رفع مخزون الحديد طبيعياً: إليكم أبرز المصادر

رفع مخزون الحديد طبيعياً: إليكم أبرز المصادر الغنية بالفيتامينات التي تعزز وجوده وتحمي من الإصابة بالتالي بفقر الدائم.

لذلك فإنّ زيادة تناول الأطعمة الغنيّة بالحديد من أهم طرق لرفع مستواه طبيعياً، والتي تشمل اللحوم الحمراء والدواجن، والخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.

كيفية رفع مخزون الحديد طبيعياً

من أجل رفع مخزون الحديد طبيعيا يجب تناول وصفات أكلات غنيّة بالحديد إضافة إلى الأطعمة التي يتوفر فيها فيتامين الحديد وهي على الشكل التالي:

• السبانخ.
• الجرجير.
• الكرنب.
• الزبيب.
• المشمش.
• الخوخ.
• الحبوب والخبز المدعّم بالحديد.
• اللحوم الحمراء.
• الدجاج.

تناول الأطعمة التي تعزز امتصاص الحديد

إنّ إدخال الأطعمة الغنيّة بالحديد في نظامكم الغذائي مهم جداً من أجل رفع مخزون الحديد طبيعيا، لكنه يجب أن يترافق مع أطعمة غنيّة بفيتامين ج الذي يُسهّل امتصاص الحديد في الدمّ.

لذلك أبرز هذه الأطعمة هي:

• الفراولة.
• البندورة.
• البرتقال.
• حبوب الإفطار المدعّمة بفيتامين ج.

ما هي المكسرات التي ترفع مخزون الحديد؟

• اللوز، حيث يحتوي 5.3 ملغ من الحديد لكل كوب من اللوز الكامل.
• الصنوبر، والذي يحتوي 7.5 ملغ من الحديد لكل كوب من الصنوبر المجفف.
• الكاجو، حيث يحتوي 7.8 ملغ من الحديد لكل كوب من الكاجو الكامل.
• بذور الكتان، حيث يحتوي 9.6 ملغ من الحديد لكلّ كوب.

العشبة التي تزيد الحديد

يعد البقدونس عشبة شهيرة في الشرق الأوسط، وتعد من الأعشاب المفيدة جدًا لعلاج نقص الحديد، إذ يحتوي البقدونس على الحديد بكميات كبيرة.

مخزون الحديد الطبيعي

يلجأ الطبيب إلى تحليل مخزون الحديد (الفيريتين) لتحديد مستويات الحديد بشكل عام في الجسم، وتتراوح النسبة الطبيعية لمخزون الحديد في الجسم كما يلي:

• الذكور: 12-300 نانوغرام/مل، أو 20-500 نانوغرام/مل.
•  الإناث: 12-150 نانوغرام/مل، أو 20-200 نانوغرام/مل.

أكثر الفواكه غنى بالحديد

تشمل الفواكه التي تحتوي نسبة عالية من الحديد ما يلي:

• الأفوكادو.
• الفراولة
• البطيخ.
• الزبيب.
• البلح.
• التين.
• البرقوق.
• المشمش المجفف.

العصير الذي يرفع الحديد

تشير الدراسات إلى أنّ الاستهلاك المنتظم لعصير الشمندر يمكن أن يُحسّن بالفعل مستويات الهيموجلوبين، ونتيجة لذلك، فإنه يزيد من إمدادات الأوكسجين في الجسم.

وتحتوي كلّ 100 غرام من الشمندر على 0.8 ملغ من الحديد، ويمكنكم إضافة نكهة لعصير الشمندر مع الأملج أو الليمون وسُيساعد فيتامين سي أيضًا على تحسين امتصاص الحديد.

يعتبر عصير البنجر (الشمندر) وعصير الجزر ممتازين لعلاج فقر الدم ولكن ننصح بشدة أنّ تتمّ تحلية العصير بالعسل الجيد وليس السكر وللحصول على الفائدة القصوى.

كما ينصح باضافة عصير البرتقال إلى عصير الجزر أو البنجر اذا أمكن لانه يساعد في امتصاص الحديد .

كذلك ينصح بالابتعاد عن الشاي والقهوة لانها تعطل امتصاص الحديد.

عصير الشمندر مع البرتقال

كيفية عمل عصير الشمندر

كم يستغرق مخزون الحديد ليرتفع في الجسم؟

يجدر الذكر أنّ انخفاض معدل الحديد أو مخزون الحديد قد يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم.

وبعد الحصول على إبرة الحديد فإنّ الحديد سوف يستخدم في بناء خلايا دم حمراء جديدة في نقي العظام خلال فترة تتراوح بين 2-3 أسابيع، وهي المدة التي تبدأ فيها أعراض فقر الدم بالزوال.

سبب نزول مخزون الحديد

إنّ عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الغنيّة بالحديد، مثل اللحوم الحمراء واللحوم الأخرى، والخضراوات الداكنة والبقول قد تكون من المسبّبات الرئيسية لتدني مخزون الحديد في الجسم.

وزيادة الحاجة إلى الحديد إذ تحتاج بعض الفئات إلى زيادة الجرعة من الأغذية الغنية بالحديد أكثر من غيرهم، مثل الإناث خلال مرحلة المراهقة، والحوامل، والمرضعات، والنساء اللواتي يعانين من غزارة الحيض.

مشروبات تزيد نسبة الحديد

إذا كنتم تعانون من فقر الدم، إليكم 4 مشروبات غنيّة بالحديد يمكنكم تحضيرها في المنزل:

1. عصير أخضر: هل تشربون عصير أخضر للتخلّص من بعض الكيلوغرامات أو للحصول على بشرة متوهجة؟إنه علاج فعّال لتعزيز مخزون الحديد أيضاً.
2. عصير القراصيا 
3. عصير السبانخ والأناناس 
4. عصير الرمان والتمر

طريقة عمل عصير الرمان المركز

شراب الأفوكادو والبقدونس والخيار

علامات نقص الحديد

تتعدد أعراض وعلامات نقص الحديد، ومن أبرز هذه الأعراض التي قد يعاني منها بعض الأفراد الآتي:

1. تعب غير معتاد 
2. شحوب البشرة 
3. انقطاع النفس 
4. دوار وصداع 
5. خفقان القلب 
6. جفاف البشرة والشعر وضعفهما 
7. تورم وحرقة في الفم واللسان 
8. متلازمة تململ الساقين

كيف أرفع الحديد في أسبوع؟

إليكم مجموعة من النصائح للحصول على كمية كافية من الحديد خلال أسبوع:

1. تناول اللحوم الحمراء عدة مرات في الأسبوع، حيث تُعد اللحوم الحمراء المصدر الأفضل للحديد.
2. تناول الدجاج والأسماك فهي مصدر جيد للحديد.
3. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج.
4. ابتعدوا عن الشاي أو القهوة أو مشتقات الألبان عند تناول اللحوم.
5. تناول الخضراوات الغنية بالحديد.

أطعمة غنيّة بالحديد

• الفاصولياء البيضاء: تحتوي كلّ 100 غرام منها 8 ملغ حديد.
• الشوكولاتة الداكنة: تحتوي كلّ 28 غرام منها 3.3 ملغ حديد.
• المحار: تحتوي كلّ 100 غرام منه 28 ملغ حديد.
• السبانخ: تحتوي كلّ 100 غرام منه3.6 ملغ حديد.
• الكبد البقري: تحتوي كلّ 100 غرام منه 605 ملغ حديد.