسيطة، والأطعمة منخفضة الألياف أو البروتين إلى الشعور بالجوع بعد تناولها بفترة وجيزة، لأنها تفتقر إلى الطاقة المستدامة والشبع الذي توفره الكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية، والبروتين. وننصحكم بالإطلاع على وجبات تساعد على حرق الدهون وخسارة الوزن تعرفوا عليها.

كيفية ممارسة الأكل الواعي أو Mindful Eating

يتضمن الأكل الواعي الانتباه جيدًا لعملية الأكل، والتركيز على اللحظة الحالية، وإدراك إشارات الجوع والشبع. باتباع هذه الممارسات، يمكننا الاستمتاع بطعامنا دون الإفراط في الأكل، مما قد يؤدي إلى التحكم في وزنك.

1- تهيئة الجو

تهيئة بيئة واعية:

اختيار مكان مخصص لتناول الطعام، بعيدًا عن أي مشتتات كالشاشات أو الضوضاء.

تخصيص وقت للوجبات:

يجب عدم الاستعجال في تناول الوجبات؛ وتخصيص وقت كافي للاستمتاع بالتجربة بالكامل.

تجهيز الطاولة:

إن تجهيز الطاولة بغطاء أنيق وأطباق وأدوات مائدة يمكن أن يُحسّن التجربة.

2- إشراك الحواس

ملاحظة التفاصيل:

يجب الانتباه لألوان الطعامك والروائح والملمس والمذاق.

التلذذ بكل لقمة:

يجب مضغ ببطء وعمق، والسماح لأنفسنا بتجربة النكهات بالكامل.

التوقف والتأمل:

يجب أخذ لحظة لتقدير الطعام وعملية تحضيره.

3- الاستماع إلى الجسد

تقييم الجوع:

قبل تناول الطعام، يجب تقييم مستوى الجوع على مقياس من 1 إلى 10، وفقًا لـ  according to Cymbiotika. 

التمييز بين الجوع والعاطفة:

يجب الانتباه لما إذا كنا نأكل بدافع الجوع أو بدافع عاطفي.

الانتباه للشبع:

يجب التوقف عن الأكل عند الشعور بالشبع، وليس الشبع المفرط.

4- اختيار الطعام بحكمة

وضع أولويات للخيارات الغذائية:

يجب التركيز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة التي تغذي الجسم. وإليكم جدول الغذاء الصحي اليومي دليلكم لأفضل الوجبات والنصائح.

استكشاف أطعمة جديدة:

يجب تجربة نكهات وقوام مختلفة لجعل وجباتنا أكثر تشويقًا.

ممارسة الامتنان:

يجب التعبير عن امتناننا لطعامنا والرحلة التي نقطعها للوصول إلى الطبق.

5- التحكم بوعي في الحصص

استخدام أطباقًا أصغر:

يمكن أن تساعدنا الأطباق الأصغر على التحكم في أحجام الحصص بصريًا.

وجبات خفيفة مسبقة التقسيم:

يمكن أن يساعدنا ذلك على تجنب الإفراط في تناول الطعام عند تناول الوجبات الخفيفة.

الاستماع لإشارات جسمنا:

يجب الانتباه لإشارات الجوع والشبع لتجنب الإفراط في تناول الطعام، وفقًا لـ Clinikally.

ومن خلال دمج هذه الممارسات في حياتنا اليومية، يمكننا الاستمتاع بطعامنا مع دعم علاقة صحية مع الطعام وتحقيق أهدافنا في إنقاص الوزن، كما تقول شركة سيمبيوتيكا.

فوائد الأكل الواعي للجسم والصحة العامة

لتنمية الوعي أثناء تناول الطعام فوائد جسدية ونفسية وعاطفية عديدة، تُحسّن صحتنا العامة وتُساعدنا على فقدان الوزن على المدى الطويل. إليكم بعض أهم هذه الفوائد:

التحكم في الوزن

يُعزز تناول الطعام بوعي إدراكًا أكبر لإشارات الجوع والشبع، والتي يُمكن استخدامها للتحكم في حجم الحصص ومنع الإفراط في تناول الطعام. وهذا بدوره يُساعد في إدارة الوزن.

تحسين الهضم:

من خلال تمكين جسمنا من التركيز على هضم الطعام بفعالية، يُمكن لتناول الطعام بوعي أن يُحسّن الهضم من خلال تقليل الانزعاج والمشاكل الهضمية.

تقليل الأكل العاطفي:

ستساعدنا قدرتنا على تحديد مُحفزات الأكل العاطفي وإيجاد آليات تأقلم أكثر صحة على تجنب الإفراط في تناول الطعام العاطفي.

خيارات طعام أفضل:

يُعزز تناول الطعام بوعي اختيار وجبات أكثر حرصًا، مما يُؤدي إلى أنماط غذائية صحية وتفضيل الأطعمة المُغذية.

زيادة الرضا:

يُمكننا الشعور بالشبع أكثر مع وجباتنا وتقليل رغبتنا في تناول وجبات خفيفة غير صحية أو حصص إضافية من خلال تخصيص وقت كافي لكل لقمة وتناول الطعام بوعي.

تعزيز التواصل بين العقل والجسم:

سنتمكن من فهم تأثير الطعام على صحتنا الجسدية والنفسية بشكل أفضل بفضل اليقظة الذهنية، التي تُعزز العلاقة بين عقلنا وجسدنا..

تقليل التوتر:

من خلال تشجيع الهدوء أثناء الوجبات وتقليل الإفراط في تناول الطعام المرتبط بالتوتر، يُمكن للأكل الواعي أن يُقلل من مستويات التوتر.

تنظيم ذاتي أفضل:

يُعزز الأكل الواعي ضبط النفس بشكل صحي من خلال تشجيع التنظيم الذاتي وتقليل الأكل الاندفاعي أو العاطفي.

نهج غير مُصدر للأحكام:

يُمكن أن يُساعدنا بناء موقف غير مُصدر للأحكام تجاه خياراتنا الغذائية على تجنب الشعور بالذنب أو الخجل المُرتبط بتناول الطعام، وبناء علاقة أكثر إيجابية معه.

زيادة الامتنان:

يُعزز الأكل الواعي الامتنان للطعام الذي تتناوله والقدرة على تغذية جسمنا، مما يُعزز عقلية إيجابية ومُقدّرة.

تقليل الرغبة الشديدة:

إن إدراكنا لرغباتنا الشديدة يُتيح لنا التمييز بين الجوع الحقيقي والرغبة المُجردة، مما يُقلل من الأكل الاندفاعي أو غير الصحي.

تأثير إيجابي على صورة الجسم:

يُمكن للأكل الواعي أن يُحسّن صورة الجسم من خلال تعزيز علاقة صحية وأكثر تقبّلاً لجسمنا وطعامنا.

تحسين الصحة: ​​

يُمكن أن يُؤدي اليقظة في الأكل إلى شعور عام بالصحة والعافية، لأنه يُعزز علاقة صحية مع الطعام، ونهجًا أكثر توازنًا في تناول الطعام، ويقلل التوتر المرتبط بعادات الأكل.

زيادة متعة الأكل:

يُمكن للأكل الواعي أن يجعل الوجبات أكثر متعةً وبهجةً، مما يُحسّن تجربة تناول الطعام بشكل عام.

بعض الأطعمة التي نتناولها ونشعر بالجوع

الأطعمة فائقة المعالجة:

يمكن أن تُسبب هذه الأطعمة، بما في ذلك الوجبات السريعة والوجبات المُعلبة، ارتفاعًا وانخفاضًا سريعًا في سكر الدم، مما يجعلنا نشعر بالجوع بعد تناولها مباشرةً.

الكربوهيدرات المُكررة:

أطعمة مثل الخبز الأبيض والمعجنات والحبوب المُحلاة تُهضم بسرعة ولا تُعطي نفس مستوى الشبع الذي تُعطيه الكربوهيدرات المُعقدة.

الأطعمة قليلة الألياف:

تُساعد الألياف على تنظيم مستويات سكر الدم وتُعزز الشعور بالشبع، لذا قد تُؤدي الأطعمة قليلة الألياف إلى الشعور بالجوع السريع بعد تناولها.

الأطعمة قليلة البروتين:

يُعد البروتين ضروريًا للشعور بالشبع، وقد لا تُوفر الأطعمة التي تفتقر إلى البروتين نفس الشعور بالشبع.

المشروبات الغازية الدايت والوجبات الخفيفة المُحلاة صناعيًا:

قد تُخدع هذه الأطعمة الجسم ليتوقع سعرات حرارية أكثر مما تُقدمه بالفعل، مما يؤدي إلى زيادة الجوع. و إليكم 5 أنواع مأكولات تساعد على حرق الدهون.

الوجبات الخفيفة المالحة:

قد تكون رقائق البطاطس والبريتزل على سبيل المثال وغيرها من الوجبات الخفيفة المالحة غنية بالكربوهيدرات ولكنها تفتقر إلى القيمة الغذائية، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع السريع والرغبة الشديدة في تناول الحلويات.